BCAA Rehberi: Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey! | Diyetisyen Tavsiyesi

Aktif sporla ilgilenen ve kas kütlesini arttırmak isteyen bireylerin, beslenme ve antrenman programlarının eşlikçisi olan supplementlerin doğru kullanımı oldukça önemli. BCAA’lar da tüketimi en yaygın olan supplementlerden. Peki BCAA gerçekten güvenilir mi, ne gibi etkilere sahip, kullanımı nasıl olmalı? Tüm detaylar ve merak edilenler bu yazıda!

BCAA Nedir?

BCAA; ‘branched-chain amino acid’ açılımına sahip olan, türkçe ‘dallı zincirli aminoasitler’ anlamına gelen protein grubudur. Valin, lösin ve izolösin aminoasitleri, dallı zincirli aminoasitler olarak adlandırılır.

BCAA İçeren Besinler Nelerdir?

BCAA’lar esansiyeldir;  vücutta sentezlenemezler. Bu sebeple besinlerle mutlaka dışarıdan alınması gerekir. Proteini yeterli bir diyetle vücudumuzun ihtiyacı olan BCAA karşılanabilir. Dallı zincirli aminoasitleri en fazla içeren besinler, hayvansal kaynaklı besinlerdir. 

• Kırmızı et

• Kümes hayvanları

• Balık

• Yumurta

• Süt ve Süt Ürünleri

BCAA’dan zengin besinlere örnek olarak verilebilir. Bitkisel kaynaklı besinleri tüketen vegan bireyler için ise ;

• Soya

• Kinoa

• Fasülye, mercimek gibi kurubaklagiller

• Fındık gibi yağlı tohumlar

günlük ihtiyacın karşılanması için alternatif olabilir.

BCAA ihtiyacı için tercih edilmesi gereken ilk yöntem; doğal besinlerin tüketimi olmalıdır. Besinlerle yeterli miktarlarda BCAA alımı sağlanamıyorsa takviye kullanılması önerilir.

BCAA Desteklerinin İçeriği

BCAA desteği kullanan bireylerin, kullandığı ürünün içeriğine ve besin etiketine mutlaka dikkat etmesi gerekir. 

1 servis üründe; yok denecek kadar az yağ ve karbonhidrata sahip olan BCAA supplementleri yaklaşık 20-30 kalori arasında enerji sağlamaktadır. Protein miktarları, içerdiği valin, lösin, izolösin miktarlarına göre değişiklik göstermektedir.

Dallı zincirli aminoasitlere ek olarak; vitamin, mineral ve glutamin gibi ekstra aminoasit içeren çeşitli supplementler de mevcuttur. Bu sebeple en uygun BCAA’yı seçmek için  kullandığımız ürünün içeriği mutlaka okunmalı ve kullanmadan önce bir profesyonele danışılmalıdır.

BCAA Ne İşe Yarar? Neden Kullanılır?

Yoğun antrenman yapan bireylerde, beslenme ile karşılanamayan veya yetersiz biyoyararlılıkta olduğu düşünülen protein ihtiyacının karşılanmasında kullanılır. Sporculardaki protein gereksinimi 1.5-2 gr/kg’dır. Bu gereksinimin karşılanmaması durumunda egzersizden yeteri kadar verim alınamaz ve kas yapımı beklenilen seviyede gerçekleşemez. 

Bilimsel araştırmalara göre BCAA kullanımının olası yararları şu şekilde özetlenebilir;

• BCAA’dan zengin beslenmek kas protein sentezini arttırır ve  egzersiz yapılmasa dahi protein sentezini uyardığı için yağsız kas kütlesinin korunmasında yardımcıdır. 

• Vücut kompozisyonunu geliştirerek, kas kütlesinin korunmasının yanı sıra yağ yakımını da destekler. Lösin, enerji harcanması için yağ oksidasyonunu hızlandırır. Bu sayede yağ dokusu kaybı artmaktadır. 

• Yoğun antrenman sırasındaki testosteron ve kortizol seviyesini düzenleyerek performans verimini arttırır.

• Antrenman sırasında kullanılmak üzere daha fazla yakıt sağlar. Böylece antrenman esnasındaki dayanıklığı arttırır, sonrasında oluşan yorgunluğu geciktirir ve kas hasarını azaltır.

• %40 oranında lösin içeren BCAA karışımları genç bireylerde kas gelişimini destekler ve eşitler; yaşlı bireylerde ise yaşlılığa bağlı gelişen kas kayıplarını önler. 

• Dallı zincirli aminoasitlerden izolösin, vücuttaki glikoz dengesine olumlu anlamda katkı sağlar, insülin profilini geliştir ve uzun vadede diyabet riskini azaltır.

• Dallı zincirli aminoasitler hücrelerde mitokondri oluşumunu sağlayarak yaşam süresinin uzamasına ve genel sağlığın desteklenmesine katkıda bulunur.

BCAA Nasıl Çalışır?

BCAA’lar diğer aminoasitlerin aksine karaciğer yerine iskelet kaslarında metabolize olurlar. İskelet kaslarında metabolize olması durumu da; bu aminoasitlerin fiziksel etkinliğe yatkınlığını arttırmaktadır. Birincil görevleri, proteinlerin üç boyutlu yapısını korumaktır. Dolayısıyla protein yıkımını engellemekle beraber, protein sentezini de arttırmaktadırlar. Egzersiz sırasında dallı zincirli aminoasitlerin amino grupları, pürin nükletoidleri döngüsüne girer. Beraberinde oluşan birkaç tepkime ile kas kütlesinin düzenlenmesinde etkilidir. 

BCAA Nasıl Kullanılır?

BCAA’nın standart doz kullanımı; kilogram başına 48-72 mg ‘dır. Yoğun antrenman durumlarında, özellikle erkeklerde bu miktar 10-15 grama kadar çıkabilir. Tüketimi antrenmandan önce, antrenman esnasında veya sonrasında olabilir. Öğünlerle beraber tüketilmesi önerilmektedir. 

BCAA Zararlı mı?

BCAA takviyelerinin herhangi bir zararı raporlanmamıştır. Fakat güvenli sınır günlük 35- 40 gramdır. Bu miktardan fazla alımı toksik olduğu için yan etki oluşturabilir. Oluşabilecek yan etkilere kusma, mide bulantısı, gaz ve kramp örnek olarak verilebilir.

BCAA Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?

2:1:1, 4:1:1 gibi çeşitli oranlarda satışa sunulan BCAA destekleri, farklı aromalarda ve çeşitli büyüklüklerde bulunmaktadır. Belirtilen oranlar sırayla lösin: izolösin: valin miktarlarını ifade etmektedir. Farklı aminoasit kombinasyonlarına sahip ürünler, antrenmanın ağırlığı ve protein ihtiyacına dikkat edilerek seçilmelidir. Antrenmanın yoğunluğu arttıkça tüketilmesi gereken lösin miktarı arttırılmalıdır.

Kullanacağımız her üründe olduğu gibi, BCAA satın alırken güvenilir bir marka olmasına, sağlık için onaylamış sertifikalarının bulunmasına, kullanımına izin verilmiş yasal ürün olmasna mutlaka dikkat edilmelidir.

‘İçindekiler’ bilgisi mutlaka incelenmelidir. İçerisinde koruyucu katkı maddeleri gibi eklenen ekstra bileşenler ne kadar fazla ise o üründen o kadar uzak durmak gereklidir. 

Bireyin en uygun kullanabileceği formu seçilmelidir. Genellikle toz formları içeceklere katılarak kolaylıkla tüketilebilir. 

Kullanılan doza dikkat edilmelidir. Diyetisyeninizin veya sağlık profesyonellerinin sizler için önerdiği dozu kullanmakla beraber, seçtiğiniz supplementin kullanma talimatını ve yönergelerini uygulayın. Örneğin bir ürün, tek kapsülde günlük önerilen miktarın tamamını içeriyor olabilir veya bir başka markalı ürün, günde 2-3 defa alımı önerebilir. Ayrıca yan etki oluşmaması adına fazla kullanımından kaçınılmalıdır.