Ramazan ayının başlaması ile birlikte yeme-içme alışkanlıklarımız, uyku nizamımız, hareket ölçümüz velhasıl metabolizma tertibimiz büsbütün değişmektedir. Gün içerisinde uzun müddet aç ve susuz kalan metabolizmalar yavaşlamakta; kan şekerinin düşmesiyle halsizlik, yorgunluk, üşüme ve uykusuzluk hisleri yaşanmaktadır. Birebir vakitte Ramazanda beslenme hali ve yemek saatlerinin değişmesi, hudutlu müddette çok ölçüde yemek yenmesi, hareket azlığı üzere nedenler kilo alımını da kolaylaştırmaktadır. Hem sahurda hem iftarda hem de ortada geçen vakit zarfında gerçek beslenme alışkanlıklarıyla kilo almadan, sindirim problemleri yaşamadan rahat bir Ramazan ayı geçirmek mümkün. Olağan şartlarda bireylerin sağlıklı beslenme programlarında 3 ana öğün en az 1 orta öğün yer alırken; Ramazanda da 2 ana öğüne ek olarak en az 1 orta öğün yapılarak öğünler bölünmelidir.
Sahur, uzun mühlet ac ve susuz kalacak metabolizmanın en büyük destekleyicisidir. Bu nedenle geceden yiyip yatmak, evvelki günün iftarıyla sonraki gün oruç tutmak yanlış davranışlardır. Sahursuz oruç tutmak bilhassa kronik hastalığı olan bireylerin (diyabet, böbrek hastalığı, kalp damar hastalığı gibi) şikayetlerini artırır. Sağlıklı bireylerde de gün içerisinde halsizlik, iş randımanında düşme, kan şekerinin düşmesine bağlı olarak yorgunluk ve uyku hissinin artması üzere belirtiler yaşanır. Sahur imsak vaktine yakın bir vakitte yapılmalıdır. Sahurda sindirimi kolay, tok tutan, lifli ve gün uzunluğu zinde tutabilecek besinler tercih edilmeli; ağır yağlı yiyecekler, kızartmalar, mideye rahatsızlık verecek yemeklerden uzak durulmalıdır. Sahur öğününüze kesinlikle tam buğday ekmeğinizi, sert kabuklu yemişlerden ceviz, badem, fındık kümesini, taze meyve, zerzevatları ve kaliteli proteinlerden olan yumurta, peynir, süt kümesi yiyecekleri değiştirerek ekleyin. Bilhassa tahıllı, kepekli yiyecekler, taze zerzevat ve meyveler, sert kabuklu yemişler posadan varlıklı oldukları için oruç mühletince tokluk verir, sindirimi kolaylaştırır ve hazımsızlığı önler. Kolay şeker ve beyaz un içeriği yüksek besinler, hamur işleri, tatlılar çok süratli sindirilip kan şekerinin süratlice yükselip düşmesine neden olur. Çok çabuk acıkmaya neden olan bu yiyecekleri sahur sofralarınızda bulundurmayın. Tuz içeriği yüksek besinler de gün içerisinde susuzluk hissini artıracağı için uzak durulmalıdır. Sahura başlamadan evvel 1-2 bardak ve sahur sonrası en az 1-2 bardak su içilmelidir. Sahuru yaptıktan çabucak sonrasında yatılmamalı en az 30-45 dk vakit geçirilmelidir.
İftar sofraları gerek yemek zenginliği, gerek ağır kalori içeriği ve geç saatte tüketilmesi sebepleriyle en çok dikkat edilmesi gereken öğündür. Uzun mühlet aç kalan mideye bir anda süratli bir halde besin alımı yapıldığı için hazımsızlık, mide ağrıları yaşanması mümkünlüğü çok yüksektir. İftarı açarken dikkat edilmesi gerekenler; 1-2 adet hurma/kuru kayısı/kuru incir ile oruç açıldıktan sonra 1 bardak oda sıcaklığında su ile susuzluk giderilir. Buradaki suyun ılık olması da sindirim zahmeti yaşanmasını ve mide hassasiyeti önler. Akabinde ılık bir kremasız çorba ile hem mide asidi dengelenir hem de ana yemeğe hafif bir geçiş sağlanır. Çorbanızın yanında 1 dilim tam buğday ekmeği ve bir ölçü salata eşlik edebilir. Ana yemeğinize geçmeden evvel midenizi dinlendirin ve 15 dk kadar sofradan kalkın. Gün uzunluğu aç kalan mideyi 10 dk’da doldurarak sindirim sisteminizi ve vücudunuzu alt üst etmeyin. Öğüne en az 20 dk vakit ayırın. Unutmayın beyefendisine tokluk sinyalinin gitme müddeti en az 20 dk’dır. Yemekleri yerken yavaş ve çok çiğneyerek tüketmek de doyduğunuzu daha uygun anlamanızı sağlayacak, hazımsızlığı önleyecektir. İftar menünüzde 3 besin kümesinden yiyecekler olsun. Zeytinyağlı salatalar sofralarınızın olmazsa olmazı olsun. İçecek seçiminiz hazır meyve suyu, kola üzere şeker içeriği yüksek içecekler değil; konut üretimi şekersiz hoşaf/kompostolar, ayran, maden suyu, şalgam formunda olabilir. İftarda da kolay karbonhidrat içeriği yüksek hamur işlerinden, şerbetli tatlılardan ve ağır yağlı yemeklerden, kızartmalardan uzak durun. Sağlıklı pişirme sistemleriyle (fırında, ızgara, haşlama) pişmiş hafif yemekler tüketin. Tatlılar ve meyvelerin tüketiminin iftardan 1-1,5 saat sonra olması daha sağlıklıdır. Tatlı olarak da güllaç, dondurma, muhallebi, sütlaç üzere hafif sütlü tatlılardan seçim yapılmalıdır. İftar ve sahur ortasında en az bir orta öğün yapılmalıdır. Bu orta öğünlerde meyve- süt/yoğurt- çiğ kuru yemişlere yer verilmelidir. Ayrıyeten iftar-sahur ortasında sıvı alımına bilhassa dikkat edilmeli. En az 2 litre su tüketilmelidir. Yavaşlayan bağırsak hareketlerini kuru erik, kayısı yahut kuru meyvelerden yapılmış şekersiz kompostolar güzelleştirebilir. Bu kompostolara tarçın, karanfil ve zencefille tat vermek hem hazmı kolaylaştırır hem de tüketimi kolaylaştırır. İftar sonrası sindirimi kolaylaştıran ve yavaşlayan metabolizmayı canlandırmaya yardımcı olan mate, yeşil çay, beyaz çay tercih edilebilir. Kafein alımı ramazanda kısıtlanmalı; çaylar cok acık ve şekersiz olarak tüketilmelidir. Çay ve kahve tüketimi yemekten en az 1 saat geçtikten sonra yapılmalıdır. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, sindirime yardımcı olmak ve kan şekeri istikrarını sağlamak için iftardan 1-1,5 saat sonra 30-45 dakika tempolu yürüyüş yapmak hem hazmın kolaylaşması hem beden yükünün korunması hem de kas, kemik, eklem, kalp-damar sıhhati için hayli yararlıdır. İftardan sonra istirahat durumuna geçmeyin. Günde 1 şişe sade maden suyu ile de gün içerisinde kaybettiğiniz mineral istikrarını koruyabilirsiniz. İyi, bereketli Ramazanlar diliyorum.
