Düzenli beslen! Öğün atlama!
Akşam yemeklerini atlamak, öğle yemeğini meyve ile geçirmek, kalori kısıtlamasını düşünüp ara öğün yapmamak uzun vadede size daha çok kilo olarak dönecektir.
Çünkü düzenli bir şekilde beslenmek ve vücudu aç bırakmamak kalıcı ve sağlıklı kilo vermenin ilk şartıdır. Ana öğünlerinizin arasına küçük pratik ara öğünler koyarak diğer öğüne daha tok gidebilirsiniz. Az az ama sık sık beslenme tarzı daha dengeli ve düzenli bir beslenme şekli sağlayacaktır.
Güne kahvaltı ile başla, metabolizmanı hızlandır!
Artık kahvaltının önemini bilmeyen yoktur. Ama buna rağmen yine de yapılan en büyük hatalardan biri zaman ya da iştahsızlık nedeniyle günün en önemli öğününün atlanmasıdır. Uyandıktan sonra ki bir saat içerisinde kahvaltı yapmanız metabolizmanızın hızını arttıran en önemli adımlardan biridir. Zaman problemi olanlar daha pratik, iştah problemi olanlar ise hafif seçenekleri tercih edebilirler.
Doğru karbonhidrat seçimi önemli!
Ekmeği kestim, sadece protein ile besleniyorum cümlesi sık sık duyduğum cümlelerden. Ama kalıcı kilo vermek istiyorsanız bu düşünceden kurtulmalısınız. Karbonhidratlar vücudumuzun enerji kaynağıdır. Tahıllar, meyveler, sebzeler hepsi birer karbonhidrat kaynağıdır ve gereken enerjiyi vücuda sağlamaları için beslenme programımızda olmalıdır. Doğru çeşit ve miktarda ki karbonhidratların kullanılması hem gün içerisinde ki enerjinizi hem de uzun vadede kilonuzu koruyacaktır.
-
Karbonhidratları seçerken şeker, beyaz un ile hazırlanmış besinler yerine işlenmemiş/az işlem görmüş tahıllı seçenekleri kullanabilirsiniz. Tahıllı ekmek ve makarna, bulgur, esmer pirinç gibi tercihler zayıflamanıza yardımcı olacaktır.
Lifli besinleri tercih edin!
Sizi daha tok hissettirecek, kan şekerinizi dengeleyecek, sindirim sisteminizi düzenleyecek ve en önemlisi metabolizmanızı hızlandıracak lif oranı yüksek besinler mutlaka öğünlerinizde olmalıdır. Sebze, meyve ve kuru baklagiller lif oranı yüksek besinlerdir. Her öğününüze salata ilave etmek, günde 1-3 porsiyon meyve tüketmek, her gün sebzenin dahil olduğu bir öğün bulundurmak, haftada en az 2 kez kuru baklagilleri tüketmek kilo verme sürecini destekleyecektir.
Omega 3!
Omega 3 yağ asiti özellikle bel çevresi kalınlaşmasının giderilmesinde, yağ yakımını desteklemekte oldukça etkilidir. Omega 3’ün en güzel kaynağı olan balığı düzenli tüketen kişilerin daha kolay kilo verdiğini ve kalp damar sağlıklarının daha iyi olduğunu unutmayın. Ceviz de omega 3 yönünden zengin bir başka besindir. Ara öğünlerinizde, tüketebilir ya da salatalarınızın içerisine ceviz ekleyebilirsiniz.
Atıştırmalıklarını doğru seç!
Ne diyet sürecinde ne de sonrasında sosyal hayattan kopmak bu süreci sekteye uğratacaktır. Kendinize koyduğunuz sert sınırlar sizi hataya daha çok sürükleyecektir. Doğum günlerinde, film keyfi sırasında, özel gün yemeklerinde kısaca sosyal hayatınızda size eşlik eden atıştırmalıkları kontrol ederek bu sürece daha güzel bir yol çizebilirsiniz. Kilo vermeniz gerekiyor diye sosyal hayatınızdan uzaklaşmanıza gerek yok, kalorisi daha düşük, sağlıklı tarifleri kullanabilirsiniz.
-
Tam tahıllı peynirli bir poğaça, meyveleri ince dilimleyip fırınlayarak elde ettiğiniz meyve cipsleri, kuru meyvelerle yapılmış tatlılar, sütle/yoğurtla hazırlanmış içecekler gibi alternatifleri değerlendirebilirsiniz.
Bitki çaylarından yararlanın!
Bazı bitki çayları metabolizmanın hızlanmasını ve yağ yakımını destekler. Özellikle yeşil çay ve beyaz çay metabolizmanızı hızlandırmada etkilidir ve antioksidan kapatisesi çok yüksektir.
Diyet sürecinde şişkinlik ve gaz problemleri de sık sık karşılaştığımız sorunlardandır. Rezene çayı bu konuda oldukça etkilidir.
-
Kilo kontrolünde vazgeçilmez seçenekler olarak beslenme programlarında yerini almaktadır. Ara öğünlerinizde meyve ya da kuruyemişinizin yanında keyifle tüketebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta günde iki fincandan fazla tüketmemektir. Fazla tüketimleri vücutta su tutulumuna neden olarak şişliğe yol açar.
Tabak boyutu porsiyonda etkilidir!
Porsiyon kontrolünde önemli bir nokta olan tabaklarınızın boyutunun küçülmesi size kilo verme sürecinde yardımcı olacaktır. Küçük bir tabakta daha dolu görünen aynı miktar besin gözünüzü doyururken, büyük bir tabakta tam tersi gözünüzü doyurmayacak ve daha çok tüketmenize neden olacaktır. Bu nedenle porsiyonlarla birlikte tabaklarınızın boyutunu da küçültmeniz doğru bir karar olacaktır.
Günde 8-10 bardak su!
Vücudumuzda gerçekleşen tüm metabolik olaylarda su gereklidir. Vücudun tuttuğu fazla suyu atma yöntemlerinden en iyisi su tüketimidir. Çok sık karşılaştığımız neden su içmeyi unutuyorum oluyor. Sevdiğiniz bir şişeye ya da yarım litrelik pet şişelere sularınızı doldurup sürekli göz önünde tuttuğunuzda işiniz çok daha kolay olacaktır. Kendinize günlük su içme hedefleri koymanızda sizi motive ederek gereken miktara ulaşmanızı sağlayacaktır. Su içmeyi sevmiyorsanız nane, tarçın gibi suyun aromasını güzelleştiren besinlerden yararlanabilirsiniz.
Fiziksel aktivite yapın!
Alınan kaloriye göre harcanan kalori ne kadar yüksekse zayıflamak o kadar kolaydır. Günlük yapılan 30-40 dakikalık orta tempoda yürüyüşler yapabilirsiniz, dışarıya çıkılamayacak havalarda ise evde basit hareketlerle egzersizler yapabilirsiniz.
Düzenli uyku uyuyun!
Düzenli uykunun kilo kontrolünde etkisi oldukça büyüktür. Pek çok çalışmanın verilerine göre hem metabolizma hızının ayarlanmasında hem de alınan besin miktarının kontrolünde düzenli uyku saatlerinin önemi vurgulanmaktadır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
