Diyet yapanlar için orta öğün olmazsa olmazdır. Kişinin diyetine nazaran yapılan orta öğün sayısı 1 ila 4 ortasında değişebilir. Gerçek orta öğün seçimi kan şekerinizi sağlıklı bir halde artmasını sağlayarak sizi uzun müddet tok meblağ, bağırsak hareketlerinizi hızlandırır. Ve gün içerisinde gereksiniminiz olan güce katkı sağlar. Hatta bireylerin yaptıkları işlere orta vermesini sağlayarak onları keyifli ve motive eder. Orta öğünün vakti ile birlikte içeriği de çok değerlidir. Orta öğünün seçimi kişinin özelliklerine nazaran değişir. Örneğin diyabet hastası, insülin direnci, kapalı şekeri, insülin direnci olan bireyler meyve üzere yanlızca karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeli, yanında protein yahut yağ içeren besinler almalıdır.
İşte kilo vermek isteyenler için kolay orta öğün tavsiyelerim ve yaklaşık kalori pahaları ;
1.Tarçınlı yahut kahveli süt (1 bardak)- 128 kalori
Tüketeceğiniz bir bardak tarçınlı süt ile hem kan şekerinizi denetim altına alabilir, hem de günlük kalsiyum gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.
2.Meyve (1 porsiyon)- 60-80 kalori
Gün içerisinde tüketeceğiniz en az 2-3 porsiyon meyve hem posa hem de vitamin, mineral gereksiniminizin kıymetli bir kısmını karşılayacaktır.
3.Kepekli Galeta (1 adet) +ayran (1 bardak)-175 kalori
1 adet galeta yaklaşık 1 dilim ekmeğe denk gelir. Ve galetadaki karbonhidrat ayrandaki yağ ve proteinle birleştiğinde sizi hem uzun müddet tok tutacak hem de gücünüzü 2 katına çıkartacak.
4.Light fıstık ezmesi (1 tatlı kaşığı)+Muz(1 küçük adet)-103 kalori
Bir tatlı kaşığı fıstık ezmesini dilimlediğiniz yarım muz üzerine paylaştırıp sürün. Protein gücünüzü saatlerce korurken, karbonhidratlar size süratli bir mod ve güç artışı sağlayacaktır. Araştırmalara nazaran, sabah fıstık ezmesi yemek iştahınızın gün boyunca dizginlenmesine yardımcı olacaktır. Dikkat edilmesi gereken nokta fıstık ezmesini seçerken şekersiz yahut az şekerli olanları tercih edilmesidir. Tatlı krizi yaşayanlar ve gün içerisinde spor yapanlar için kusursuz bir alternatif.
5.Wasa (2 adet)+light krem peynir (1 çay kaşığı)-95 kalori
İki wasa (çavdarlı kraker) 75 kcal ve ağır lifli olmasıyla sağlıklı bir alternatif. Krakeri tek olarak tüketmekten hoşlanmıyorsanız, üzerine tuzsuz zeytin ezmesi, az yağlı krem peynir, lor üzere seçeneklerle tatlandırabilirsiniz.
6. Hurma(2 adet)+ ceviz(2 adet)-150 kalori
Tadı tatlı olan meyvelerin kalorisinin çok daha fazla olduğu hatta kilo aldıracağı düşünülür. Halbuki porsiyon ölçüsü yeterli bilinen hiç bir meyve kilo aldırmaz. Kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından güzel bir kaynaktır. 2-3 adet kuru hurma 1 adet meyve yerine tüketilebilir. Yanına tüketilen ceviz ise hurmanın şekerini istikrarlar ve uzun müddette parçalanmasını sağlar.
7.Kızarmış tam buğday ekmeğ(1 dilim) + light karper peynir(1 adet)-148 kalori
Bu orta öğün seçeği bilhassa ‘ben ekmek yiyince doyuyorum, yoksa doymam’ diyenlere gelsin. 1 dilim tam buğday ekmeği ve light kalper peynir hem pratik hem de doyurucu fevkalade bir orta öğün olacaktır.
8. Probiyotik yoğurt yahut kefir (1/2 bardak)- 1 kase Activia sade yoğurt -70-100 kalori,
Activia meyveli 104, 1 su bardağı (200 gr) yarım yağlı yoğurt ise 92 kalori, 1/2 bardak konut yoğurdu 72 kalori
Probiyotikler bağırısaklarınıza istediğiniz rahatlığı vererek çalışmasına dayanak olur. Yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak hazımsızlığınızı giderir ve sizi rahatlatır. Probiyotiklerin obeziteyi engellediğine dair çalışmalarda bulunmaktadır. Yani hem günlük kalsiyum gereksiniminiz hem de bağırsaklarınızın sıhhati için probiyotik yoğurt yahut kefiri tercih edebilirsiniz. Hazır alabileceğiniz üzere Eczanelerden alacağınız şase probiyotikler ile kendi mayaladığınız yoğurdu da probiyotik hale getirebilirsiniz.
8. Yağsız Tuzsuz Patlamış Mısır (1 bardak) kalori-120 kalori
Yağsız ve tuzsuz bir bardak patlamış mısır 1 dilim ekmeğin kalorisine muadildir. Antioksidan ve lif deposu olan patlamış mısırın 1 porsiyonu birebir vakitte günlük tahıl gereksiniminizin %70′ini karşılar. Ayrıyeten University of Scranton’ın yapmış olduğu araştırmada patlamış mısırın bağışıklık sistemini güçlendirdiğinin ispatlanmıştır. Patlamış mısır konusunda dikkat edilmesi gereken ayrıntı, satın alırken mikrodalga için özel üretilmiş mısırların alınmaması gerektiğidir. Bu tip mısırların ziyanlı kimyasallar içerdiği araştırmalarca ortaya konmuştur.
9.Simit (yarım) +Çay(şekersiz)-136 kalori
.Yarım simit: 2 dilim ekmek+1 çay kaşığı yağ kalorisine sahiptir. Her gün olmasa da haftanın 1 günü beş çayınızı güzelleştirebilir, kahvaltıda da ana öğün olabilir.
10. Light ya da şekersiz dondurma (2 top)-85 kalori
Tatlı severlere müjde!
Sütlü dondurma (az yağlı), kalsiyum, fosfor içeriği yüksektir. Yaz aylarında 2 top light dondurmayı 1/2 bardak süt+ 1/2 yarım adet meyve kadar diyetinden azaltma yaparak tüketebilirsin. Şekersiz olanları hergün tüketebilirken içeriğinde az bile şeker olanları nadiren tüketmenizi tavsiye ederim.