1- Öğün düzeninize dikkat edin.
Sağlıklı beslenmede en çok tartışılan konulardan biri kaç öğün besleneceğimize karar vermektir. Birçok araştırmacı kahvaltının önemini savunurken, son zamanlarda yapılan çalışmalar aralıklı oruç (IF) diyetinin kilo vermek üzerinde etkili olduğunu göstermektedir.
Kahvaltı yapmanın direkt olarak kilo verme üzerine etkisi bulunmamakla beraber kişinin hayatını düzenlemede bir rolü olduğu görülmektedir. Çocuklarda yapılan çalışmalarda kahvaltı yapmanın okul başarısını arttırdığı gözlenmiştir.
Sonuç olarak kahvaltı yapmak çocuklarda daha büyük önem taşımakla beraber yetişkinlerde hayat düzeni ve alışkanlıklar daha çok ön plana çıkmaktadır. Kişiyi hayat düzenine uymayan öğün saatlerine uymaya zorlamak gereksiz ve kısa vadeli bir yaklaşım olacaktır.
Ara öğün ise ana öğün aralarında tükettiğimiz gıdalardır ve aslında hepimiz bir şekilde öğünlerden önce veya sonra bir şeyler tüketiyoruz. Burada önemli olan doğru tercihler yapmaktır. Ara öğün yapmak metabolizmanızı dinç tutacak, yemeklere çok aç oturup saldırma isteğinizi azaltacak ve kan şekeri değerlerinizin daha dengeli gitmesini sağlayacaktır.
2- Besin çeşitliliğinizi arttırın.
Tükettiğimiz her besinin farklı görevleri ve yararları bulunmaktadır. Tek tip beslenmeden kaçınmak bize vitamin ve mineral yönünden daha zengin bir beslenme sağlayacaktır. Renk çeşitliliğini arttırmak ise tükettiğiniz gıdaların antioksidan değerini yükseltecektir. Özellikle kilo verme döneminde yapılan sürekli aynı tipte beslenme kişiyi bunaltacak, motivasyonunu azaltacaktır.
3- Yasaklardan kaçının.
Yine sağlıklı beslenmede motivasyonu azaltan bir diğer etken de kendimize yasaklar koymaktır. Kendine birçok yiyeceği yasaklayan kişi sağlıklı beslenmeyi kendine eziyet haline getirecek, keyif almadığı için uzun süre bu beslenme biçimini sürdüremeyecektir. Aynı zamanda yasak olan yiyecekler daha cazip hale gelecek ve diyet yaparken zararlı yiyeceklere olan istek artacaktır. Kişi her şeyi yiyebileceğini ama önemli olanın ne sıklıkta ve ne miktarda yiyeceği olduğunu farkına varmalıdır.
4- Bol su için
Vücut sıcaklığını ve dolaşımı düzenlemek, cilt sağlığını korumak, zararlı atıkların böbrek ve karaciğerden atımını sağlamak gibi birçok yararı bulunan su, sindirim sistemi düzenleyicisidir ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca besinlerin vücutta yakımı için vücudun suya ihtiyacı vardır. Bir kişinin bir günde içmesi gereken su miktarı 35 ml/kg’dan hesap edilebilmektedir. Buna göre 1 günde ortalama içilmesi gereken su miktarı en az 2 litredir.
5- Hareketinizi arttırın, egzersiz yapın.
Spor yapmanın vücuda dolaşımı düzenlemek, tansiyonu ve kan şekerini dengelemek, HDL yani iyi kolesterolü arttırarak kolesterolü düzenlemek, kalp sağlığını korumak, stresi azaltmak ve kas-kemik sağlığını korumak gibi birçok yararı bulunmaktadır. Her gün yapılan 30 dakikalık bir egzersiz kişiye hem enerji ve yağ yakımı, hem de metabolizmanın hızlandırılması anlamında yardımcı olacaktır.
Birçok kişi diyetisyene geldiğinde spor yapmak istemediğinden bahsetmektedir ve sporsuz kilo verip veremeyeceğini öğrenmek ister. Evet spor yapmadan da kilo verilebilir. Ancak sağlıklı bir vücuda sahip olmanın %70’i beslenmeden, %30’u ise egzersizden geçmektedir. Kişinin vücuda başlarda kilo vermeye daha yatkın olsa da, vücudu belirli bir kilodan sonra direnç göstermeye başlayacaktır. Spor ile bu durum daha kolay bir şekilde çözülmektedir.
6- Tükettiğiniz yağların türüne dikkat edin.
Mutfağımızda ağırlıklı olarak kullanmamız gereken yağ zeytinyağıdır. E vitamini, K vitamini ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağı kişiyi kanser ve Alzheimer gibi hastalıklardan korur, sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önler, kalp-damar hastalıklarını azaltır, kötü kolesterolü(LDL) düşürür ve iyi kolesterolü(HDL) yükseltir ve kemik sağlığını korur.
Ceviz, balık gibi kaynaklarda bulunan omega 3 yağ asitleri vücutta üretilemeyen, beslenmemizde mutlaka bulundurmamız gereken bir diğer yağlardır. Vücudun omega 3 ihtiyacı anne karnında başlamakta ve yetişkinliğe kadar devam etmektedir. Kanser, depresyon, kalp sağlığı gibi birçok faydası bulunan bu yağlardan yararlanmak için haftada en az 1-2 kez balık tüketilmelidir.
Yine sağlıklı yağ kaynakları olan çiğ kuruyemişlerin tüketimine özen gösterilmelidir. Hazır gıdalarda ve kızartmadan bulunan trans yağlar ise kansere neden olmaktadır. Bu nedenle bu gıdaları tüketmekten kaçınılmalıdır.
7- Karbonhidrat alımını çok azaltmayın.
Sağlıklı beslenme konusunda yapılan en büyük yanlışlardan biri de karbonhidratı çok azaltmaktır. Medyada yer alan yanlış yönlendirmeler sonucu kişi meyveyi şeker deposu, ekmeği ise kilo kaynağı olarak görmektedir. Karbonhidrat tüketimi yeterli miktarda alındığında kilo aldırmayacak; hatta kişiye vitamin ve mineral sağlayacak, içeriğindeki posa ile kolon kanserinden koruyacak, sindirim sistemini düzenleyecek ve kan şekerini kontrol altına alacaktır.
Burada asıl mesele seçilen karbonhidrat kaynaklarıdır. Beyaz un içeren gıdalardan ve basit şeker tüketiminden uzak durulmalı, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Haftada en az 1-2 kurubaklagil yemeye dikkat edilmeli, tam tahıl ürünleri tüketilmelidir. Gün içinde bol salata tüketilmeli, 3-4 porsiyon sebze ve meyve alımına özen gösterilmelidir.
8- Yeterli protein alımına dikkat edin.
Dengeli beslenmek için hayvansal proteinlerden balık, beyaz et, yumurta, süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran, peynir, kefir) ile; bitkisel proteinler olan kurubaklagiller, kuruyemişler ve tahılların tüketimine özen gösterilmelidir.
Süt ürünlerinde light ürünler yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Yapılan birçok çalışmada düzenli kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin tüketiminin zararlı olduğu, hatta kanser yaptığı kanıtlanmıştır. Kırmızı et tüketimi haftada en çok 1-2 olarak sınırlandırmalı, daha çok beyaz et ve balık tercih edilmelidir.
9- Sınırlı miktarda kafein tüketin.
Hamilelere, çocuklara, kalp-damar ve tansiyon hastalarına kafein alımı tavsiye edilmemekle beraber aslında kafein azı yararlı, çoğu zararlı olan bir besindir. Bir kişinin günde alması gereken kafein miktarı 200 mg’dır. Bu miktar da bir bardak kahve veya 2-3 bardak çaya denk gelmektedir.
Uyarıcı etkisi olan kafein metabolizmayı hızlandırmakta, kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Yaşlılarda yapılan çalışmalarda beynin daha iyi çalışmasını sağladığı, hatırlama yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir. Ancak fazla kafein tüketiminin zararlı olduğu; kalp-kemik sağlığı sorunları, uyku düzensizliği ve baş ağrısı gibi problemlere neden olduğu unutulmamalıdır.
10-Sağlıklı bir yaşam düzeni seçin
Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam ayrılmaz bir bütündür. Sağlıklı beslenmeye karar veren kişi aynı zamanda yeterli miktarda uyumalı, sigara ve alkol tüketiminden uzak durmalıdır. Strese girmek de vücudu baskılayan, kişinin kilo vermesini etkileyen ve yeme ataklarına neden olan bir etmendir ve stresten uzak durulmalıdır. Kişi sağlıklı beslenmeyi ve kilosunu takıntı haline getirmemeli, yediği şeylerden zevk almalıdır.
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
