Çağın sıkıntı şartları içerisinde okul, dershane ve toplumsal aktivitelere vakit ayırmanın yanı sıra
spora da yer vermek isteyen gençler, bu koşturmaca içinde beslenmeleri konusunda yanlış seçimlere
yönelebiliyorlar. Kolay ulaşılabilirlik açısından fast food, paketlenmiş eserler, gazlı içecekler ve
şekerli besinler üzere besin bedeli olmayan eserlerin tüketimi, sağlıklı besinlerin yerini alabiliyor. Oysa
ki spor yapsın ya da yapmasın tüm gençlerin büyüme, gelişme süreçlerinin tamamlanması ve günlük
enerji gereksinimlerinin karşılanması için beslenme konusunda epey ihtimamlı davranmaları gerekir.
Yapılan aktiviteye bağlı olarak, gençlerin günlük 2000 ile 5000 kkal ortasında güce ihtiyaç
duyarlar.
“Tıpkı bir otomobilin dolu bir depo ile daha âlâ hareket ettiği üzere bedeninizin da maksimum
performans için yanlışsız cinste “besin yakıtına “ gereksinimi vardır.”
Peki, genç sportmenler kâfi beslenmezse ne olur? Gerekli olan yüksek performans sağlanamaz ve kas
yapımı yerine yıkımı gerçekleşebilir. Günlük kâfi kalori almayan atletler, gerektiği kadar hızlı
ve güçlü olamamaları dışında ülkü kilolarını da koruyamayabilirler.
Diyet
Kilo fazlalığını kabul etmeyen spor kollarında – yüzme, dans, jimnastik vb- atletler kilo verme
konusunda baskı hissedebilirler. Bu yüzden de süratli kilo kaybına yönelik yanlış yöntemlere
başvurabilirler. Bilinçsizce çok kalori kısıtlaması, moda diyetler, tek taraflı beslenme, zayıflama
hapları üzere sıhhatsiz seçimler, genç kız ve erkeklerde hem büyüme sorunlarına hem de ciddi
sağlık risklerine neden olabilir.
Eğer bir antrenör, spor eğitmeni ya da ekip arkadaşınız diyet yapmanız gerektiğini söylüyorsa,
öncelikle hekiminizle konuşup gerekli analizleri yaptırdıktan sonra sportmen beslenmesi konusunda
uzmanlaşmış bir diyetisyenle görüşün.
Su
Sporcular, spor yapmayanlara nazaran daha fazla sıvıya muhtaçlık duyarlar. Su içmek için susamayı
beklemeyin zira susadığınızı hissettiğiniz anda bedeniniz su kaybetmeye başlamıştır bile…
Vücut spor esnasında ter ile büyük ölçüde sıvı atar ve bu atılan sıvının bir an evvel yerine konması
gerekir. Fakat spor esnasında çok fazla sıvı tüketmek de midede şişlik ve rahatsızlık hissine yol açar.
Su gereksinimi kişinin yaşı, uzunluğu, fizikî aktivite seviyesi ve etraf sıcaklığına bağlı olarak değişir.
Ortalama olarak spordan evvel, sonra ve spor sırasında 15- 20 dakika aralıklarla bir bardak oda
sıcaklığında su içmek fizikî performansı korumak açısından ehemmiyet taşır.
Suyun dışında hangi içecekler ne kadar tüketilmeli? Her ne kadar suyun yerine hiçbir sıvının
geçemeyeceğini biliyor olsak da, gereksinim durumunda sportmen içecekleri ölçüsüne dikkat edilerek
tüketilebilir. Bunun yanı sıra, spordan evvel kafein içeren içecekleri tüketmek kan basıncını ve kalp
hızını artırarak gerginlik ve huzursuzluk hissi yaratabilir.
Vitamin ve mineraller
Vitamin ve mineraller güç kaynakları değillerdir lakin beden işlevleri için değerli besin
öğeleridir. Örneğin; D vitamini ve kalsiyum, atletin gereksinimi olan güçlü kemiklerin gelişmesine
yardımcı olurken demir, kaslara oksijen taşıyarak daha yüksek performans sağlanmasına yardımcı
olur. Günlük gerekli demiri alabilmek için; az yağlı et, kümes hayvanları, balık ve yeşil yapraklı
sebzeler tüketmek gerekir. Kalsiyum ise; düşük yağlı süt, yoğurt, peynir üzere süt eserlerinde bol
miktarda bulunur.
Potasyum ve sodyum üzere mineraller elektrolit istikrarını sağlayarak, spor sırasındaki kas aktivitesini
ve bedendeki su ölçüsünü etkilerler. Sodyum ; sofra tuzu başta olmak üzere peynir, yumurta üzere bazı
besinlerle bedene alınabilir. Yeşil yapraklı sebzeler, patates, muz, şeftali, portakal üzere besinler de
değerli potasyum kaynakları olarak spor yapan gençlerin beslenmesinde yer almalıdır. Çok çeşitli
meyve ve zerzevat içeren istikrarlı bir diyet sağlıklı bir beden ve âlâ bir spor performansı için gerekli olan
vitamin ve mineralleri sağlar.
Beslenmede çeşitlilik sağlanamıyorsa hekim denetiminde multivitamin dayanağı almak düzgün olabilir
ancak yüksek dozda ve denetimsiz vitamin ve mineral kullanımının faydadan çok zarar
getirebileceğini unutmamak gerekir.
Proteinin gücü
Sporcu gençler yaşıtlarına nazaran daha fazla proteine muhtaçlık duyarlar. Fakat bu proteinin istikrarlı bir
beslenme programı ile doğal yoldan alınması gerekir.
Büyük, güçlü kasları inşa etmek için çok protein alımının gerekli olduğu bir efsaneden diğer bir şey
değildir. Kas gelişimi için muhtaçlık kadar protein ve tertipli spor kafidir. Ayrıyeten çok fazla protein
alarak bedeninize dehidrasyon, kalsiyum kaybı hatta böbrek problemleri üzere ziyanlar verebilirsiniz.
Balık, az yağlı et, tavuk, hindi, yumurta, süt ve eserleri, fıstık ve fıstık ezmesi proteinden zengin
besinlerdir.
Karbonhidrat
Karbonhidratlar atletlere yakıt için harika kaynak sağlarlar. Karbonhidrat kısıtlaması ya da
uzun periyodik düşük karbonhidratlı diyetler atletin yorgun ve yıpranmış hissetmesine, sonuçta da
spor performansının olumsuz etkilenmesine neden olur.
Çikolata yahut şekerli atıştırmalıklar üzere kolay şeker içeren boş kalori kaynakları gerekli olan diğer
besin öğelerini barındırmadıkları için hem atletler hem de spor yapmayan şahıslar için sağlıklı
değildir. Buna ek olarak; bu tip besinler spordan çabucak evvel tüketildiği takdirde atlete süratli bir
“enerji patlaması” verip, akabinde ani kilitlenmelere ve sonunda spor programı bitmeden enerjinin
tükenmesine neden olabilir.
Sporcuların kolay karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve
sağlıkları açısından önerilmektedir. Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise
kompleks karbonhidrat içermekle birlikte; kan şekerinin daha âlâ denetim edilmesini sağlar. Bu tip
besinlerin işlenmiş olanları yerine işlenmemiş tam tahıl içeren eserlerini (örneğin; esmer pirinç,
yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler vb.) tercih etmek atlete gerekli gücün yanı sıra diyet lifi ve
diğer kıymetli besin öğeleri açısından da katkı sağlar.
Yağ
Her insanın günlük muhakkak bir ölçü yağa muhtaçlığı vardır. Bilhassa spor sırasında faal kasların hızla
karbonhidrat yakması bedenin uzun müddetli güç için yağlara muhtaçlık duymasına yol açar.
Yağlar ne vakit tüketilmelidir? Yağlı besinler sindirim yavaşlatabilir. Bu yüzden spordan birkaç saat
önce yahut sonra bu besinleri tüketmemek gerekir. Birebir vakitte kızartmalar, iç yağı, margarin gibi
doymuş yağ oranı yüksek yağlardan uzak durulmalıdır.
Uzmanlar sağlıklı bir sportmen olabilmek için içerdikleri doymamış yağ asitleri nedeniyle zeytinyağı,
ayçiçek yağı, mısırözü ve fındık yağı üzere bitkisel yağları önermektedirler.
Renkli bir sofra
Farklı besinler farklı besin öğelerini içerir bu yüzden zayıf bir kondisyona sahip olmak
istemiyorsanız diyetinizde tüm besin öğelerinden bulunmalıdır. Besin öğelerinin bioyararlılığını
artırmak için hakikat kombinasyonlarla tüketilmeleri hayli değer taşır. Örneğin; portakal, c vitamini
ve karbonhidrat içerirken, kırmızı et, demir ve protein açısından zengindir. C vitamininin demir
emilimini artırma özelliği sayesinde, kırmızı etin yanına alacağınız bir bardak taze portakal suyu iyi
bir seçim olabilir.
Besin kümesi İçerdiği besin öğeleri Genç atletler için önerilen
günlük miktarlar
Süt, yoğurt, peynir Kalsiyum, protein, A
vitamini ve riboflavin(B2)
Günlük 3 porsiyon
1 porsiyon ölçüleri;
• 1 su bardağı(200ml) süt
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 dilim az yağlı peynir
Kırmızı et, tavuk, hindi,
kuru baklagiller, yumurta
ve fıstık
Protein, tiamin (B1),
riboflavin(B2), niasin, demir
ve çinko
Günlük 2-3 porsiyon
1 porsiyon ölçüleri;
• 3 köfte kadar pişmiş kırmızı
et
• 1 yumurta
• 1 fincan kuru baklagil
• 4 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Sebze ( tüm sarı, koyu yeşil
yapraklı ve nişastalı
sebzeler ve taze sebze
suları)
C vitamini ( domates, brokoli
ve Brüksel lahanası), A
vitamini
( havuç, brokoli, ıspanak,
kabak ve patates)
Günlük 3-5 porsiyon
• porsiyon ölçüleri;
• 4 yemek kaşığı pişmiş
sebze
• Marul, ıspanak üzere çiğ
sebzeler
• 1 su bardağı (200ml) sebze
suyu
Meyve ve taze meyve suları
C vitamini (turunçgiller ve
suları, kavun ve çilek), A
vitamini (kayısı)
Günlük 2-4 porsiyon
1 porsiyon ölçüleri;
• 1 orta uzunluk elma, muz veya
portakal
• 1⁄2 greyfurt
• 1 su bardağı taze meyve
suyu
• 1⁄2 su bardağı üzüm
• 1 avuç kuru meyve
Ekmek, yulaf, pirinç ve
makarna
Kompleks
karbonhidrat(nişasta ve diyet
lifi), az ölçüde protein, B
vitaminleri ve demir
Günlük 4-6 porsiyon
1 porsiyon ölçüleri;
• 1 ince dilim ekmek
• 3-4 yemek kaşığı
kahvaltılık gevrek, yulaf
• 2 yemek kaşığı pişmiş
pirinç, makarna
• 2-3 adet bisküvi, galeta
Dyt. Ayşegül Öztürk
