Herkese merhabalar. Bu hafta sizlerle insülin direnci nedir, insülin direnci kimlerde görülür, insülin direncini düşürmek mümkün müdür, insülin direncinde beslenme nasıl olmalıdır? üzere insülin direnciyle ilgili tüm soruların yanıtlarını konuşacağız.
İnsülin, bedenimizde birçok fonksiyonu olan ve pankreastan salgılanan bir hormondur. İnsülin olağan büyüme ve gelişme, glikoz, yağ ve protein metabolizmasında misyon almaktadır. Temel rolü kanda dolaşan şeker ölçüsünü denetim altına almaktır. Yani karbonhidrat içeren bir besin tükettiğimizde, pankreas insülin hormonu salgılar ve kanda dolaşan şekeri gerekli hücrelere götürür. Bu sırada hücreler birtakım sebeplerle insüline karşı direnç gösterirler. Buna insülin direnci denir.
İnsülin direnci genetik olarak ortaya çıkabileceği üzere hareketsiz hayat şeklini benimsemiş, sıhhatsiz beslenme alışkanlığına sahip bireylerde de ortaya çıkabilir. Cinsiyet farkı gözetmeksizin her yaşta ortaya çıkabilir. İnsülin direnci obeziteye bağlı da ortaya çıkabilir. Bilhassa kanda bulunan yağ ölçüsünün artması ve bel etrafı yağlanmasında birinci akla gelecek olan imsülin direncidir. İnsülin direnci olan bireylerde ekseriyetle HDL dediğimiz yeterli huylu kolesterol düşük, LDL (kötü huylu kolesterol) yüksek, trigliserid yüksektir yahut riski yüksektir. Rastgele bir tedbir alınmazsa glikoz toleransı bozulur ve buda tip 2 diyabete yol açar. Ayrıyeten hipertansiyon, inme, koroner kalp hastalığı riskini artırır.
Ancak biraz evvel de yazmış olduğum üzere insülin direnci hayatınızda gerçekleştireceğiniz birtakım değişiklikler ile tedavi edilebilir. İlaç tedavisinin yanında bu değişikliklerin başlıcası beslenme alışkanlıklarını değiştirmekten geçer. Ayrıyeten insülin direncinde antrenmanın kıymeti de çok fazladır.
Buradaki beslenme tedavisinin emeli öncelikli olarak kilo kaybını sağlamaktır. Ama insülin direnci metabolik bir bozukluk olduğu için bu bireylerin kilo kaybetme suratı, sağlıklı bireylere nazaran çok daha yavaştır. Hasebiyle birinci maksat ülkü kiloya ulaşmak değil 6 ay içerisinde beden yükünde oluşacak %5-10 civarı kayıptır.
İnsülin direnci olan bireylerin kesinlikle dikkat etmesi gereken teklifleri şöyle sıralayabilirim;
- Mutlaka haftada en az 150 dakika idman yapılmalı . Fakat haftada 150 dakika idman Dünya Sıhhat Örgütü’ nün sağlıklı bireyler için teklifidir. Yani şayet insülin direnciniz varsa bu mühletin üstüne çıkarmanız tedavinizi hızlandıracaktır.
- Basit şeker ve kolay şeker içeren tüm besinlerden kaçının. Paketli besinlerden uzak durun.
- Öğünlerinizde proteine yer vermeniz, kan şekerinizin ani dalgalanmalarını engelleyecek ve sizi uzun müddet tok tutacaktır. Karbonhidrat içeren besinlerin yanında protein içeren süt, yoğurt üzere besinleri yahut yağ kümesinden badem, ceviz, fındığı tüketmeye ihtimam gösterin.
- Bağırsak sıhhatinizin insülin direnci açısından değerli olduğunu unutmayın. Kefir, yoğurt üzere probiyotiklere hayatınızda yer açın. Probiyotiklerin bedende kullanılmasını sağlayan prebiyotik içeren besinleri ( soğan, sarımsak, yer elması vs.) tüketmeyi de ihmal etmeyin.
- Beyaz ekmek yerine çavdar yahut tam buğday unundan yapılan ekmekleri tercih edin.
- Çok uzun periyodik açlıklardan kaçının. 3-4 saatlik ortalarla yapılacak öğünler insülin direnci tedavisinde değerli rol oynamaktadır.
- Sigara kullanıyorsanız sigaranın bırakılması da insülin direncini azaltmaktadır.
- Aşırı yağ tüketiminden kaçınılmalı, bilhassa etin derisi ve yağlı kısımları tüketilmemelidir.
- Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketin.
- Patates, mısır, havuç, pirinç üzere glisemik indeksi yüksek olan besinlerden bir mühlet uzak durun.
- Kuru meyveler yahut meyve suyu yerine lif içeriğinden yararlanabileceğiniz taze meyveleri tüketmeye ihtimam gösterin.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
