Ramazan kilo verme açısından çok avantajlı bir dönemken, yanlış beslenmemiz sebebiyle sıhhatsiz biçimde kilo randımanı yahut tersine kilo alımı görebiliyoruz. Sıhhatsiz kilo vermekten kastım da, metabolizmamızın hızlanmasında rol alan, temel yapı taşımız olan kaslarımızdaki kayıplar. Verilen kilonun kastan, yağdan, sudan gidip gitmediği sıhhatimiz üzerinde büyük rol oynar.
Ramazanda gerçek olan ne aç kalmaktır ne de iftar ve sahurda patlayana kadar yemek. Bu 1 ayı sıhhatimizi kaybetmeden sonlandırmak için birkaç teklifim var.
İftariyelik ile başlamak gerekirse; ben orucu yağ kaynakları ile açtırmayı sevenlerdenim. Ceviz/badem üzere kuruyemişler yahut peynir ve yanında su tükettikten sonra iftar faslına geçebiliriz. Hurma tüketilmemeli mi? Natürel ki de tüketebilirsiniz, gün uzunluğu alt sonlarda seyreden kan şekerimizi düşününce ölçüye dikkat etmekte yarar var.
Tüm gün aç kaldınız, acıktınız ve sofrada birbirinden hoş yemekler var. Olağan ki hepsine birden saldırıyoruz ve sonrasında şişkinlik, hazımsızlık, yüksek kan şekeri ile koltuğa atıyoruz kendimizi. Gün uzunluğu nasıl sabrettiyseniz yemekte de o kadar sabırlı olmalısınız.
Önce çorba, yoğurt, kefir, su üzere bağırsakları rahatlatacak sıvı besinleri tüketmelisiniz. Sonrasında 5-10 dakikalık bir sohbet molası. Bu ortanın 20-30 dakika olması tokluk sinyallerinin de salgılanmasını uyarır ve yeme denetimimizi sağlar. Ancak 16 saatlik açlıktan sonra bu bekleme müddetinin de ne kadar güç olduğunu inkâr etmemek gerek.
Mola sonrasında protein(et, tavuk, balık, hindi vb), zerzevat yemeği, salata, gereksiniminize nazaran bakliyat, tahıl kümelerini ölçü denetimi yaparak tüketebilirsiniz. Protein kaynaklarını sebzelere ek edip etli zerzevat yemeği formunda tüketmek de bir seçenek.
Sahur yapmadan olur mu? Yaparsanız daha hoş olur. Elbette ki yılların alışkanlığını değiştirmek sıkıntı ancak tüm günün muhtaçlığını 1 öğünde karşılamak çok daha sıkıntı benden söylemesi. Sahur alışkanlığı olmayan danışanlarım bir mühlet sonra sahur öğününe alışıp, çok daha rahat oruç tutabildiklerini paylaşıyorlar. Kendinize bu alışkanlığı edinebilmek için en az 1 hafta mühlet tanımalısınız.
Sahurla iftar ortasını da uygun pahalandırmak lazım, yaklaşık 8 saatimiz var. Bilhassa su gereksiniminizi karşılamak için kâfi bir müddet. Her saat başı 1 bardak su içseniz bile 2 litreyi tamamlamış olursunuz. Yemekler üzere suyu da azar azar tüketmek en yeterlisi.
Sahur ve iftar ortasında bir orta öğün de kusursuz olur. Burada kefir benim favorim, sevmeyenler için yoğurt da bir tercih olabilir. Meyve ile birlikte tüketebilirsiniz, hatta blenderdan geçirip milkshake üzere, karıştırıp dondurduktan sonra dondurma üzere de tercih edebilirsiniz. Güç gereksiniminize nazaran bu aralıkta 2 orta öğün de kıymetlendirilebilir.
Beslenme tertibini biraz anlattık, pekala hangi besinlere ramazanda kesinlikle yer vermeliyiz?
Bu yazacağım besinlerin hiç birisi zayıflamak, yağ yakımı yahut mucizeler yaratmak için değil. Yalnızca daha rahat bir oruç geçirmeniz ve sıhhatinizi destekleyebilmeniz için.
-
Vegan değilseniz ve asla tüketmem demiyorsanız beslenmenizde kesinlikle yer vermeniz gereken birinci besin yumurta benim için. Ne kadar tok tutucu ve kaliteli protein kaynağı olduğunu bilmeyen kalmadı sanırım. Bilhassa sahurda tükettiğinizde uzun tokluk hissi ile günü daha rahat geçirmenizi sağlar, 2 ana öğünde yeteri kadar protein alamayabileceğinizi düşünürsek; protein kaynağı ne kadar kaliteliyse o kadar yeterlidir. İster haşlanmış, isterseniz de omlet üzere tüketebilirsiniz. Öbür protein kaynaklarından olan peyniri omlete ek ederek daha doyurucu tarifler oluşturmak da mümkün.
-
Sebze ve yeşillikler. Ramazanda en çok unutulan kümedir zerzevat kümesi. Bağırsak sisteminizi korumak ve içerdiği vitamin-mineraller ile sıhhatimizi desteklerler, birebir vakitte mide hacmini doldurarak tokluk sinyallerinin salınımını da uyarırlar. Elbette protein tüketmek de kas kaybını engellemek için epeyce kıymetli. Şayet zerzevat ile doyuyorum proteinimi alamıyorum diyorsanız zerzevat yemeğinden yahut salatadan evvel proteini tüketmekte yarar var.
-
Çorbalar. Seviyorsanız kremasız zerzevat çorbası, gaz sorunu yaşatmıyorsa bakliyat çorbalarını menüye eklemenizi tavsiye ederim. Mide ve bağırsak sorunu yaşamamak için bilhassa beslenmeye birinci başlanılan dönemde tüketebilirsiniz. Yani üstte bahsettiğim mola öncesi dönemde.
-
Yoğurt, kefir üzere probiyotik içeren (doğrudan probiyotik besindir diyemiyoruz), hem mikrobiyotaya olumlu tesirleri olabilecek, hem de sıvı alımınıza yardım eden besinlere de beslenmenizde yer vermenizde yarar var.
-
Basit ve kan şekerini çabuk yükseltip çabuk düşüren (glisemik indeksi yüksek) tahıllar yerine, uzun müddet tokluk sağlayan ve kan şekerini de yavaş yükselten (glisemik indeksi düşük) kompleks karbonhidratları tercih ediniz. Her vakit söylediğim üzere ölçü denetimi karbonhidrat içeren besinlerde epeyce kıymetlidir. Şayet dozunu kaçırırsanız ramazan sonunda kilo alımı olduğunu fark edebilirsiniz.
-
Favorim olan sağlıklı yağlar da kesinlikle beslenmemizde olmalı. Esasen güç alımının nispeten düşük olduğu bu periyotta bir de yağsız besleneyim telaşına kapılarak kendine bu kötülük etme. Kızartma tüketin demiyorum. Fakat zeytinyağını, çiğ kuruyemişleri, seviyorsanız avokadoyu beslenmenizden eksik etmeyin. Hatta bu besinler bilhassa sahurda tüketilmeli ki, tüm gün güç gereksiniminizi karşılamada size takviye olsunlar. Her besinin yağsız/light formunu tüketmeye kendinizi zorlamayın.
-
SU. Bedende gerçekleşen tüm tepkilerde faal rol alan suyu ramazanda daha az tüketebiliyoruz. Bu da bağırsakların yavaşlaması, ödem/şişkinlik üzere birçok probleme yol açabilir.
Bu küçük ikaz ve tekliflere dikkat ettiğinizde ramazanı ve oruç periyodunu sağlıklı bir biçimde sonlandırabilirsiniz.
Hepinize iyi ve bol bereketli bir ramazan ayı dilerim…
