Metabolizmayı Hızlandıran ve Yağ Yakan Yiyecekler Hangileridir? | Diyetisyen Tavsiyesi

‘Metabolizma..’ Konu vücudumuz ve kilo alıp-verme olunca belki de en sık duyduğumuz kelimelerden. Bazılarımız çok kolay kilo verirken metabolizmasının hızlı olduğundan bahsetmekte; bazılarımız ise kilosundan yakınırken metabolizmasının yavaş olduğundan şikayetçi. Peki nedir bu metabolizma gerçeği? Kilo kontrolünde gerçekten etkili mi? Hızlandırmanın yolları var mı, varsa bunlar nelerdir? Sizler için tüm detaylarıyla yazdım.

Metabolizma hızı nedir?

Metabolizma; bilimsel anlamda ‘hücrelerin işleyişini sürdürmesi için gereken tüm kimyasal süreçler’ olarak tanımlanır. Anabolizma ve katabolizma kavramlarını içerir. Anabolizma, yapım anlamına gelir ve enerji harcanarak basit moleküllerden karmaşık moleküller elde edilmesi demektir. Katabolizma ise, anabolizmanın aksine yıkım anlamına gelir ve büyük moleküllerden küçük moleküller elde edilirken enerji açığa çıkması demektir. Metabolizma tüm bu enerji dönüşümlerini içeren, karmaşık bir sistemdir.

Metabolik hız; bazal metabolizma hızı da denilen, besin tüketimimizden yaklaşık 12 saat sonra, vücut dinlenme durumdayken, herhangi bir fiziksel aktive yapılmasa dahi yalnızca hayati fonksiyonlar için vücudun harcadığı enerji olarak tanımlanır. Yani basit bir deyişle; gün içerisinde hiçbir fiziksel aktivite yapmasak dahi organizmanın işlevini sürdürmesi için gerekli olan, vücudun kendi kendine harcadığı enerjidir.

Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizmaya sahip mi?

Her insanın vücudunun işleyişi, tıpkı parmak izlerimiz gibi kendine özgüdür. Dolayısıyla metabolizma hızlarımız da farklılık gösterir. Metabolizmanın hızlı olup olmamasını temelde bazal metabolik hız (BMH) belirler. 

Bazal metabolizma hızı; vücudun enerjiyi kullanma kapasitesidir ve bu  kapasitenin sonucu olarak bazı insanların, diğerlerinden daha hızlı veya daha yavaş metabolizmaya sahip olduğunu söyleyebiliriz. Metabolizmanın hızlı olması kilo kontrolünde avantaj sağlar. BMH;   kişiden kişiye göre, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişmektedir. 

Metabolizmaya Etki Eden Faktörler Nelerdir?

Yaş: Yaş, metabolizma hızını etkileyen önemli bir faktördür. Özellikle ergenlik dönemi gibi doku yapımının hızlı olduğu büyüme ve gelişme dönemlerinde bazal metabolizma hızı en yüksek seviyededir. Yaş ilerledikçe bu hız %2 oranında düşmektedir.

Cinsiyet: Kadınlarda bazal metabolizma hızı erkeklerden daha düşüktür. Bunun sebebi kas kütlesinin kadınlarda, erkeklerden daha az olmasıdır. Yaşla birlikte kadınlarda menapoz gibi faktörlerin de etkisiyle metabolizma hızı azalmaktadır. Genellikle kadınların daha kolay kilo alması veya daha zor kilo vermesi; erkeklerin bu konuda daha avantajlı olması, bu temele dayanmaktadır. 

Kas Kütlesi: Kas kütlesi vücutta ne kadar fazla olursa bazal metabolik hız o kadar yüksek olur. Bunun sebebi; vücut dinlenir durumdayken kas dokusunun, yağ dokusuna göre daha etkin çalışması ve daha fazla enerji harcamasıdır. Bir başka deyişle, kas oranımız ne kadar yüksekse vücuda aldığımız besinleri çok daha hızlı şekilde enerjiye çevirebiliriz. Bu durum da bizlere kilo kontrolü açısından avantaj sağlar. 

Fiziksel Aktivite Seviyesi: Düzenli fiziksel aktivite yapılması durumunda, kas dokusunun da gelişmesiyle birlikte metabolizma hızı artar. Fiziksel aktivitelerden sonra, kas dokusu hemen dinlenme haline geçemez ve enerji harcamaya devam eder. Örneğin kas egzersizleri, vücut ısısını yaklaşık 20-50 katına çıkarır. Oluşan bu ısı farkı ile birlikte metabolizmanın daha etkin çalışması sağlanır. Ayrıca egzersiz yapıldığı anda harcanan enerjiyle birlikte de kilo kaybında avantaj sağlanmaktadır. 

Diyetin Bileşimi: Gün içerisinde tüketilen besinlerin içeriğindeki makro ve mikro bileşenlerin bazal metabolizma hızını etkilediği bilinmektedir. Araştırmalara göre özellikle proteinden zengin beslenmek metabolik hızın artmasında oldukça etkilidir. Karbonhidratlar ve yağlar vücutta sindirilirken bazal metabolizma hızında yaklaşık %6 oranında artış meydana gelirken proteinler sindirilirken bu oran %30 civarına ulaşmaktadır. Bu sebeple anne sütünden sonra en değerli protein kaynağı olan yumurtaya, beyaz et ve kırmızı ete, protein ve kalsiyumdan zengin olan süt, yoğurt, peynir grubuna beslenmemizde sıklıkla yer vermeliyiz. Ayrıca vegan beslenenler için kurubaklagiller, protein ihtiyacının karşılanmasında önemli bir besin grubudur. Yağlı tohumlar grubundan kabak çekirdeği ve badem; en yüksek protein oranına sahip besinlerdir. Proteinden zengin beslenmeyle birlikte; bütün besin öğelerinin dengeli bir diyet kompozisyonu oluşturması metabolizmanın etkin şekilde çalışması için gereklidir. 

Diyet Geçmişi: Sık sık diyet yapmak, şok diyetler, herhangi bir besin öğesinden fakir veya tamamen sınırlandırılmış diyetler, hızlı kilo vermek gibi pek çok diyet faktörü metabolizmanın zayıflamasına ve etkin çalışmamasına sebep olur. Bu sebeple doğruluğundan emin olmadığımız diyetleri uygulamak yerine mutlaka bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.

Gebelik ve Emziklilik: Gebelik ve emziklilik dönemlerinde kan hacminin artması, fetüs için yeni doku gelişimi, kalp atımının hızlanması gibi fizyolojik faktörlerin etkisiyle bazal metabolizma hızı artış gösterir. Bu artış özellikle gebeliğin ilk aylarından sonra başlar ve son dönemlerine kadar devam eder. Araştırmalar sonucu bu dönemdeki bazal metabolik hız artışının %22-33 oranında olduğu belirlenmiştir.

Menstrüasyon Dönemleri: Kadınlarda görülen aylık periyotlar bazal metabolizma hızında artış veya azalışa neden olur. Bazal metabolizma hızının yumurtlama anından 1 hafta önce en düşük, 1 hafta sonra en yüksek düzeyde olduğu belirlenmiştir. 

Hormonal Durumlar: Endokrin sistem dediğimiz hormonal dengemiz vücudumuzun işleyişinde etkilidir. Bazı hormon seviyelerimizin düzeyi bazal metabolizma hızımızı belirlemekte rol oynar. ‘Hipertiroidizm’ denilen tiroid bezinden salgılanan tiroksin hormonunun fazlalığı bazal metabolizma hızını önemli ölçüde arttırmaktadır. Metabolizmanın hızlı olması durumundan dolayı hipertiroidi bireyler kolaylıkla kilo almazlar. Tam tersi durum olan tiroksin hormonunun az salgılanması metabolizma hızını düşürmektedir. Hipotiroidi denilen bu durumda da kilo verme zorlaşır. Ayrıca böbreküstü bezinden salgılanan ‘kortizol’ hormonunun ve pankreastan salgılanan insülin hormonunun fazlalılığı bazal metabolizma hızını düşürür.

Ateşli Hastalıklar: Vücut sıcaklığının 37 derecenin üzerindeki her 1 derece artışı metabolizma hızını %7 oranında arttırır.

Kas Tonusu ve Stres: Stres başta olmak üzere; coşku, öfke, düşünme gibi anlarda metabolik hız daha yüksektir. Örneğin tedirgin kişiliğe sahip olan bireyler; daha sakin bireylere göre daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir.

Vücut Hacmi: Vücut hacmi, genel olarak vücut kompozisyonu ile ilişkilendirilmektedir. Vücuttaki kas – yağ oranının dengesiyle birlikte cüsse olarak büyük bireylerin bazal metabolizma hızı daha yüksektir.

Ortam sıcaklığı: Ortam sıcaklığının bazal metabolizma hızına etkisi tartışılmakla beraber soğuk havaya maruz kalmanın bazal metabolizma hızını arttırdığı bilinmektedir.

Aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır mı?

Uzun süreli açlık ve yarı açlık durumu; uzun süre boyunca normal ihtiyacımızdan az besin alımı strese neden olacağı için vücut aldığı besinleri yakmak istemez ve depolama eğilimine girer. Bu durumda metabolizma daha yavaş çalışmaya başlar. Bu sebeple saatlerce aç kalmak veya uzun dönemde çok az besin alımı metabolizmayı yavaşlatacağı gibi kilo alma riskini de arttırır.

Metabolizmamı hızlandırmak için ne yapabilirim?

• Metabolizmayı hızlandırmanın en önemli ve sağlıklı yolu dengeli bir beslenme düzeninin sürdürülmesidir. Proteinden zengin, makro ve mikro besin öğelerinin yeterli miktarlarda olduğu, antioksidan ve lif gibi önemli diyet bileşenlerini içeren bir diyet planı metabolizmanın etkin çalışması ve sağlıklı bir yaşam sürdürülmesi açısından elzemdir.

• Uzun süre aç kalmamaya dikkat edilmelidir. Sabah uyanıldığında ilk iş su içilmeli, en geç 2 saat içerisinde kahvaltı yapılmalıdır. Ara öğün tüketimi önerilmektedir.

• Gün içerisinde tüketilen su miktarı metabolizma hızı açısından önem taşımaktadır. Mutlaka en az 2-2,5 litre su tüketilmeye özen gösterilmelidir.

• Diyetisyeninizin kontrolünde tüketilen bitki çayları, özellikle yeşil çay, içeriğindeki kateşinlerden dolayı metabolizma hızını arttırmaktadır.

• Baharatlar ve acı besinler tüketmek metabolizma hızını arttırır. Pulbiber, zerdeçal, zencefil, tarçın gibi baharatları, midenizde hassasiyet oluşturmadığı takdirde, besinlerinize ekleyebilirsiniz. 

• Rafine şekerin, hamur işlerinin, paketli gıdaların, içeriği bilinmeyen besinlerin, fast food’ların tüketimi azaltılmalıdır. Ayrıca tuz minimum miktarda tüketilmelidir.

• Karbonhidrat ve yağ kaynakları doğru seçilmelidir. -Özel durumlar haricinde- kompleks karbonhidratlar olan yulaf, çavdar, tam tahıllar, bulgur gibi besinler; bitkisel kaynaklı zeytinyağı, ayçiçek yağı gibi yağlar tercih edilmelidir.

• Fiziksel olarak aktif olmak, metabolizma hızını önemli ölçüde arttırır.  Kas dokusunun yapımı, yağ kütlesinin azaltılması sağlanacağından metabolizma daha etkin çalışmaya başlamaktadır.

• Düzenli ve kaliteli bir uyku da zinde bir vücut ve sağlıklı bir metabolizma için gereklidir.

Aerobik Aktiviteler metabolizmayı hızlandırır mı?

• Aerobik metabolizma; karbonhidratların, amino asitlerin ve yağ hücrelerinin yanması yoluyla vücudun enerji açığa çıkarması olarak tanımlanır. Oksijen varlığında gerçekleşir. Aerobik aktiviteler; yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme gibi egzersizlerdir. Orta şiddetli ve yüksek şiddetli aerobik egzersizler kalp atımını hızlandıracağından, yağ yakımını destekler ve kas aktivitesini arttıracağından metabolizma hızını arttırır.

Kötü uyku düzeni metabolizmayı yavaşlatır mı?

• Düzensiz uyku saatleri, günlük 6 saatten az 10 saatten fazla uyumak metabolizma üzerine olumsuz etkilere sahiptir. Uyku düzensizliği ve kalitesizliğinin metabolik sendromlara sebep olduğu, dolayısıyla bel çevresinin yağlanması gibi olumsuzluklara yol açtığı belirlenmiştir.

Güç Antrenmanları hızlandırır mı?

• Güç antrenmanları yağ yakımını hızlandırıp, kas yapımını desteklediğinden metabolizmayı oldukça hızlandırır. Doğru bir beslenme planının eşlik ettiği aktif güç antrenmanları kas-yağ dengesinin ideale ulaşmasında yardımcıdır.

Aktif Bir Yaşam hızlandırır mı?

• Fiziksel olarak aktif olmak ve düzenli spor yapmak metabolizmayı hızlandırır.Yaşla birlikte oluşacak kas kayıplarını engeller, yağ dokusunu azaltır ve sağlıklı metabolizmayla birlikte zinde bir beden sağlar. 

Kahve metabolizmayı hızlandırır mı?

• Kahve, içeriğindeki kafein ile uyarıcı etki yaparak metabolizmayı hızlandırır. Özellikle antrenman öncesi içilen sade kahve, yağ yakımını destekler ve antrenman verimini arttırır. Metabolizmayı hızlandırması ve yağ yakımını desteklemesinin yanı sıra ılımlı düzeyde kahve tüketiminin pek çok metabolik hastalığa da iyi geldiği belirlenmiştir. Yetişkinler için önerilen günlük kafein alımı günde 400 mg’dır. Bu miktar da yaklaşık 2 fincan sade filtre kahveye eş değerdir. Ayrıca içilen kahvenin şekersiz, şurupsuz, kremasız olması önem taşımaktadır.

Limonlu su metabolizmayı hızlandırır mı?

• Son dönemlerde pek çok insan suyun içerisine limon ekleyerek içilmesinin metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını desteklediğini düşünmektedir. Fakat ne yazık ki ‘limonlu su’ tek başına metabolizmayı hızlandırmaz, yağ yaktırmaz, detoks etkisi yaratmaz. Suya limon katarak tadını güzelleştirebilir, limonun içeriğindeki vitamin mineral ve antioksidanları vücudunuza alabilirsiniz fakat mucizevi bir etki beklemek yanlıştır. Bu noktada önemli olan; suyunuza hangi aromalar ekleyerek içtiğiniz değil, günlük yeterli miktarlarda içmenizdir. Unutmayın ki konu sağlıklı ve dengeli beslenme olduğunda hiçbir besin tek başına mucizevi etkiler yaratmaz.

Soğuk su metabolizmayı hızlandırır mı?

• Limonlu su meselesi ile aynı temel üzerinde durduğumuz ‘soğuk su’ konusu da halk tarafından bilinen yanılgılardan biridir. İçilen suyun ne kadar soğuk veya sıcak olduğunun metabolik anlamda olumlu veya olumsuz etkisi bilinmemektedir. Tavsiyem; suyunuzu nasıl daha fazla içebiliyorsanız (limonlu,tarçınlı,sıcak,soğuk vs.) o şekilde için ve mutlaka günlük gereken miktarı tamamlayın.