Havaların soğuması ile birlikte hem bağışıklık sistemi düşüyor hem de yetersiz beslenmeler ortaya çıkıyor. Durum böyle olunca da performans düşüklükleri kaçınılmaz oluyor. Hele de sporcular için! O zaman hemen kendimizi kış moduna almalı ve gereken hazırlıkları yapmaya başlamalıyız diyorum ve sizlere güzel tüyolar veriyorum.
Kış Aylarında Neden Bağışıklık Sistemi Yavaşlar?
Hava sıcaklıklarının düşmesi kapalı alanda daha çok vakit geçirmemizi sağlıyor. Gün boyu gerek evde gerekse iş yerinde kapalı pencereler ardında kalmak ise hava sirkülasyonunu engelliyor. Yeterince havalandırılamayan bir ortam ise hastalığa davetiye çıkarıyor.
Önerim; sık sık bulunduğunuz ortamı havalandırmanız ve mümkün olduğunca doğa yürüyüşleri yapmanız.
Kış Sporu Yapanların Bağışıklık Sistemini Güçlü Tutacak Öneriler
1- Karbonhidrat Alımı
Spor yapan kişilerin enerji harcamaları fazla olduğundan ihtiyaç duydukları karbonhidrat miktarları da spor yapmayanlara oranla daha fazladır. Peki bu ihtiyaç karşılanamazsa ne olur? Evet işte en önemli kısım bu! Eğer bu ihtiyaç karşılanamazsa vücut, enerji ihtiyacını kasları kullanarak almaya başlar.. Kaslar kullanılmaya başlandığında ise adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının salınımı artar. Bu salınım başladığında ise, bağışıklık sistemi yerle bir olur! Özellikle kış alarında kaliteli karbonhidratlara yer vermek demek bağışıklık sistemini korumak demek..
2- Su Tüketimi
Sıvı kaybı, kış sporlarında görülen en ciddi problemlerden biridir. Çünkü soğuk havalara bağlı olarak sıvı alımı çoğunlukla düşer. Ama vücudun sıvı ihtiyacı havalar soğudu diye azalmaz! Bu nedenle, Sporsuz geçen kış günlerinde en az 1,5-2 litre su tüketilmeli. İşin içine spor dahil olduğunda ise günde en az 2-2,5 litre su tüketimi sağlanmalıdır. Su tüketimi hem vücutta su kaybını önleyecek hem de direncinizi arttıracaktır!
Kış sporlarında daha az terleme olduğu ve su kaybının fazla olmadığı algısı en büyük yanlıştır. Kış sporlarında vücut oldukça yorulur ve dolayısıyla da su kaybeder. Kış sporları sırasında sürekli soğuk havayı solumak vücudu tahminlerinizden daha fazla yorar. Vücudunuz soluduğu soğuk havayı ısıtmak için çok büyük enerji harcaman zorunda kalır. Yani her soluk alıp vermeniz önemli miktarda su kaybı anlamına gelir!
Depolarınızı susuz bırakmamalı, yanınızdan mataranızı eksik etmemelisiniz! Unutmayın ki, vücudunuzun her daim suya ihtiyacı vardır.
3- Yeterli Protein
Egzersiz esnasında protein alımınız yetersiz kalırsa, çalıştırdığınız kaslar beslenemez ve kas kayıpları meydana gelir. Kas kaybı demek yine bağışıklık sisteminin yerle bir olması demek!
Özellikle spor yapılan günlerde proteinden zengin besinleri eksik etmemekte fayda var..
Beslenme Düzeni Performansı Arttırıyor!
Evet doğru duydunuz! Sizlere çeşitli besin takviyeleri yerine yeterli ve dengeli beslenmeyi öneriyor olacağım.. Düşük performansın sebebi genetik olabileceği gibi çevresel, fiziksel ve psikolojik de olabiliyor. Ancak en önemli sebeplerinden biri kesinlikle beslenme faktörü oluyor.
Yeterli ve dengeli bir beslenme en önce vücut ısınızın korunmasını sağlıyor. Ayrıca çalışan kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılıyor.
Özellikle kayak esnasında vücut ağırlığına bağlı olarak saatte 400 ile 750 kalori arasında enerji harcaması olur. Performansı düşürmemek ise bu enerjiyi vücuda sağlamakla mümkün oluyor. Yani her spor alanında önemli olan beslenme faktörü kış sporlarında da olmazsa olmaz durumda.
Güçlü bir egzersiz için güçlü bir beslenme ihtiyacı doğar. Bunun için de vücudun 3 önemli yakıta ihtiyacı vardır. Bunlar az önce de söylediğim gibi; karbonhidrat, yağ ve protein.
Özellikle yüksek karbonhidrat, düşük yağ ve yeterli proteinler ile dengelenmiş bir beslenme en ideal sporcu beslenmesidir. Performansını arttırmak isteyenler; yüksek karbonhidrat, düşük yağ, çiğ besinler ve tam tahıllardan oluşan bir beslenme düzeni planlamalılar. Bu beslenme düzeni performansınızı arttıracağı gibi vitamin, mineral ve antioksidan açıdan da eksiklikleri tamamlayacaktır. Ayrıca bu beslenme önerilerine dikkat eden sporcular egzersiz sonrası vücuda yüklenen stres faktörünün de azaldığını gözlemlemiş olacaklar.
Kahvaltısız Asla!
Sizi yorucu ve soğuk bir gün bekliyor değil mi? O zaman kahvaltıyı aceleye getirip geçiştirmeyin.
Yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar gün içinde ihtiyaç duyacağınız enerjiyi vücudunuza sağlamakta oldukça başarılı olacak besinlerdir.
1 tam yumurta ve 2 yumurta beyazı ile yapılmış olan bir omlet ise hem protein deposu olarak hem de uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.
1 muz ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini de kahvaltı masanıza dahil ederseniz işte o zaman zorlu ve soğuk bir güne hazırsınız demektir..
Mutlaka Ara Öğün Yapın! Asla Öğün Atlamayın!
Soğuk havalarda eldivenlerinizi çıkarıp ara öğün yapma fikri size cazip gelmeyebilir ama unutmayın enerji seviyenizi korumak ve vücut ısınızı sabit tutabilmek için ara öğün yapmayı ihmal etmemelisiniz! Soluklanmak için durduğunuz o kısa vakitlerde ara öğünlerinizi de aradan çıkarabilirsiniz.
Cebinize koyabileceğiniz ve taşınması kolay seçenekler tercih etmek işinizi de kolaylaştıracaktır. Tam tahıllı veya proteinli barlar bu noktada imdadınıza yetişebilir!
Özellikle öğle yemeğini mutlaka yiyin! Atıştırarak günü geçirmek sizi çok zor durumlarda bırakacaktır. Karbonhidrat ağırlıklı, protein ve yağ gruplarından dengeli bir öğün tüm günün verimini arttıracaktır.
Tavuklu, etli veya peynirli ve bol malzemeli bir sandviç iyi bir tercih olabilir. Aman fast food ürünlerden ve gazlı içeceklerden yana bir tercih kullanmayın! Bu hem çok yanlış bir seçenek olacak hem de gün boyu hissedilen şişkinlik hissi sizi oldukça rahatsız edecektir! Öğle yemeği sonrasında eğer kaymaya veya yürümeye devam edecekseniz alkol almamaya da özen göstermeli onun yerine sıcak çikolata veya güzel bir salep tercih etmeye çalışabilirsiniz.
Akşam yemeği için ise en güzel seçenekler; ızgara et türleri veya balık olabilir. Yanında bol yeşillikli bir salata ile akşam yemeğinizi tamamlayabilir ve günü zinde bitirebilirsiniz.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
