Türkiye’de insanların günlük hayatta aldıkları gücün yarısından fazlası tahıllardan geliyor ve bunun içine ekmek tüketimi de giriyor. Pekala neden beyaz ekmek değil de öbür tam tahıllı ekmekler?
Öncelikle tam tahıl tarifini bilmek gerekiyor.
FDA (Amerikan Besin ve ilaç Dairesi)’ne nazaran nişastalı endosperm, embriyo(ruşeym) ve kepek üzere temel anatomik bileşenlerin tamamını içeren bütün ,kırılmış ,öğütülmüş yahut pulcuk halinde bulunan tahıllardır. Bunlardan kimileri tam buğday, arpa, çavdar, kinoa, yulaftır.
Rafine tahıl elde edilirken tahıl adedinin kepek katmanının büyük bir kısmı ve ruşeym katmanının bir kısmı alınmaktadır. Bununla birlikte besin bedellerinde, mineral, vitamin ve lif açısından kayıplar yaşanır. Renkte ayrılan kısımlarla birlikte esmerlikten beyaza çevrilmiş olur. Çeşitli ekmekleri inceleyecek olursak;
Tam buğday ekmeği: Buğdayın tüm katmanlarını içerir. Beyaz ekmekten farkı işlenmemiş buğday kullanılması.
Çavdar ekmeği: Tahıllar içerisinde en koyu renklilerden. Ek tahıllar içeren çavdar ekmeklerinin glisemik indeksi daha düşüktür. Yani kan glikoz düzeylerini düzenlemeye yardımcı olurlar.
Yulaf ekmeği: Bu orta artık yulaf kepeği kullanılarak epey farklı tanımlarda de sıklıkla kullanılan yulaf lif içeriği ile hayli doyurucudur.
Ekşi mayalı ekmek: Ekşi mayalı ekmek yeniden diğer bir alternatif. Probiyotik özelliği olması sebebiyle bağırsak sorunlarını de gidermeye yardımcı. Yalnız gerçek bir ekşi maya ekmeği aldığınızdan emin olun. Sakıza emsal bir yapı aramalısınız.
Kepek ekmeği, çok tahıllı ekmek, çekirdekli ekmek üzere çeşitlendirebiliriz. Burada en değerli şey ekmeklerin etiket bilgisi. İçerikte kaba öğütülmüş, tam tahıl üzere sözler arayın.
Tam tahıllı bir ekmek tükettiğinizde ister buğday, ister çavdar, ister çok tahıllı olsun; kabuk kısmından da yararlanıldığı için tiamin, riboflavin , folik asit üzere B kümesi vitaminleri ve demirden de yararlanabiliriz. Birebir vakitte tahıl lif içeriğini de kaybetmemiş olur.
Lif içeren ekmekler ; tokluk sağlarlar, kabızlığı önlerler. Sindirimi yavaşlatırlar. Diyabetin önlenmesi ve denetiminde de kıymetli rol oynarlar.
Aslında tam tahıllı ekmeklerin bu kadar çok beyaz ekmek diye tabir ettiğimiz öğütülmüş süreçten geçmiş tahılla yapılan ekmeğe karşı savunulmasındaki emel güç (KKAL) kıymetleri değil ! Ortalama farklı çeşitlerdeki 1 dilim ekmek üretim formu ve markalara nazaran değişkenlik gösterse de 60-70 kkal ortasındadır. Beyaz ekmek üretim evresinde kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Glisemik indeksi öteki tam tahıllı ekmeklere nazaran yüksek olduğu için; yani kan şekerini süratli yükseltip düşürdüğü için, kan şekeri istikrarsız olur ve daha çabuk acıktırır. Diyabet ve insülin direnci hastalarında bilhassa dikkat edilmesi gereken bir faktördür.
Bahsedilen besin ögesi farklılıkları yüzünden tam tahıllar rafine/işlenmiş tahıllara nazaran bağırsak işlevlerini düzenlemede, diyabet, kan kolesterolünü düşürmede, kalp hastalıkları üzere kronik hastalıkların riskini azaltma ve obezite gelişmesini engellemede daha tesirlidir.
Ne önerebiliriz;
Öncelikle bahsettiğimiz üzere ekmekler çeşit çeşit. Hepsinde sıhhat için ekstra yararlı emsal ve farklı özellikler var. Tam tahıllı olduğuna emin olduğunuz ekmekleri tüketin.
Hafta boyunca ekmek çeşitliliğinizi değiştirin. Bir gün çavdar, bir öbür gün tam buğday yahut çok tahıllı gibi…
Çekirdekli ekmekler üzere kuruyemiş içeriği olan ekmeklerin güçlerinin de arttığını unutmayın.