Sevgili anne adayı,
Öncelikle gebe kalmadan evvel beslenmene ve davranışlarına dikat etmeye başlaman lazım. Planlı gebeliklerde, gebelikten 6 ay evvel, varsa fazla kiloların verilmesi, tertipli ilaç kullanılıyorsa tabip tarafından ilaçların dozunun ayarlanması, sigara kullanılıyorsa bırakılması, sıhhatsiz beslenme davranışları varsa düzeltilmesi, kan testleri yapılarak eksik vitamin ve mineral düzeyleri varsa desteklerle yükseltilmesi, gerilim düzeyi yüksekse gerilim azaltıcı terapilerin hayatına eklenmesi gebe kalmanı kolaylaştıracak ve daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirmene yardımcı olacaktır.
Hamileliğin başladığı andan itibaren nasıl beslenmeli ve neler yapmalı, neler yapmamalısın bunları anlatacağım. Hamileliğin birinci 3 ayında beklentimiz kilo alınmaması tarafındadır. O yüzden ben gebeyim çok yemeliyim mantığını bir kenara atmanı tavsiye ederim. Hamilelik sürecinde kilo alımı anne adayının başlangıç kilosuna nazaran değişiklik göstermektedir o yüzden bu bilgiyi en yanlışsız olarak bayan doğum uzmanından almalısın. Bayan doğum uzmanın her ay ne kadar kilo alman gerektiğini sana özel olarak söyleyecektir. Genele hitap ettiğim bu yazıda benim sayı söylem etmem aldatıcı olacaktır.
Hamileliğin birinci 3 aylık periyodu yani 1. Trimester dediğimiz periyotta genelde kilo artışı beklemeyiz. Birçok gebenin yükselen beta hcg pahaları yüzünden fazlaca mide bulantısı ve halsizlik hissettiği bir devirdir. Mide bulantısı, kokulara karşı hassasiyet ve mide rahatsızlıkları yüzünden besin alımlarının istikrarsız olduğu bir periyottur. Münasebetiyle esasen kilo artışı fazla gözlenmez. Lakin kimi hamilelerde hamileliğin başından itibaren iştah artışı başladığı için birinci trimesterda bile kilo artışı görülebilmektedir.
Hamilelik periyodunda en kıymetli vitaminlerden biri folik asittir. Folik asit kullanımı gebeliğin düşünülmeye başlandığı aylardan itibaren başlanmalıdır. Tabiki planlı bir gebelik kelam hususuysa. Hamilelik öncesi kan bedellerine bakılarak anne adayının folat seviyesine nazaran folik asit kullanımına ne vakit başlaması gerektiği hekimi tarafından belirlenmelidir.
Bir öteki kıymetli vitamin D vitaminidir. Tekrar anne adayının hamilelik öncesi kan kıymetlerine bakılarak D vitamini düzeyi 40 – 100 ng/mL düzeylerinde olması sağlanmalıdır.
Gebe bayanların beslenme durumu ve doğan çocuğun sıhhati üzerine tesirini inceleyen bir araştırmada; kâfi ve istikrarlı beslenen bayanlardan doğan çocukların % 94’ ünün sıhhat durumu uygun, % 3’ ünün orta ve % 3’ ünün makûs olduğu görülmüştür. Bunun bilakis yetersiz ve istikrarsız beslenen bayan kümesinden doğan çocukların % 67’ sinin berbat, % 25’ inin orta, % 8’ inin güzel sıhhat şartlarında olduğu saptanmıştır.
Minerallerin ve vitaminlerin gebelik üzerine olumlu ve olumsuz tesirlerine bakacak olursak:
A vitamini : yetersizliği hamile bayanda kansızlık, enfeksiyon ve vefat riskini arttır. Lakin A vitaminin eksikliği kadar fazla alımının da doğacak çocuk üzerine olumsuz tesirleri sebebiyle, hamile annenin A vitamini ihtiyacını suplement almak yerine düzgün düzenlenmiş bir diyetle karşılaması sağlanmalıdır.
A vitamininin kaynakları; karaciğer, balık, süt, tereyağı, yumurta sarısı, ıspanak, havuç, domates ve yeşil yapraklı sebzeler, turuncu meyveler.
D vitamini : yetersizliği yeni doğan bebekte kalsiyum düşüklüğüne neden olur. Ayrıyeten annede ve babada D vitamini düşüklüğü ile otizm ortasında alaka olduğu istikametinde yapılan araştırmalar da mevcuttur. Gebelikte ve emziklilikte D vitamini muhtaçlığı artmaktadır, bu gereksinimi karşılayabilmek ismine günlük 400 IU D vitamini desteği yapılmalıdır. D vitamini kaynakları; güneş, hür gezen tavukların yumurtası, doğal beslenen hayvanların sütü, deniz balığı, balık yağı. Ne kadar destek alırsanız alın kâfi ölçü güneşlenmedikçe D vitamini aktifleşemez. O yüzden haftada 3 – 4 gün 15 dk lık saat 11.00 – 13.00 ortasında kol ve bacaklar açık olacak biçimde, güneş kollayıcı kullanmadan ve cam gerisinden olmamak kaidesiyle güneşlenmelisiniz.
K vitamini : yetersizliği bebekte, başta göbekte olmak üzere kanamalara sebep olur. K vitamini koyu yeşil yapraklı sebzelerde, karaciğerde ve organ etlerinde bulunur.
Folik asit : yetersizliği nöral tüp defekti denilen bebekte hudut sisteminin yapısal bozukluğu hastalıkları, down sendromu riskinde artışa sebep olur. Planlı gebeliklerde gebelikten 3 ay evvel ek alınmasına başlanmalıdır. Kaynakları; karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt eserleri ile tam tahıllardır. Günlük alınması gereken ölçü 400 mikrogram dır. Aslında bulunduğu kaynaklar itibariyle bedene bol ölçüde alınan bir vitamindir, lakin ülkemizde birçok şahısta folik asidi faal form olan folata çeviren enzimde defektler olduğu için bedende folat eksikliği oluşabilir. Hamilelik öncesinde folat düzeyinize kandan baktırarak durumunuzu anlamanızda yarar vardır. Folat eksikliği var ise destek kullanmanız muhakkak gerekir. Kâfi ve istikrarlı beslendiğiniz halde folat eksikliği varsa, sizde de enzim yetersizliği olma ihtimali yüksektir. Kullanacağınız desteğin de faal form olan folat içermesine dikkat ediniz.
Demir : yetersizliğinde annede anemi oluşur. Gebelikte şiddetli anemi, düşük doğum yükü, prematüre doğum, gebeliğin son 3 ayı ve yeni doğan devrinde bebek vefat riskini tetikler. Demir eksikliği anemisi bizim üzere gelişmekte olan ülkelerde en yaygın beslenme yetersizliği sıkıntısıdır. Demir , et ve et eserleri, sakatatlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru üzüm ve incir üzere besinlerde bulunur. Hamilelerde artan kan hacmi, fetüs için gereken demir muhtaçlığının artması, günlük diyetin tahıla dayalı olması, bağırsak parazitleri, makûs etraf ve ömür şartları, sık doğumlar, yetersiz beslenme, çok çay kahve tüketimi kansızlığa neden olmaktadır. Hamilelerde günlük demir ihtiyacı 30 mg dır, bilhassa demir içeren besinlerin yanında emilimi arttırmak için C vitaminli zerzevat ve meyvelerin tüketilmesi tavsiye edilir.
Kalsiyum : yetersizliği hipertansiyon, preeklampsi denilen gebelik zehirlenmesinin gelişimini hızlandırır. Kaynakları ; süt, yoğurt, peynir, kefir, çökelek, kaşar, pekmez, fındık, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzelerdir. Diyetle yeteri kadar kalsiyum alınmazsa fetüs ihtiyacını annenin kemiklerinden kalsiyum çekerek karşılar. Bu da ilerleyen yaşlarda diş çürüklerine ve kemik erimesine neden olur. Hamilelerde günlük kalsiyum muhtaçlığı 1300 mg dır. Bilhassa kalsiyumdan zenginleştirilmiş sütler tercih edilirse 2 su bardağı kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt günlük muhtaçlığı karşılar.
Çinko : yetersizliği anemi, nöral tüp defektleri, düşük doğum tartısına yol açar. Tahıllarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunan fitatlar demir, kalsiyum ve çinko üzere minerallerin emilimini olumsuz tesirler. O yüzden beslenmeniz tahıl yüklü olmamalıdır. Ayrıyeten sert kabuklu yemişleri de yemeden evvel 12 – 24 saat ortası peynir altı suyunda bekleterek fitatlardan arındırabilirsiniz. Gebelikteki günlük çinko gereksinimi 15 mg dır. Kaynakları ; kırmızı et, deniz eserleri, süt ve süt eserleri, yumurta, kepek ve özü ayrılmamış undan mayalandırarak yapılan ekmek.
İyot : yetersizliğinde hipotroidi gelişirken, fazlalığında da bebekte troid işlevleri baskılanır ve guatr gelişir. Hamilelerde iyotlu tuz kullanılarak iyot muhtaçlığı karşılanabilmektedir. Şayet iyot eksikliği olan bölgede yaşanıyorsa ek olarak iyot desteği alınabilir.
Selenyum : yetersizliği nöral tüp defektleri, düşük doğum yükü, beyin ve kalp damarlarında işlev bozukluğuna neden olur. Kaynakları ; ton balığı, ay çekirdeği, tavuk eti, yumurta, peynir, yulaf, kırmızı ettir. Kâfi ve istikrarlı beslenmeyle kâfi ölçüde selenyum alınabilmektedir.
Magnezyum : yetersizliği preeklampsi, kanda pıhtılaşma eğiliminde artış ve prematüre doğumu hızlandırır. Birçok besin hususunda bulunduğu için eksikliğine kâfi ve istikrarlı beslenme ile rastlanmaz. Magnezyum pişirme esnasında bozulduğu için çiğ tüketilebilecek zerzevat ve meyveleri çiğ tüketmekte yarar vardır.
B 12 vitamini : yetersizliğinde süratle büyüyen dokularda DNA sentezi yapılamaz. Sonuçta anemi , doğumsal anomaliler ve hudut sistemi bozuklukları oluşmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur, bunun için vejetaryen ve vegan annelerde dışarıdan preparat olarak alınması kuraldır. Aksi takdirde bebeklerde nörolojik bozukluklar görülebilir.
C vitamini : gebelikteki en kıymetli vazifesi bedeni enfeksiyonlara karşı korumaktır. Gebelikteki günlük ihtiyacı 90 mg dır. Kaynakları turunçgiller, çilek, patates, yeşil yapraklı sebzeler, ahududu, böğürtlen, kızılcık, kuşburnu, üzüm, kayısı, elma, havuç, domates üzere zerzevat ve meyvelerdir. Zerzevat ve meyvelerde bol ölçüde bulunduğu için günlük zerzevat ve meyve tüketen bireylerde eksikliğine rastlanmaz.
Gebelik periyodunda alkol ve sigaradan muhakkak uzak durmanız gerekir. Ayrıyeten kimyasal ilaçlar, besin ömrünü uzatmak için kullanılan katkı unsurları, koruyucular, kıvam arttırıcılar, boyalar vs üzere kimyasal unsurlar ne yazıkki göbek bağı vasıtasıyla bebeğinize geçmektedir. Yeni doğan bebeklerin kordon kanının incelendiği bir araştırmada, bebeklerin kordon kanında 287 adet toksik unsura rastlanmıştır. Bebeğinizi doğmadan evvel korumak istiyorsanız hazır besinlerden, paketli eserlerden, asitli ve gazlı, boyalı içeceklerden, abur cuburlardan, fast foodlardan, kokoreçten, midyeden , sigaradan ve sigara içilen ortamlardan, alkolden uzak durmanız gerekir. Zira siz bu toksik unsurlarla ortalama 60 – 70 kiloluk bir beden olarak baş edebilirsiniz tahminen ancak bebeğiniz daha çok küçük ve bu toksik yük daha gelişmemiş olan böbreklerine ve karaciğerine çok fazla ziyan verebilir.
Özellikle beyin gelişiminin 2/3’ ünün anne karnında gerçekleştiğini, kalan 1/3’ününde hayatın birinci 3 yılında gerçekleştiğini düşünürsek ve ağır metallerin, toksik kimyasalların en çok yağlı doku olan beyin ve hudut sisteminde yerleştiğini göz önüne alırsak hamilelik devrinde kendi beslenmenize ve bebeğinizin birinci 3 yılında da bebeğinizin beslenmesine çok kıymet vermelisiniz. Yapılan araştırmalar nikotinin ve katkı hususlarının anne sütünden bebeğinize geçtiği tarafında. O vakit sigara içen ve emziren bir annenin sütü vasıtasıyla bebeğine nikotin geçirdiğini, bebeğin bu kadar küçük yaşta nikotin bağımlısı olduğunu, orta sıra yaptığı sebepsiz ağlama ve huysuzluklarının mahrumluk krizleri olduğunu söylemek hiç de yanlış olmayacaktır. Tıpkı şey sigara içen gebeler için de geçerlidir. Zira nikotin kordon kanı yoluyla minik bebeğinize de geçiyor maalesef.
Gebelik periyodunda daha çok kendi besininizi kendiniz yapmalı, katkısız ve doğal besinleri kullanmalı, mevsiminde zerzevat ve meyve tüketmeli, zerzevat ve meyveleri yeterlice yıkamalısınız. Etleri ve zerzevatları kestiğiniz kesme tahtalarını ayırmalısınız. Yemek yapmadan evvel ellerinizi yıkamalısınız. Hamilelik devri hijyenik açıdan ekstra dikkat etmeniz gereken bir devir zira geçirdiğiniz her hangi bir enfeksiyon yüzünden ilaç kullanımınız kısıtlı olacak yahut olmayacaktır. Burda bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla baş edebilecek güçte olması gerekir. Birden fazla antibiyotik bebek gelişimine ziyan verecek yapıdadır. Katiyetle hekiminize müracaattan ilaç kullanmayın.
Gebelik periyodunda hekiminize danışarak ne kadar idman yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz. Rastgele bir sorun yoksa hamileyi zorlamayacak bir şiddette hafif – orta tempo yürüyüş formunda antrenmanlar kas sisteminizi muhafazaya ve sizi olağan doğuma hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Gebelik öncesinde çok ve süratli kilo kaybından kaçınmalısınız zira bu durum muhtemelen yetersiz beslenme ile oluşacağından vitamin ve mineral yetersizliklerine sebep olacaktır. Bilhassa detaylı bir halde değerli olan vitamin ve minerallerin eksikliğinde neler olacağını, kaynaklarını ve ne kadar almanız gerektiğini yazdım. Bu durumda kendi beslenmenizle kıyaslayabilir, eksikleriniz yahut yanlışlarınız varsa düzeltebilirsiniz. Ya da kendi başınıza uğraşamam diyorsanız diyetisyen nezaretinde hamilelik döneminizdeki beslenmenizi düzenletebilirsiniz.
Bazı bireyler hamilelik periyodunda ne yaparsa yapsınlar yazgıda sağlıklı bir çocuk doğurmak varsa doğuracaklarını düşünmektedir. Meğer ki gerçek muhakkak bu türlü değil. Hamilelik periyodu bir bayanın hayatındaki en değerli periyottur. Başından sonuna kadar yediğine, içtiğine, yaptığına dikkat etmesi gereken en değerli periyottur. Yapılan yanlışlar, bazen gebe kalamama, bazen düşük yahut erken doğum yapma, bazen düşük doğum yüklü bebek doğurma, bazen doğumsal anomaliler, bazense hayatın ilerleyen devirlerinde ortaya çıkacak olan ancak aslında kökeni intra uterin hayatta atılan hastalıklara neden olmaktadır. Bebeğinizin sağlıklı doğması ve hayatına sağlıklı bir halde devam etmesi için üzerinize düşeni kesinlikle yapın.
Özellikle örnek bir menü paylaşmıyorum zira hamilelik devri her anneye nazaran farklı olup, kişinin yaşına, kilosuna, beslenme durumuna, kan bedellerine, yaşadığı etrafa, iş durumuna ve sosyo ekonomik seviyesine nazaran bir beslenme programı ayarlanmalıdır. Hepinize sağlıklı bir gebelik periyodu ve bebeğinizi kucağınıza sıhhatle almanızı dilerim.
