Glisemik indeks(GI);karbonhidratlı bir besinin yendikten muhakkak bir müddet sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini tabir eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş yahut süratli yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu artış alanının, tıpkı ölçüde karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz cevaplarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği karşılığa nazaran yüzde pahasıdır.
Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili öbür kronik hastalıkların görülme sıklığı ortasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir.
Glisemik indeksi etkileyen etmenler
1. Nişastanın yapısındaki farklılık: Nişasta molekülü amiloz ve amilo- pektin denilen iki husustan oluşur. Amilopektin kollu yapıdadır. Amiloz ise düz yapıdadır. Böylelikle ortalarındaki alan farkına bağlı olarak sindirim farkı oluşur. Nişasta içeren besinler ortasındaki GI farkı ortaya çıkabilir.
2. Diyet posası: Çözülebilen posanın glisemik tesirinin daha düşük ol- duğu bildirilmektedir. Zira çözülebilen posanın viskozitelerinin karbonhidrat emilimini azaltıcı tesiri olduğu gösterilmiştir.
3. Besin öğesi olmayan unsurlar: Bu kümede; enzim inhibitörleri, fitatlar, lektin, saponin ve tanin üzere unsurlar vardır. Bunlar nişasta sindirimini etkileyerek glisemik indeksi düşürürler.
4. Nişasta-protein bağlantısı: Yiyecekteki protein ölçüsü nişastanın sindirimini tesirler. Bunu şu düzenekle yapar: nişasta granüllerinin etrafı proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülmektedir.
5. Yiyeceğin emilim ve sindirimi: Emilim ve sindirim oranı arttıkça GI yükselir, 2 gram karbonhidratın emilimi oranı, ekmek için % 27, mercimek için % 15, soya fasulyesi için % 6 olarak bulunmuştur.
6. Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan süreçler: Taneli besinler, tanesiz yahut sıvı besinlere nazaran daha düşük GI karşılığı oluşturur. Yeterli pişmiş nişastalı besinlerin GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin GI’i düşer. Meyve- meyve suyundan, pişmiş pirinç pilavı pirinç çorbasından daha düşük glisemik karşılık oluşturur.
7. Yavaş yemek yeme: Sindirim ve emilim daha yavaş olacağından GI düşebilir.
Glisemik İndeks Aralıkları
Düşük 0-55
Orta 56-69
Yüksek 70 ve üstü
Glisemik Yük (GY):Belirli ölçüdeki spesifik bir besinin oluşturduğu insülin muhtaçlığı ve glisemik cevap düzeyini belirler.
GY = GI/100 x karbonhidrat ölçüsü (g)
Örnek: Elma (1 orta boy) ; GY=40×100/15g = 6 g
Glisemik İndeks Glisemik kalite
Glisemik Yük Glisemik kalite ve kantite
Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
• Günde en az 5 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmeli.
• Tam taneli tahıl eserleri tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
•Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2-3 kez).
