Egzersiz ve Beslenme

FİZİKSEL AKTİVİTE İLE İLGİLİ TANIMLAR

Fiziksel Aktivite: İskelet kaslarının kasılmasını gerektiren, dinlenme seviyesinin üzerinde güç harcanmasını sağlayan, her türlü bedensel hareketler olarak tanımlanan milletlerarası bir tabirdir. Dayanıklılık, kuvvet ve germe olmak üzere 3 fizikî aktivite kümesi vardır.

Rekreasyonel Aktiviteler: Hür vakit aktiflikleri de dediğimiz bu kavram bazal yani günlük yapılan temel aktivitelerin üzerinde güç harcaması sağlayan ve iskelet kaslarının kasılması ile yapılan bedensel hareketler olarak da tanımlanmaktadır. Bu tarif; bahçe işleri, yürüyüş, koşmak, dans etmek, bisiklet sürmek üzere çok sayıda aktifliği içerir.

Egzersiz: Zinde olmak, fizikî performansı arttırmak, beden yük denetimini sağlamak yahut sağlıklı olmak üzere bir gayeye yönelik planlanmış, yapılandırılmış ve tekrara dayalı olan fizikî aktivitelerdir. Antrenman birebir vakitte fizikî aktivitenin bir kısmı ve fizikî uygunluğun bir ya da birçok bileşenini geliştirmek için yapılan, planlı ve tekrarlı bedensel hareketler olarak açıklanmaktadır. Örneğin haftada 4gün günde 45 dakika makul bir tempoda yürümek bir antrenman örneğidir.

Spor: Spor, müsabaka maksadıyla makul kurallara bağlı olarak yapılan ve sistem, performans, tertip ve rekor sözlerinin birleşimi olan bir fizikî aktivitedir.

SAĞLIKLI BESLENME İLE BİR ARADA YAPILAN SİSTEMLİ İDMAN NEDEN DEĞERLİ?

Düzenli bir idman programı kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır, kişinin ruhsal durumunu olumlu istikamette etkileyerek depresyon, anksiyete ve uyku sistemi güzelleştirir ve bedende doğal sakinleştirici olarak bilinen endorfinin salınımını uyarır. Endorfinin iştah denetiminde de tesiri vardır.

Vücut tartı kaybında en tesirli sistem diyet ile antrenman programının bir arada yürütülmesidir. İdman güç harcamasını arttırmakla birlikte gücü hudutlu diyetlerle oluşan yağsız doku kaybını azaltmaktadır.

Örnek Çalışma

SEKİZ HAFTALIK AEROBİK İDMAN PROGRAMININ SEDANTER ORTA YAŞLI BAYANLARIN BEDEN KOMPOZİSYONU VE KAN LİPİDLERİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Bu çalışma orta yaşlı sedanter bayanlara 8 haftalık aerobik (koş-yürü) idman programının beden kompozisyonu ve kan lipidleri üzerine tesirini incelemek hedefi ile yapılmıştır. Denekler; pre menopoz yaş ortalamaları 39,13±5,41 yıl olan 15 gönüllü-sağlıklı sedanter bayandan oluşturuldu. Çalışmaya katılan denekler çalışma mühletince öbür bir idman programı uygulamamaları tarafında uyarıldılar. Deneklere haftada 3 gün 30-45 dakika süreli aerobik idman programı uygulandı. Antrenmanın şiddeti % 40-60 olarak Karvonen metodu ile belirlendi. Deneklerin antrenman programı öncesi ve sonrası beden yükü, istirahat kalp atım sayısı,vücut yağ yüzdesi ve kan lipidleri ölçümleri yapıldı.Verilerin istatistiksel tahlilleri paried t-testi ile yapıldı. Çalışma sonunda, deneklerin beden yükü, istirahat kalp atım sayısı,vücut yağ yüzdeleri ve LDL–Kolesterol’ünde çalışma öncesine nazaran manalı bir azalma, HDL– Kolesterol kıymetlerinde ise manalı bir artış (P<0,05) tespit edilmiştir. Sonuç olarak, nizamlı ve uzun periyodik yapılan aerobik antrenmanın orta yaş bayanlarda beden kompozisyonu ve kan lipid parametreleri müspet tesirlere sebep olduğu saptanmıştır.Bu nedenle bu tip aerobik idmanların kardiovasküler risk faktörlerinden korunma ve beden kompozisyonunun düzenlenmesi açısından tesirli olduğu söylenebilir.

SPOR KISIMLARINA NAZARAN BESLENME

1)Dayanıklılık Sporları

2)Kuvvet/güç Sporları

3)Takım Sporları

I. DAYANIKLILIK(AEROBİK) SPORLARI

Fiziksel uygunluğun temel bileşenlerinden biri, dayanıklılıktır. Dayanıklılık sporları, uzun vadeli ve düşük şiddetli aktivite gerektiren spor branşlarıdır.
3200 m koşu, kros, maraton, 2000 m kürek üzere sporlar dayanıklılık sporlarına örnektir.
Dayanıklılık atletleri; 30 dakika ile 4 saat ortasında aktivite gösteren, ultra dayanıklılık atletleri ise; 4 saatten uzun müddetli aktivitede bulunan sportmenler olarak tanımlanır.
Yapılan aktivite gerek 1 saat ya da daha uzun müddetli, gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa periyodik bir aktivite olsun bütün sportmenler için dayanıklılık kıymetlidir.
Dayanıklılık atletlerinin güç harcaması; yapılan aktivitenin mühletine, şiddetine, atletin cinsiyetine, yaşına, beden tartısına bağlı olarak değişebilmektedir.

Karbonhidratlar(CHO), dayanıklılık atletleri için çok kıymetlidir. Uzun periyodik bir idman sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise çok yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. Önerilen günlük karbonhidrat gereksinimi, 6-10,12 g/kg/gün, total gücün %60-65’idir.

Egzersiz öncesi karbonhidrat tüketim vakti, sportmenlerin tükettikleri besin ölçüsüne ve tolere etme özelliklerine nazaran farklılıklar göstermektedir. Genel kural, idmandan 4 saat evvel beslenmeye başlanması ve 30 dakika evvel sonlandırılmasıdır (bu uygulama sıvı tüketimi için geçerli değildir). İdmandan 1 saat evvel 1-2 g/kg CHO tüketilebilir. Daha çok glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
Egzersiz sırasında birinci gaye; kan glikoz devamlılığının sağlanması için karbonhidrat içeren (30-60 g/saat), sıvı kaybını karşılamaya yardımcı bir beslenme modelidir. Her 10-15 dakikada 200-250 ml, % 6-8 CHO içeren içecek tüketilmelidir. İçeceğe protein eklenmesi (CHO/PRO = 3-4/1), dayanıklılık performansını geliştirmekte ve glikojen resentezini artırmaktadır. Yapılan birçok çalışmada protein ek edilmiş karbonhidrat içeceklerinin gerek dayanıklılığı artırdığı, gerekse yorgunluk vaktini geciktirdiği belirlenmiştir.
Egzersiz sonrası, glikojen depolarının yenilenmesi için, en kısa vakitte (15-30 dakika içinde) 1-1.5 g/kg CHO karbonhidrat tüketilmeli ve 6 saat boyunca 2 saatte bir tekrarlanmalıdır.

Protein, dayanıklılık atletleri için kıymetli bir besin öğesidir. Son araştırmalarda, dayanıklılık atletlerinde bilhassa kuvvet idmanlarına dayalı olarak protein oksidasyonunun ve buna bağlı protein gereksiniminin arttığı belirlenmiştir. Önerilen ölçü, yaklaşık 1.1-2.0 g/kg/gün ve toplam gücün %12-20’si olmalıdır. Yapılan birçok çalışmada, antrenman sonrası karbonhidrata ek olarak protein tüketilmesinin kas glikojen yenilenmesini hızlandırdığı ve kas dokusundaki hasarın toparlanmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir.

Yağlar, dayanıklılık atletlerinde güç kaynağı olarak kullanılsa dahi orta seviyede tüketilmesi gerekmektedir. Güç kaynağı olarak yağ; yağda çözünen vitaminler ve elzem yağ asitlerinin bedendeki faydalılığı açısından, sportmen diyetinde kıymetlidir ve toplam gücün %20-30’u seviyesinde olmalıdır. Güç ihtiyacının çok fazla olduğu durumlarda yağ tüketiminin %35’lere çıkarılabileceği ile ilgili bulgular mevcuttur. MCT (orta zincirli yağ asitleri) ile ilgili yapılan çalışmalar, glikojen depolarında boşalmayı geciktirdiği ve yorgunluk vaktini uzattığı tarafındadır.

Bütün sportmenler için vitamin–mineral ihtiyacı, sedanter bireylerden yüksektir ve kâfi ölçüde tüketilmesine ihtimam gösterilmelidir. Dayanıklılık atletleri için bilhassa birtakım vitamin ve minerallerin (B, A, C, E vitamini, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum) tüketimine ihtimam gösterilmelidir. Ayrıyeten uzun vadeli antrenmanlar sırasında oluşan hür radikallere karşı antioksidan vitaminler esirgeyici tesir göstermektedir.

Plazma hacmindeki azalma, aerobik performansın azalmasına neden olmaktadır. Sıvı tüketimindeki yetersizlik performansı direkt olumsuz etkilediğinden, dayanıklılık atletlerinde hidrasyonun sağlanması çok kıymetlidir. Kaybedilen 500 g tartı için 450-675 ml sıvı tüketilmelidir. CHO, protein, sodyum ve potasyum içeren içecekler (örneğin spor içecekleri) daha fazla fayda sağlamaktadır.

II. KUVVET/GÜÇ SPORLARI

Kuvvet ve güç tabirleri birçok vakit birbirlerinin yerine kullanılan iki kavramdır. Her ikisi de, fizikî uygunluk için değerli olmasına karşın kuvvet, gücün bir bileşenidir.
Kuvvet, kas ya da kas kümelerinin zorlanma yeteneğidir ve tümüyle atletin taşıyabildiği ya da kaldırabildiği tartıyla ölçülmektedir.
Güç ise yalnızca kasın zorlanma derecesine değil, kasılabilme suratına da bağlıdır.
Kuvvet/güç sporları, kısa periyodik ve patlayıcı güç gerektirdiklerinden başka spor branşlarından farklıdır. Bu küme içerisinde; boks, halter, disk, gülle, çekiç, 100 m yüzme, masa tenisi üzere spor branşları yer almaktadır.
Ağırlık kazanımını hedefleyen kuvvet/güç atletleri; kas dokusunda büyüme ve gelişme sağlamak için, idmanlarda gereksinim duyulan enerjiyi karşılamalı öteki yandan kuvvet ve kondisyon idmanlarına devam etmelidir. Haftada 500-1000 g’dan fazla yük kazanımı önerilmez. Bu nedenle atlet haftada 500 g yük kazanımı için, günlük 300-500 kkal içeren, diyete ek besin tüketmelidir.

Karbonhidratlar, kuvvet/güç sporlarında temel yakıttır. Gün içerisinde karbonhidratı kâfi seviyede tüketmek, yüksek şiddetli idman ve müsabaka sırasında glikojen depolarına dayanak olmakla birlikte kas dokularının gelişiminde de indirek yoldan tesirli olmaktadır. Yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Bu ölçü toplam güç muhtaçlığının yaklaşık % 55-65’ini karşılamaktadır. İdman şiddetine, yaşına, beden tartısına, cinsiyetine bağlı olarak, her atletin güç ve karbonhidrat ihtiyacının değişebileceği ve birbirinden farklı olabileceği unutulmamalıdır. Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ülkü vakit, idman sonrası 15-30 dakikadır. 1-1.5 g/kg CHO antrenman sonrası en kısa vakitte tüketilmesi ve bilhassa birinci 6 saat için 2 saatte bir bu uygulamanın tekrarlanması gereklidir.

Protein ve kas dokusu ihtiyacı, kuvvet/güç atletlerinde daha fazladır. Kas dokusunun idman sonrası tamiratı için, kâfi seviyede yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına ihtiyaç duyulur. 1.4-2.0 g/kg/gün protein tüketilmelidir. Bu ölçü gücün yaklaşık %15-20’sine karşılık gelir. Atlet kas kütlesinde artış hedeflediğinde, 2.5-3.0 g/kg protein, kuvvet idmanları ile birlikte önerilmektedir. Protein kaynağı besinler her ana ve orta öğünde tüketilmelidir.

Kuvvet/güç idmanları öncesi, protein-karbonhidrat tüketiminin insülin salınımını ve aminoasit dönüşümünü artırıcı anabolik tesiri ile ilgili çalışmalar yapılmaktadır. En az 6 g elzem aminoasit ve 35 g karbonhidratın antrenman öncesi tüketiminin olumlu nitrojen istikrarını müdafaaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.

Kuvvet antrenmanı sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak müspet tesirde bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem idman öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir. Yapılan çalışmalarda antrenman sonrası karbonhidrat ile proteinin birlikte alımının gerek kan glikozundaki düşmeyi azalttığı gerekse arterial aminoasit konsantrasyonunu kıymetli oranda artırdığı belirlenmiştir.

Yağ tüketimi orta seviyede olmalı, beden tartısını korumak isteyen kuvvet/güç atletleri için ise, toplam gücün %20-25’i önerisi yapılmaktadır.

Vitamin/mineral ihtiyacı ile ilgili çalışmalar yaygın değildir. Bütün faal bireylerde, ihtiyacın sedanter bireylerden fazla olduğu bilinen bir gerçektir. Mikro besin öğeleri içerisinde en değerli olanlar; antioksidan vitaminler, kalsiyum, krom, demir, magnezyum ve çinkodur. Bilhassa kreatin takviyesinin, 6 saniye ile 4 dakika süren kısa vadeli patlayıcı güç gerektiren aktivitelerde anaerobik gücü artırdığı ile ilgili bulgular mevcuttur.

Kuvvet/güç atletleri (boks, güreş, halter ve judo gibi), sıklet sporları olmaları nedeniyle, günlük sıvı tüketimlerini kısıtlayarak ve dehidrasyon yolu ile tartı denetimi sağlamaya çalışmaktadır. Bu durum daha çok sıvı kaybına neden olmakta dehidrasyon durumu ile birlikte atlette, bedenin ısı düzenleme sistemi bozulmakta, mineral kaybı ve kardiyak aritmi görülmektedir. Bu nedenle, atlette dehidrasyon durumu önlenmeye çalışılmalıdır. Aktivite sırasında, atletin terleme oranı/kaybettiği yük dikkate alınarak sıvı tüketimi belirlenmelidir. Yapılan bir çalışmada kuvvet idmanı sonrası içilen sütün, kasta protein sentezini artırdığı, müspet nitrojen istikrarı ve kasta hipertrofi sağladığı saptanmıştır.

III. EKİP SPORLARI

Takım atletleri ortasındaki idman yoğunlukları, oyundaki durumları farklı olacağından, karbonhidrat ihtiyaçları de farklılık göstermektedir. Orta seviyede mühlet ve düşük şiddetli idmanlarda; 6-7 g/kg/gün, orta şiddetten yüksek şiddetliye geçen idmanlarda; 7-10 g/kg/gün, ağır idman programlarında (4-6 gün/hafta) ise; 10-12 g/kg/gün karbonhidrata ihtiyaç duyulur.

Antrenman ve müsabaka öncesi, karbonhidrattan varlıklı beslenmek, hem glikojen depolarında doygunluk sağlamakta, hem de aktivite sırasında kan glikozunda devamlılığı sağlamaya yardımcı olmaktadır. Oyun öncesi 2-3 saat içinde yaklaşık 1-2 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Oyun sonlarına yanlışsız, karaciğer glikojen depolarındaki ve kan glikoz düzeyindeki düşmeye bağlı olarak, performans olumsuz tarafta etkilenmektedir. Oyun sırasında karbonhidrat tüketildiğinde ise, sportmenlerin kavrama yeteneğinin, oyun suratının arttığı belirlenmiştir.

Yarışma sırasında %6-8 karbonhidrat içeren spor içeceği tüketildiğinde (200-250 ml/10-15 dk) hem kâfi hidrasyon sağlanmış hem de 30-60 g karbonhidrat tüketimi çarçabuk sağlanmış olmaktadır.

Yarışma sonrası birinci 30 dakika içinde ve sonrasında 2 saatte bir, en az 1.0-1.5 g/kg karbonhidratın tüketilmesi gereklidir. Yüksek aktivite gerektiren grup sporlarında ise, 2.0 g/kg karbonhidrata ihtiyaç duyulabilmektedir.

Protein ihtiyacı, oynanılan spor branşına ve oyundaki konuma nazaran kişisel farklılıklar göstermektedir. Ekip atletleri ortasında müsabaka sırasındaki çarpışma ve vuruşmalara, bedendeki sıyrılma, yara üzere durumlara bağlı olarak protein ihtiyacında artış meydana gelebilmektedir. 1.2-1.7 g/kg protein tüketimi önerilmektedir. Yaklaşık 6 g elzem aminoasidin, antrenman sonrası alınmasının, kas protein sentezini artırıcı olduğu belirlenmiştir.

Takım atletleri için önerilen yağ seviyesi, tüm sportmenler için yapılan teklife emsal ve toplam gücün %20-30’unun yağlardan karşılanması gerekmektedir.

Vitamin ve mineral tüketimi, öteki spor branşlarında olduğu üzere grup sporlarında da kâfi düzeyde olmalı, yetersizliğin belirlendiği durumlarda tüm sportmenler için, uzman önerisi ile ek vitamin-mineral kullanımına başvurulmalıdır.

Çoğu ekip sporu, salon dışında oynanmakta, güneşe, sıcağa ve neme maruz kalınmaktadır. Salon da ise nemin de tesiriyle kâfi ventilasyon yapılamamaktadır. Yanı sıra kimi branşlarda giyilen ağır kıyafetler, hami ekipmanlar, başlıklar, kıymetli oranda ısı kaybına yol açmakta ve buna bağlı olarak terleme artmaktadır. Bütün ekip sporlarında, optimal performans için dehidrasyonun sağlanması gerekmektedir. Sıvı tüketimine yalnızca oyun sırasında değil, oyun öncesinde ve sonrasında da ehemmiyet verilmelidir. Aktivite sırasında kaybedilen tartıya bağlı olarak sıvı gereksinmesi her sportmen için farklılık gösterse de NATA (The National Athletic Trainers Association) tüm atletler için genel olarak, yarıştan 2-3 saat evvel yaklaşık 2-3 su bardağı, yarıştan 10-20 dakika evvel 1-2 su bardağı, antrenman sırasında ise, her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da spor içeceği tüketimi önermektedir.

BESLENME VE PERFORMANS

Enerji ve makro besin öğelerinin (özellikle karbonhidrat ve proteinler) yüksek aktivite seviyesine bağlı artan ihtiyaçlarını karşılamak; beden tartısını korumak, kas ve karaciğerde güç deposu olan glikojeni yenilemek yahut korumak, kas dokusunun yapısı ve tamiratı için kıymetlidir.

Karbonhidrat: kısa müddetli, şiddetli aktivitelerde kas kasılmaları için kıymetli bir güç kaynağıdır.
Uzun müddetli aktivitelerde, CHO ve yağ değerli güç kaynağıdır.
Protein çoklukla harcanan gücün %5’ini sağlar. Bu oran dayanıklılık atletlerinde %10-15’e çıkabilir.

Karbonhidrat Alım Önerileri

Kan glukoz seviyesi, karaciğer ve kas glikojen depolarının korunması için:

6-10 g/kg/gün (günlük ihtiyacı, spor kolu, cinsiyet, etraf şartları vs ihtiyacı belirlenerek)
30-60 g/kg/saat dayanıklılık aktiviteleri süresince
1-1,5 g/kg ağır aktiviteden çabucak sonra tüketilmelidir.

Protein Alım Önerileri

Büyüme gelişme, doku tamiri, enzim ve hormon sentezi için protein alımı hayli kıymetli.

Sedanter : 0,8g/kg/gün (FA yapılıyorsa 1g/kg/gün biçiminde değişebilir, artadabilir)

Dayanıklılık ve kuvvet sporlarıyla ilgilenenler: 1.2-1.7g/kg/gün
Vejetaryan atletler: 1.3g/kg/gün

IOC(uluslararası olimpiyat komitesi):

Gereksinim üzerinde alınan protein ek fayda sağlamaz.
Aminoasit katabolizmasını ve protein oksidasyonunu arttırır.
Yağ kaybı ve kas dokusu artışı hedefleniyorsa:

Hipoenerjik diyet
Özel antrenaman programı
3-4g/kg/gün CHO ve 1,8-2,7 g/kg/gün protein

Egzersizden sonra kas protein sentezi için protein alınmalı.

ACSM(Amerikan spor hekimliği derneği)

Egzersiz öncesi protein ölçüsü arttırılmalıdır.(özel önerisi yok)
Egzersiz sonrası kâfi CHO, güç, sıvı ve elektrolit tüketimini arttır.

ISSN(uluslararası atlet beslenmesi derneği)

Egzersizden 3-4saat evvel 0,15-0,25g/kg protein + 1,2g/kg CHO önerir.
Egzersizden sonra CHO(3-4g/kg) + protein(1g/kg) önerir.

Yağ Alım Önerileri

Yağ diyetle kâfi tüketildiğinde:

Elzem yağ asitleri alınır.
Yağda çözünen vitaminler alınır.
Vücut tartısının sürdürülebilmesi için gerekli güç sağlanır.
Tüketiminin %20nin altına düşmesi uygun değildir. (%20-35 ortası ideal)

ISSN:

Vücut yükünü ve yağını kaybetmek isteyen şahıslar 0,5-1 g/kg/gün yağ.

IOC:

Yağ oranı %15-20’den az olmasın; %30dan da fazla olmasın yoksa CHO alımı düşer.

Sıvı Tüketimi Önerileri

Hidrate olunabilmesi için antrenman öncesi, sırası ve sonrası kâfi sıvı tüketimi değerlidir. Böylelikle:

Kan-glukoz seviyesi korunur.
Performans artışı ve süratli toparlanma sağlanır.

Dehidrasyonu önlemek için:

Vücut tartı kaybı %2den fazla olmamalıdır. Performansı olumsuz tesirler.
Egzersiz öncesi: 5-7ml/kg/2-4saat
Egzersiz sırası: Ter kaybı kadar
Egzersiz sonrası: 0.5 kg ter kaybı için 450-650ml sıvı tüketilmelidir.

Egzersiz Öncesi Beslenme

Mide boşalması için öğün karşılaşmadan 3-4 saat evvel tüketilmelidir.

Egzersizden 3-4 saat evvel tüketilen öğün:

200-350 g karbonhidrat içermelidir.
Gastrointestinal distresten kaçınmak için yarışa yaklaştıkça tüketilen öğünün karbonhidrat ve kalori içeriği azaltılmalıdır.
Örneğin antrenmandan 4 saat evvel 4 g/kg karbonhidrat tüketilirse, 1 saat evvel 1 g/kg karbonhidrat tüketilmelidir.

Egzersiz öncesi öğün ana öğün yahut orta öğün formunda tüketilebilir.

Örneğin antrenmandan 1-1.5 saat evvel tüketilecek bir orta öğün;

100-300 kkal güç sağlayan
Orta seviye protein (50g) içeren
Az ölçüde yağ içeren
En değerlisi de vitamin ve mineral içeren kompleks karbonhidratlardan varlıklı bir öğün olmalıdır.

Egzersiz Sırasında Beslenme

Egzersiz sıraasında besin öğesi tüketiminin ana nedeni sıvı kayıplarını karşılamak ve kan glikoz düzeyini sürdürmek için gerekli olan karbonhidratı sağlamaktır.
Her saat 30-60 g karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir(240 ml spor içeceği 14-24 gram içerir).
Performans sırasında karbonhidrat tüketmek:

Sporcunun karbonhidrat yüklemesi yapmadığı
Egzersiz öncesi öğün tüketmediği
Egzersiz öncesi yetersiz sıvı ve besin aldığı
Ağırlık kaybı için kısıtlanmış güç aldığı
Ekstrem şartlarda (sıcak, soğuk, yüksek irtifa gibi) antrenman yapıldığı durumlarda daha da değerli hale gelir.

50 g karbonhidrat içeren atıştırmalıklar:

500 ml meyve suyu
3 orta uzunluk meyve
1 dilim ballı ekmek
1 pişmiş patates
1 sportmen barı (etiketi denetim et)
80 g kuru meyve
1 kase haşlanmış pirinç

Egzersiz Sonrası Beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir antrenman sonrasında boşalır.
Bir sonraki idman için yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin süratle tekrar sentezlenmesi için idman sonrası besin alımı hayli kıymetlidir.
Yoğun bir antrenmandan sonra sirkülasyondaki adrenalinin varlığı nedeniyle organizma yakıt depolarını kullanmaya devam eder.
Besin tüketimi ile insülin salınımı uyarılır ve salınan insülin adrenalinin tesirini engelleyerek glikojenin süratle tekrar sentezlenmesini kolaylaştırır.
Organizmada bir istikrar durumu vardır.
Ayrıca her yarış yahut idman sonrasının bir sonraki müsabaka ve idmanın başlangıcı olduğu düşünülürse toparlanma devrinin değeri daha düzgün kavranabilir.
Boşalan depoların yenilenmesinde en aktif yol antrenman sonrasında birinci 2 saatlik müddette yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketilmesidir.
Egzersiz sonrası saat başı, karşılaşma yahut yarış sırasında kullanılan kas glikojeninin yalnızca %5 i yine sentezlenir.
Buna nazaran ağır bir müsabaka yahut antrenman sonrası glikojenin yine sentezi için en az 20 saate, yaklaşık 600g karbonhidrat tüketimine gerek duyulur.
Egzersizden çabucak sonra karbonhidrat tüketimi, 2 saat sonra karbonhidrat tüketmeye başlamaya nazaran glikojen depolarının daha kısa müddette toparlanmasını sağlar.

Hemen sonra 2g/kg karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi 15 mmol/kg dır.
2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalır ve sentez 5 mmol/kg a düşer.
4 saat sonra beslenildiğinde toplam kas glikojen sentezi antrenmandan çabucak sonra beslenmeye nazaran %45 daha yavaştır.

Kas glikojen depolarının yenilenmesi için performans sonrası atlete 1-2 g/kg karbonhidrat tüketmesi ve 4 saat boyunca her saat tekrarlaması tavsiye edilmelidir.

KAHVALTI SEÇENEKLERİ

Pekmezli, reçelli, ballı, fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek
Peynirli Sandviç-Tost
Hindili Sandviç
Wasa/Kraker/Etimek
Az yağlı süt, yoğurt
Az yağlı süt ile yulaf
Meyve salatası
Meyve-Sebze smoothie
Taze meyve
Sıkma meyve suyu
Avuç içi dolusu ceviz, badem, yer fıstığı

ÖĞLE YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

Izgara tavuklu sandviç, fırınlanmış patates-sebze, meyve salatası
Sebzeli dürüm, fırınlanmış patates, sıkma meyve suyu
Tavuk haşlama/ızgara, zerzevat garni, pilav, komposto
Hindi füme, tam tahıllı ekmek, çorba, taze meyve
Fırın zerzevat, pilav, barbunya, yeşil salata, meyve salatası, az yağlı yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

Domates soslu makarna, buharda zerzevat, yeşil salata, peynir yahut yoğurt
Sebzeli pizza, salata, sıkma meye suyu
Bezelye, pilav, salata, cacık, meyve
Izgara balık, yeşil salata, buharda zerzevat, fırın patates, buzlu çay

ATIŞTIRMALIK SEÇENEKLERİ

Tam tahıllı ekmek ve yer fıstığı ezmesi
Taze meyve
Kraker
Tam tahıllı galeta ve hindi dilimleri
Yağsız patlamış mısır
Yer fıstığı,badem, fındık
Peynir + Kraker
Sporcu barları

EGZERSİZ ÖNCESİ ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

Egzersizden 1 saat yahut daha evvel;
- Taze meyve, örneğin; kabuksuz elma, şeftali, üzüm, muz
- Sporcu barları
- Spor içecekleri
Egzersizden 2-3 saat evvel;
- Taze meyve, zerzevat yahut suları
- Ekmek, kraker, yağsız kek, az yağlı peynir, az yağlı yoğurt, gözleme, atlet barları
- Spor içecekleri
Egzersizden 3-4 saat evvel;
- Taze meyve, zerzevat yahut suları
- Ekmek, kraker, fırın patates, sütlü tahıl gevreği karışımı, az yağlı yoğurt, yağsız et ve peynirli sandviç tipleri, domates soslu makarna
- Spor içecekleri
SIVI TÜKETİMİ