1. Güne kahvaltısız başlamayın
Kahvaltı alışkanlığı olmayan bireylerde şişmanlık görülme sıklığının daha yüksek olduğu bilinmektedir. Gece açlığı sonrasında kahvaltı kaslardaki glikojen depolarını yeniler ve etkin olmanızı sağlar. Kahvaltı günün ilerleyen saatlerinde oluşacak açlık hissinin ve besin seçimlerinin denetimine yardımcı olur, örneğin kahvaltı alışkanlığı olan bireylerin zerzevat ve meyve tüketim alışkanlığı olduğu da görülmüştür.
2. Mutfağa vakit ayırın, yemeklerinizi kendiniz hazırlayın
Ev dışında tüketilen yiyecek ve içeceklerin, çoklukla güç bedelleri yüksek olmaktadır. Ana yemeklerin yanında servis edilen garnitürler ve salatalar ile kullanılan çeşitli soslar da güç alımını arttırmaktadır. Meskende hazırladığınız yiyeceklerin yağ yahut tuz içeriğini belirlemek ve porsiyonu denetim etmek büsbütün sizin denetiminizde olmaktadır. Dışarıda tüketilen yiyeceklerin hazırlanması ve pişirilmesinde kullanılan sistemler çoklukla güç yahut tuz içeriğini arttırmaktadır. Kendi mutfağınızda, ayrıyeten buharda pişirme, haşlama üzere pişirme yollarını de tercih edebilirsiniz.
3. Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin, bol bol çiğneyin
Besinlerin sindirimi ağızda başlar, midede devam eder ve ince bağırsakta sonlanır. Sindirim mühletince salınan kimi hormonlar, sindirim kanalı ve beyin ortasındaki bağlantısı sağlayarak tokluk hissinin oluşmasında vazife alır. Şayet süratli yiyorsanız beyne tokluk sinyalleri ulaşmadan tabağınızdakini bitirebilir ve ikinci tabağa geçebilirsiniz. Araştırmaların birçok tokluk sinyallerinin beyne ulaşması için yemek müddetinin en az 20 dakikaya yayılmasını öneriyor.
4. Orta öğünlerden yardım alın
Yoğun iş yahut okul hayatı, kimi vakit öğün atlamaya neden olabiliyor. Günlük gereksinimimiz olan güç ve besini almamız kadar bunu gün içinde öğünlere uygun biçimde dağıtmak da gerekiyor. Güç alımının öğünlere istikrarlı biçimde yayılması, kilo denetimine yardımcı oluyor ve kan şekerinizi denetim altına almanızı sağlıyor. Bilhassa öğlen ve akşam yemeklerinde porsiyonları istikrarlı dağıtabilirsiniz.
5. Her gün en az 30 dakika faal olmaya uğraş edin
Her gün, olağan tempoda, en az 30 dakika etkin olmak, kilonuzu muhafazaya ve azaltmaya yardımcı oluyor. Aktivite, güç harcamasına, iştah denetimine ve metabolizmanın canlanmasına yardımcı olarak, kilo denetimine dayanak verir. Ağır bir iş temponuz varsa mümkün olduğunda öğlen ortalarını yürüyüş yapmak için değerlendirebilirsiniz.
