Günlük beslenme ile ilgili verebileceğiniz püf noktaları var mıdır?
Aslında ana tema hayli kolay; her ana öğünde her besin kümesinden besine ulaşabilmek, orta öğünleri ihmal etmemek ve gereğince su içebilmektir. Bunu yaparken de, sağlıklı ve az yağlı besinleri tercih etmek kıymetlidir. Örneğin, besleyici ve istikrarlı bir kahvaltı örüntüsü örneği şöyle olmalıdır; (kişinin safra kesesi rahatsızlığı yoksa) haşlanmış yahut yapışmayan tavada yağsız olarak pişirilmiş yumurta (çırpılmış yumurtaya bir-iki yemek kaşığı süt eklendiğinde yağın eksikliğini hissettirmez), yarım yağlı beyaz peynir, bir-iki adet ceviz, bir-iki dilim tam tahıllı ekmek ya da çavdar ekmeği, koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka, maydanoz gibi) ve bir-iki porsiyon meyve (örneğin; bir dilim ananas yahut iki adet kayısı gibi).
Ara öğünleri atlamamaktaki gayemiz gün içinde kan şekerimizin düşüp açlık merkezimizi uyarmasına müsaade vermemektir. Lakin, 2-2,5 saat ortayla, sağlıklı, planlı orta öğünler olmalıdır (sabah orta öğününde 1 su bardağı yarım yağlı süt ile 1 porsiyon meyve yahut ikindi orta öğününde 1 küçük paket labne peyniri, çavdar ekmeği ve söğüş mevsim zerzevatları –domates, vb- ile hazırlanmış küçük bir sandviç, gece öğününde sade probiyotik yoğurt, sade yulaf ezmesi ve doğranmış meyve karışımı gibi).
Su içerken de sıvı gereksinimimizi gün içine dağıtarak, bardak bardak içim sağlanmalı, bir anda fazla ölçüde su içmeye çalışılmamalıdır. Yanımızda su taşıma alışkanlığı kazanabiliriz. Obez (şişman) bireyler üzerinde yapılan çalışmalar; bu bireylerin gün içinde içtikleri sıvının büyük kısmını şekerli/gazlı içeceklerin (meyveli maden suyu, kolalı içecekler, ice-tea gibi) oluşturduğunu göstermektedir.
Günümüzün en büyük sıhhat sıkıntılarının birinci sıralarında obezite ve anoreksiya yer alıyor. Bu iki rahatsızlık hakkında okurlarımızı bilgilendirebilir misiniz?
Obezite, en kolay haliyle, bireyin toplam beden yağ dokusu ölçüsünün olması gerekenin üzerinde oluşu olarak tanımlanabilir. Hasebiyle, bir kişinin şişman olup olmadığını değerlendirebilmek için yapılması gereken toplam beden yükünden fazla bedenindeki yağ dokusu ölçüsüne bakmaktır.
Anoreksiya ise iştahsızlık manasına gelir. İştahsızlık meseleniz varsa ve kilo almak istiyorsanız, yapmanız gereken hacmi küçük, güç içeriği büyük besinlere yönelmektir.
Bir de “anoreksiya” teriminin içinde geçtiği bir sıhhat sorunu var ki, o da “anoreksiya nevroza”dır ve bir yeme davranışı bozukluğudur. Kişinin vücut imgesinin bozulmasıyla (aynaya baktığında kendisini olduğundan farklı görmesi), şişman olduğunu zannetmesi ve besin tüketmeyi reddetmesidir. Bu psiko-patolojik bir rahatsızlıktır ve tedavi sürecinde bir psikiyatrist ile işbirliği gerektirir.
Kalp krizi, kolesterol, şeker üzere hastalıklar genetik bir durum, fiziki bir bozukluktan mı ortaya çıkar; yoksa kişinin beslenme alışkanlıkları bu rahatsızlıklara neden olur mu? Neden oluyorsa bu riskleri ortadan kaldırmak için neler yapılmalıdır?
Aslında her ikisi de doğrudur. Yani, hem genetik kökenlidirler hem de makûs beslenme alışkanlıkları sonucu ortaya çıkabilirler. Riski azaltmanın en âlâ yolu beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmekten geçer; kolay şeker kullanımını olabildiğince minimize etmek, hayvansal kaynaklı yağlar yerine sıklıkla zeytinyağı üzere bitkisel kaynaklı yağları tercih etmek, et tüketeceğimiz vakit az yağlı olanlarını seçmek, süt ve eserlerinde yarım yağlı olanları tüketmek, porsiyon denetimini ihmal etmemek temel birkaç teklif olarak verilebilir.
Erkek ve bayanların farklı beslenmeleri gerekir mi? Yoksa genel geçer bilgiler her iki cinsiyet için geçerli midir?
Öneriler her iki cinsiyet için de geçerli olsa da, tüketebilecekleri ölçüler farklıdır. Zira, erkekler kas dokuları fazla, yağ dokuları daha az olarak doğarlar ve de bazal metabolik suratları daha yüksektir. Yani, doğal olarak, bedenlerinin hayati işlevlerini devam ettirmek için harcadığı güç daha yüksektir. Buna bağlı olarak da güç ve besin ögesi ihtiyaçları bayanlardan daha yüksektir.
Birçok kişi tarafından merak edilen bir başka husus ise vejetaryenlik. Vegan ya da vejetaryen şahıslar nasıl beslenmeli; nelere dikkat etmelidir? Et ve hayvansal eserlerden alınan proteinler, diğer besin kaynaklarından da yeteri kadar elde edilebilir mi?
Et üzere hayvansal kaynaklı besinlerin aminoasit (protein yapıtaşı) örüntüsü bitkisel kaynaklı besinlerden farklıdır, hasebiyle biyoyararlılığı daha farklı ve yüksektir. Buna ek olarak, B12 vitamininin tek kaynağı hayvansal kaynaklı besinler iken, demir, kalsiyum üzere birtakım mikro besin ögelerinin de emilimi yüksek formları hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Hasebiyle, vejetaryenler ve veganlar muhakkak beslenme programlarına ihtimam göstermeli, nizamlı olarak kan bulgularına baktırmalı, eksikliği olan vitamin ya da mineralin dayanak eserini almalı, pişirme sistemlerine dikkat etmeli, her öğünde protein ve mineral emilimini arttırabilmek için C vitamini kaynağı besinlere yer vermelidir.
“Artık bu yaştan sonra süt içmenin bir değeri yok.” 40-50 yaş ortası bireylerden sıklıkça duyulan bir cümle. Bir yaştan sonra kemik gelişimine ya da sağlamlığına ne yapılırsa yapılsın takviye olunamayacağına inanılıyor. Bu yanlışsız bir niyet midir?
Evet, gerçek bir fikirdir. İnsan bedeni 30-35 yaşlarına kadar aldığı kalsiyumu biriktirir. Fakat, bu yaşlardan sonra, günlük aldığı kalsiyumu metabolik aktiviteleri için kullanır, kalanını saklamaz. Hasebiyle, ne biriktiriyorsak, kemik sıhhatimiz için 30-35 yaşına kadar biriktiriyoruz. Bu yaşlardan sonra, gün içinde gereğince kalsiyum alamıyorsak beden depolarımızdan kullanıyoruz. Kemik sıhhati açısından epeyce kıymetli bir başka besin ögesi de D vitaminidir. D vitamini yetersizliği olan şahıslar kâfi seviyede kalsiyum alsalar da, etkin halde kullanamazlar. Münasebetiyle, her gün süt ve süt eserleri tüketimine itina göstermeli, yeşil yapraklı zerzevat ve kurubaklagilleri hayatımıza sokmalı ve güneşten faydalanmalıyız.
Yaz aylarına girdiğimiz bu günlerde, okurlarımıza ağır sıcaktan sıhhatlerini müdafaaları için verebileceğiniz, teklifler var mıdır?
Sıcak günlerde unutulmaması gereken en değerli nokta su içmektir. Terle kaybettiğimiz beden suyumuzu yerine koyabilmeliyiz. Kahvaltı öğünü atlanmamalı, geçiştirilmemeli, kızartma, kavurma üzere pişirme formülleri tercih edilmemeli, taze zerzevat ve meyve tüketimi ihmal edilmemeli, tatlı tüketilecekse sütlü tatlılar, dondurma tüketilecekse süt bazlı dondurmalar tercih edilmeli, sıcak havalarda artan besin zehirlenmesi riskinden korunabilmek için besin saklama şartlarına dikkat edilmelidir.
Hepimize keyifli, sağlıklı ve huzurlu bir yaz olmasını dilerim…