GENÇLİK ENERJİNİZ HİÇ TÜKENMESİN

Çağın güç şartları içerisinde okul, dershane ve toplumsal aktivitelere vakit ayırmanın yanı sıra

spora da yer vermek isteyen gençler, bu koşturmaca içinde beslenmeleri konusunda yanlış seçimlere

yönelebiliyorlar. Kolay ulaşılabilirlik açısından fast food, paketlenmiş eserler, gazlı içecekler ve

şekerli besinler üzere besin kıymeti olmayan eserlerin tüketimi, sağlıklı besinlerin yerini alabiliyor. Oysa

ki spor yapsın ya da yapmasın tüm gençlerin büyüme, gelişme süreçlerinin tamamlanması ve günlük

enerji gereksinimlerinin karşılanması için beslenme konusunda epeyce ihtimamlı davranmaları gerekir.

Yapılan aktiviteye bağlı olarak, gençlerin günlük 2000 ile 5000 kkal ortasında güce ihtiyaç

duyarlar.

“Tıpkı bir otomobilin dolu bir depo ile daha yeterli hareket ettiği üzere bedeninizin da maksimum

performans için hakikat cinste “besin yakıtına “ gereksinimi vardır.”

Peki, genç sportmenler kâfi beslenmezse ne olur? Gerekli olan yüksek performans sağlanamaz ve kas

yapımı yerine yıkımı gerçekleşebilir. Günlük kâfi kalori almayan atletler, gerektiği kadar hızlı

ve güçlü olamamaları dışında ülkü kilolarını da koruyamayabilirler.

Diyet

Kilo fazlalığını kabul etmeyen spor kısımlarında – yüzme, dans, jimnastik vb- atletler kilo verme

konusunda baskı hissedebilirler. Bu yüzden de süratli kilo kaybına yönelik yanlış yöntemlere

başvurabilirler. Bilinçsizce çok kalori kısıtlaması, moda diyetler, tek istikametli beslenme, zayıflama

hapları üzere sıhhatsiz seçimler, genç kız ve erkeklerde hem büyüme sorunlarına hem de ciddi

sağlık risklerine neden olabilir.

Eğer bir antrenör, spor eğitmeni ya da grup arkadaşınız diyet yapmanız gerektiğini söylüyorsa,

öncelikle hekiminizle konuşup gerekli analizleri yaptırdıktan sonra sportmen beslenmesi konusunda

uzmanlaşmış bir diyetisyenle görüşün.

Su

Sporcular, spor yapmayanlara nazaran daha fazla sıvıya gereksinim duyarlar. Su içmek için susamayı

beklemeyin zira susadığınızı hissettiğiniz anda bedeniniz su kaybetmeye başlamıştır bile…

Vücut spor esnasında ter ile büyük ölçüde sıvı atar ve bu atılan sıvının bir an evvel yerine konması

gerekir. Fakat spor esnasında çok fazla sıvı tüketmek de midede şişlik ve rahatsızlık hissine yol açar.

Su muhtaçlığı kişinin yaşı, uzunluğu, fizikî aktivite seviyesi ve etraf sıcaklığına bağlı olarak değişir.

Ortalama olarak spordan evvel, sonra ve spor sırasında 15- 20 dakika aralıklarla bir bardak oda

sıcaklığında su içmek fizikî performansı korumak açısından ehemmiyet taşır.

Suyun dışında hangi içecekler ne kadar tüketilmeli? Her ne kadar suyun yerine hiçbir sıvının

geçemeyeceğini biliyor olsak da, muhtaçlık durumunda sportmen içecekleri ölçüsüne dikkat edilerek

tüketilebilir. Bunun yanı sıra, spordan evvel kafein içeren içecekleri tüketmek kan basıncını ve kalp

hızını artırarak gerginlik ve huzursuzluk hissi yaratabilir.

Vitamin ve mineraller

Vitamin ve mineraller güç kaynakları değillerdir fakat beden işlevleri için kıymetli besin

öğeleridir. Örneğin; D vitamini ve kalsiyum, atletin muhtaçlığı olan güçlü kemiklerin gelişmesine

yardımcı olurken demir, kaslara oksijen taşıyarak daha yüksek performans sağlanmasına yardımcı

olur. Günlük gerekli demiri alabilmek için; az yağlı et, kümes hayvanları, balık ve yeşil yapraklı

sebzeler tüketmek gerekir. Kalsiyum ise; düşük yağlı süt, yoğurt, peynir üzere süt eserlerinde bol

miktarda bulunur.

Potasyum ve sodyum üzere mineraller elektrolit istikrarını sağlayarak, spor sırasındaki kas aktivitesini

ve bedendeki su ölçüsünü etkilerler. Sodyum ; sofra tuzu başta olmak üzere peynir, yumurta üzere bazı

besinlerle bedene alınabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz, şeftali, portakal üzere besinler de

değerli potasyum kaynakları olarak spor yapan gençlerin beslenmesinde yer almalıdır. Çok çeşitli

meyve ve zerzevat içeren istikrarlı bir diyet sağlıklı bir beden ve âlâ bir spor performansı için gerekli olan

vitamin ve mineralleri sağlar.

Beslenmede çeşitlilik sağlanamıyorsa tabip denetiminde multivitamin dayanağı almak âlâ olabilir

ancak yüksek dozda ve denetimsiz vitamin ve mineral kullanımının faydadan çok zarar

getirebileceğini unutmamak gerekir.

Proteinin gücü

Sporcu gençler yaşıtlarına nazaran daha fazla proteine gereksinim duyarlar. Lakin bu proteinin istikrarlı bir

beslenme programı ile doğal yoldan alınması gerekir.

Büyük, güçlü kasları inşa etmek için çok protein alımının gerekli olduğu bir efsaneden öteki bir şey

değildir. Kas gelişimi için muhtaçlık kadar protein ve sistemli spor kafidir. Ayrıyeten çok fazla protein

alarak bedeninize dehidrasyon, kalsiyum kaybı hatta böbrek meseleleri üzere ziyanlar verebilirsiniz.

Balık, az yağlı et, tavuk, hindi, yumurta, süt ve eserleri, fıstık ve fıstık ezmesi proteinden zengin

besinlerdir.

Karbonhidrat

Karbonhidratlar atletlere yakıt için harika kaynak sağlarlar. Karbonhidrat kısıtlaması ya da

uzun vadeli düşük karbonhidratlı diyetler atletin yorgun ve yıpranmış hissetmesine, sonuçta da

spor performansının olumsuz etkilenmesine neden olur.

Çikolata yahut şekerli atıştırmalıklar üzere kolay şeker içeren boş kalori kaynakları gerekli olan diğer

besin öğelerini barındırmadıkları için hem sportmenler hem de spor yapmayan şahıslar için sağlıklı

değildir. Buna ek olarak; bu tip besinler spordan çabucak evvel tüketildiği takdirde atlete süratli bir

“enerji patlaması” verip, akabinde ani kilitlenmelere ve sonunda spor programı bitmeden enerjinin

tükenmesine neden olabilir.

Sporcuların kolay karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve

sağlıkları açısından önerilmektedir. Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise

kompleks karbonhidrat içermekle birlikte; kan şekerinin daha uygun denetim edilmesini sağlar. Bu tip

besinlerin işlenmiş olanları yerine işlenmemiş tam tahıl içeren eserlerini (örneğin; esmer pirinç,

yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler vb.) tercih etmek atlete gerekli gücün yanı sıra diyet lifi ve

diğer kıymetli besin öğeleri açısından da katkı sağlar.

Yağ

Her insanın günlük belli bir ölçü yağa muhtaçlığı vardır. Bilhassa spor sırasında etkin kasların hızla

karbonhidrat yakması bedenin uzun periyodik güç için yağlara gereksinim duymasına yol açar.

Yağlar ne vakit tüketilmelidir? Yağlı besinler sindirim yavaşlatabilir. Bu yüzden spordan birkaç saat

önce yahut sonra bu besinleri tüketmemek gerekir. Tıpkı vakitte kızartmalar, iç yağı, margarin gibi

doymuş yağ oranı yüksek yağlardan uzak durulmalıdır.

Uzmanlar sağlıklı bir atlet olabilmek için içerdikleri doymamış yağ asitleri nedeniyle zeytinyağı,

ayçiçek yağı, mısırözü ve fındık yağı üzere bitkisel yağları önermektedirler.

Renkli bir sofra

Farklı besinler farklı besin öğelerini içerir bu yüzden zayıf bir kondisyona sahip olmak

istemiyorsanız diyetinizde tüm besin öğelerinden bulunmalıdır. Besin öğelerinin bioyararlılığını

artırmak için hakikat kombinasyonlarla tüketilmeleri epeyce değer taşır. Örneğin; portakal, c vitamini

ve karbonhidrat içerirken, kırmızı et, demir ve protein açısından zengindir. C vitamininin demir

emilimini artırma özelliği sayesinde, kırmızı etin yanına alacağınız bir bardak taze portakal suyu iyi

bir seçim olabilir.

Besin kümesi İçerdiği besin öğeleri Genç atletler için önerilen

günlük miktarlar

Süt, yoğurt, peynir Kalsiyum, protein, A

vitamini ve riboflavin(B2)

Günlük 3 porsiyon

1 porsiyon ölçüleri;

• 1 su bardağı(200ml) süt

• 1 su bardağı yoğurt

• 1 dilim az yağlı peynir

Kırmızı et, tavuk, hindi,

kuru baklagiller, yumurta

ve fıstık

Protein, tiamin (B1),

riboflavin(B2), niasin, demir

ve çinko

Günlük 2-3 porsiyon

1 porsiyon ölçüleri;

• 3 köfte kadar pişmiş kırmızı

et

• 1 yumurta

• 1 fincan kuru baklagil

• 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Sebze ( tüm sarı, koyu yeşil

yapraklı ve nişastalı

sebzeler ve taze sebze

suları)

C vitamini ( domates, brokoli

ve Brüksel lahanası), A

vitamini

( havuç, brokoli, ıspanak,

kabak ve patates)

Günlük 3-5 porsiyon

• porsiyon ölçüleri;

• 4 yemek kaşığı pişmiş

sebze

• Marul, ıspanak üzere çiğ

sebzeler

• 1 su bardağı (200ml) sebze

suyu

Meyve ve taze meyve suları

C vitamini (turunçgiller ve

suları, kavun ve çilek), A

vitamini (kayısı)

Günlük 2-4 porsiyon

1 porsiyon ölçüleri;

• 1 orta uzunluk elma, muz veya

portakal

• 1⁄2 greyfurt

• 1 su bardağı taze meyve

suyu

• 1⁄2 su bardağı üzüm

• 1 avuç kuru meyve

Ekmek, yulaf, pirinç ve

makarna

Kompleks

karbonhidrat(nişasta ve diyet

lifi), az ölçüde protein, B

vitaminleri ve demir

Günlük 4-6 porsiyon

1 porsiyon ölçüleri;

• 1 ince dilim ekmek

• 3-4 yemek kaşığı

kahvaltılık gevrek, yulaf

• 2 yemek kaşığı pişmiş

pirinç, makarna

• 2-3 adet bisküvi, galeta

Dyt. Ayşegül Öztürk

Başa dön tuşu