Bedeninizi baştan aşağıya kadar yenilemek için mutlaka bu önerilerime kulak verin!
İyi çalışan bir metabolizmaya, sağlıklı ve fit bir bedene sahip olmak milyonlarca kişinin
hayali. Peki nedir bu sık sık duyduğumuz metabolizma? Neleri doğru, neleri yanlış biliyoruz?
Son zamanlarda en çok duyduğum cümleler; ‘Metabolizmam yavaş çalışıyor, ben kilo
veremiyorum…’ ya da tam tersi ‘Metabolizması hızlı çalışıyor, dünyaları yese de kilo
almıyor.’ Ama birçoğumuz metabolizma kavramını bilmemekte. Önemli olan bu kavramı iyi
bilmek. Metabolizma, yalnızca insanlar için değil, yeryüzünde yaşayan tüm canlı
organizmaların enerji üretmesinden ve bu enerjiyi harcamasından sorumludur.
Vücuda alınan besin sindirim sistemi boyunca ilerledikten sonra kan dolaşımıyla tüm hücrelere ulaşıyor. Hücre içindeki oksijen sayesinde de enerji açığa çıkıyor. Metabolizma insan vücudunun yaşamsal faaliyetlerinin gerçekleşmesi, organların ve sistemlerin çalışması için tükettiği besinlerin enerji üretimi için yakılması anlamına gelmektedir. Bununla birlikte sık sık duyduğumuz bazal metabolizma hızı (BMH) da sırt üstü uzanarak, yatarak, uyanık durumdayken yani aldığımız besinlerin sindirime uğramasından sonra yaşamsal
fonksiyonların devamlılığı için gereken toplam enerji yıkımıdır. Bu da toplam metabolizma
hızının yüzde 60’ına denk geliyor. Günlük tükettiğimiz besinlerden gelen karbonhidrat,
protein ve yağların sağlıklı bir şekilde yıkılarak enerji açığa çıkarılmasında metabolizma hızı
oldukça etkilidir. Vücuttaki tüm sistemler birbiri ile bağlantılı şekilde çalışmaktadır.
Metabolizmanın iyi çalışmasına etki eden birçok yaşamsal faktör bulunur. Beslenme biçimi,
cinsiyet, yaş, hormonal durum, vücut yapısı, kullanılan ilaçlar, sağlık durumu gibi…
Metabolizmanın en hızlı çalıştığı yaşlar 15-30 yaş aralığı olmakla birlikte, 35’ten sonra bu hız yavaşlamaya ya da durmaya başlıyor. Dolayısıyla bu yaşlardan sonra beslenme planı oldukça önemli hale gelmektedir.
HANGİ BESLENME ALIŞKANLIKLARI YA DA GÜNLÜK YAŞAM KOŞULLARI
METABOLİZMANIN OLUMSUZ ETKİLENMESİNE NEDEN OLUYOR?
Özellikle şeker oranı ve karbonhidrat miktarı yüksek, protein oranı düşük bir beslenme tarzı
metabolizma hızınızı yavaşlatarak yağ yakım süresini oldukça uzatıyor. Bu da kilo alımına ve vücutta yağ depo edilmesine yol açıyor. Bunun üstüne de içinde bulunduğumuz süreçte
çoğunlukla evde oluşumuz ve fiziksel aktivite yetersizliği artan kilolar ile sonuçlanıyor.
Öncelikle şunu bilmenizde fayda var; kas kitlemiz, cinsiyetimiz ve sağlık durumumuz
metabolizma hızını direkt etkilemiyor. Kas kütlesini artırmak için proteinden zengin bir diyet
ile egzersiz yapmak oldukça önemli. Burada hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinleri birlikte kullanmak ilerleyen yaşlardaki sağlık durumunu olumlu yönde etkiliyor. Çünkü eğer ki bu dengeyi bozarsak aşırı spor ve protein alımı ile birlikte kan ürik asit miktarı artar ve eklem rahatsızlıkları ya da böbrek fonksiyonlarında bozukluk görülebilir.
METABOLİZMASI YAVAŞ ÇALIŞAN BİRİNİN METABOLİZMASI BAŞTAN YARATILABİLİR Mİ?
Metabolizma hızında da genetik faktörler, yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve beslenme gibi pek
çok şey etkilidir. Ancak metabolizmayı belirli oranlarda hızlandırmak mümkün. Yalnız şunu
unutmayın: Tek bir besin ya da gıda takviyesiyle metabolizma hızlanmaz. Bunu destekleyen
herhangi bir altyapı olmazsa bu zayıflama çabaları boşa atılmış olur. Tamamen kişiye özel
beslenme ve egzersiz planlamasıyla kas kitlesi arttırılarak gerekli hızlandırmayı başarabiliriz.
Bunu yapmak için de sürdürülebilirlik ve devamlılık çok önemlidir. Çünkü her pazartesi diyete başlamak hafta sonuna doğru da diyeti bırakmak metabolizmanızın daha da
yavaşlamasına sebep olacaktır.
METABOLİZMA KONUSUNDA YANLIŞ BİLİNENLER NELER?
Çoğu danışanım metabolizmasının yavaş çalıştığını düşünmekte. Oysa bireyin herhangi bir
kronik hastalığı yoksa, metabolizma normal hızında çalışıyor. Böyle bir durumda beslenme ve fiziksel aktivite durumu gözden geçirilmelidir. Sadece bazı besin karışımlarını tükettiğimizde de metabolizmanın hızlanıp kilo kaybedeceğimizi düşünmek de yanlış bir düşünce. Çok düşük kalorili diyetlerin kısa sürede kilo kaybına sebep olacağını düşünmek de tamamen yanlış. Evet, hızla kilo kaybediyorsunuz fakat metabolizmanızı ciddi şekilde yavaşlatıyor olabilirsiniz. Devamında da hızla aldığınız kilolarla karşı karşıya kalıyorsunuz.
METABOLİZMA NASIL HIZLANIR YA DA NASIL YAVAŞLAR?
Hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip kişide kilo artışı ve yağlanma olması oldukça zor. Bu
kişilerde kas kitlesi yüksektir ve hormonları normal düzeylerde çalışıyordur. Ancak
metabolizmanın hızlı çalışması da sağlık problemi olarak değerlendirilmektedir. Hipertiroidi
durumunda aşırı enerji tüketimi ve yüksek metabolizma hızından dolayı saç dökülmesi, aşırı
sinirlilik ve gözlerde büyüme gibi durumlar görülmektedir. O yüzden vücuttaki metabolizma
dengesi çok önemlidir. Yavaş çalışan metabolizmada ise hızlı kilo artışı ve özellikle bel
çevresinde yağlanma olarak tanımlanan elma tipi şişmanlık gözlemlenir. Sonuç olarak
metabolizmanın ne çok hızlı ne de çok yavaş çalışmasını istiyoruz.
DUYGU DURUMUNDAKİ DEĞİŞİKLİK METABOLİZMA HIZINI ETKİLİYOR MU?
Burada kişiden kişiye göre değişkenlik gösteren kas tonusundan konuşabiliriz. Kas tonusu
dinlenme esnasında kastaki gerilim ve kasın harekete hazır halde bulunması olarak
bilinmektedir. Stres, heyacan, üzüntü ve düşünme gibi durumlarda kas tonusu daha yüksektir.
Yani daha fazla enerji harcanmaktadır. Bu durum bazal metabolizma hızını artırıyor. Stres ve sinir durumunda daha fazla yemek yeme isteği aslında bununla ilişkili. Bunun tam tersi rahat ve sakin bir bireyde kas tonusu düşük ve dolayısıyla enerji tüketimi de düşüktür. Evet, duygu durumundaki değişiklikler metabolizma hızınızı etkiliyor.
DÜZENLİ EGZERSİZ METABOLİZMAYI ETKİLER Mİ?
Düzenli yapılan bir egzersiz programı vücudunuzda pek çok sistem üzerinde olumlu etkiler
yaratacaktır. Egzersizin şiddeti ve şekli metabolizma hızınızı direkt olarak etkiler. Örneğin,
yoga gibi daha dingin ve yavaş bir aktivite yapan bir kişinin metabolizma hızı ile koşucu olan
bireylerin metabolizma hızı birbirinden farklı oluyor. Burada esas olan durum egzersiz ile
birlikte artan hücre aktivitesi. Düzenli ve bilinçli yapılan egzersizde hücre aktivitesi artar,
hücre içindeki mitokondri sayısı artar. Bu durumda yağ yakımı ile birlikte metabolizma da
hızlanır.
METABOLİZMAYA HIZLANDIRMAK İÇİN NELER YAPILMALI?
Tek bir besin ya da karışım metabolizmanın hızlanmasında anlık etki gösterebilir. Bu etkinin
devamlılığının sağlanması ve metabolizmanın hızlandırılması için bütüncül yaklaşmanız
gerekli. Sağlıklı bir beslenme ve düzenli bir egzersiz programıyla metabolizma
hızlandırabilen bazı yiyeceklerin tüketimi ile hedef kilonuza ulaşabilirsiniz. Yazımın
devamında 2.5 aydır birlikte diyet yaptığımız sevgili danışanım Melih Bey’den söz etmek
istiyorum. Uyguladığımız program ile metabolizmasını hızlandırıp yağ yakımı sağlayarak
hedef kilomuza ulaştık. Bu süreçte verdiğim ödülleri bile yemeyerek kararlılığını sürdüren
danışanımı tebrik ederim. Verdiğim tarifleri de eksiksiz yapmaya çalışan eşini de kutluyorum.
Peki beslenme programında neler kullandık? Hemen sizlere bu konuyu da kısaca anlatalım.
KIRMIZI BİBER: İçeriğinde bulunan kapsaisin maddesi beyne tokluk mesajının
daha hızlı gitmesini sağlayarak, fazla besin alımını engellemektedir. Ayıca acı biber
metabolizma hızını arttırarak enerji tüketimini artırıyor.
– ZENCEFİL: Sindirim sisteminde etkili olan bir besindir. Antioksidan özelliği
sayesinde vücutta antiinflamatuvar etki gösteriyor ve ayrıca metabolizma hızınızı da
artırıyor.
– PROBİYOTİK BESİNLER: Sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı çalışan bir metabolizma
demektir. Bağırsak sağlığını koruyan ve geliştiren en etkili besinler de probiyotik
besinlerdir. Bunların en başında kefir, yoğurt, tarhana, ev yapımı lahana turşusu ve
probiyotik olan besin takviyeleri yer almaktadır. Bunların düzenli tüketiminde,
sindirim ve bağışıklık sistemi güçlenir ve metabolizma hızlanır.
– YEŞİL ÇAY: Yapılan bazı araştırmalar yeşil çayda bulunan polifenolik bileşiklerin
ve kateşinlerin yağ yıkımını desteklediğini, termojenik etkisiyle metabolizmayı
hızlandırdığını göstermektedir. Yapılan çalışmalarda altı ay boyunca günde 3-4 fincan
yeşil çay tüketiminin bel çevresindeki yağlanmayı da azalttığını göstermektedir.
– PROTEİN AĞIRLIKLI BESİNLER: Karbonhidrat ve yağlar tüketildiğinde
metabolizma hızındaki artma yüzde 6 iken, proteinler için yüzde 30 kadar… Bunun
sebebi de proteinin sindirilmesi için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyulması olarak kabul
edilir. Balık, tavuk, hindi eti gibi yağ oranı daha düşük protein kaynakları,
metabolizma hızını arttırarak egzersizle birleştirildiğinde kas protein sentezini
destekliyor.
