Şimdi spor zamanı! Günde 5 kilometre koşmak, kaslarımızı çalıştırmak ve zinde olmak olağanüstü hissettirir. Lakin hakikat beslenmezsek spor bize faydadan çok ziyan verebilir. Kas yapacağız derken var olan kaslarımızı kaybetmeyelim. Günümüzde daha kaliteli bir ömür sürmek, fizikî olarak güzel görünmek, ruhsal ve fizyolojik olarak güzel hissetmek için beslenmenin değeri artmıştır. Toplumumuzda spor yapan birey sayısı artıyor münasebetiyle atlet beslenmesi de daha çok değer kazanıyor. Hayatın tüm alanlarında kıymeti hakikaten azımsanmayacak kadar büyük olan beslenmenin daha itina gösterilmesi gereken durumları vardır. Bunlardan biri de sportmen beslenmesi.
Vücut gereksinimlerinin arttığı atletlerde en değerli olay makro ve mikro besin ögelerinin sağlıklı bir formda bedene alınması ve kullanılması, ardından performansın arttırılmasıdır. Günümüzde maalesef yapılan yanlışlar ile performans konusunda düşüklükler yaşanmakta ve hala bu yanlışların gerçek olduğu düşünülerek devam edilmektedir. Yapılan bu yanlışlar sanılanın bilakis genç yahut ünlü olmak için destek besin/besin ögesi aldığı düşünülen atletler tarafından değil referans gösterilebilecek sportmenler tarafından yapılmakta. Ortaya çıkan sonuçlar sportmen olmayanların %50’si, genç sportmenlerin %75’i ve seçkin sportmenlerin hepsinin korkutucu biçimde çeşitli besin/besin ögesi desteklerini kullandığını gösteriyor. Bu takviye eserlerini de düzgünleşme yolu, sıhhat ve rahatlık kaynağı olarak kullanmaktalar.
Destek Eserleri Nitekim Gerekli mi?
Sporcuların birinci gayesi spor sonrası yorgunluğun en az ve performansın en üst düzeyde olmasıdır. Günümüzde faal olarak spor yapmayanlar dayanak eserlerini bilinçsizce kullanıyor. Atletler kilo vermek/almak, beden geliştirmek ve kas kütlelerini arttırmak, uygun bir performansa sahip olmak için çabucak destek besinlere koşuyor. Tıpkı biçimde faal spor yapanlar da bu emeller doğrultusunda destek eserlerini kullanıyor. Kullanılan takviye eserlerine biraz bakacak olursak birinci göze çarpanlar L-Karnitin, kafein, koenzim Q10, kreatin, protein barlar, bcaa vb. üzere eserlerdir. Bu takviye eserlerinin fonksiyonlarına ve ne olduklarına biraz göz atalım.
Kreatin
Vücudumuzun temel güç kaynağı ATP’dir. Esas üretim yeri hücrelerimizin içindeki mitokondridir. ATP’ler daima üretilir ve kullanılırlar. Bazen çok güç muhtaçlığımız olduğu durumlarda kullanmak üzere bir kısmı depolanır. Lakin depolanan ATP de yetmeyebilir. Örneğin meskeninize giren hırsızın gerisinden koşuyorsunuz. Bu türlü durumlarda ATP’nin yanında kreatin de kullanmanız gerekir.
Birey, kreatin kullanmayı düşünüyorsa birinci evvel kendine şu soruyu sormalıdır: Ben ne için kreatin kullanmayı istiyorum? Kreatin kullanımı genelde beden geliştirmek, kas kütlesini arttırmak, kısa müddette güzelleşmeyi sağlamak, dayanıklılığı arttırmak, patlayıcı güç gerektiren durumlar için kullanılır. Kişi ne istediğini bilirse daha sağlıklı yol alır. Araştırmalar kreatin kullanımı ile ilgili çelişkiler gösteriyor. Kimi araştırmalar gerektiği üzerinde duruyor. Kimi araştırmalar da gereksiz gözüyle bakıyor. Burada değerli olan asıl nokta ne kadar, ne vakit ve nasıl kullanılacağı yahut kullanılmayacağıdır. Gerektiğinde kullanılırsa beden geliştirmek isteyenlerde üretim (anabolik) durumunu takviyeler. Ziyanlı olduğundan şüphelenilen yan tesirleri de şu biçimdedir:
Kilo alımı
Kreatin kullanımından sonra kilo artışı olabilir zira kas içine sıvı alımı olur ve üretim durumunu desteklediği için de kilo alımı olağandır.
Sık ve şiddetli kramplar
Kullanımdan ötürü hücre içine sıvı alımı olacağı ve bunun sonucunda sıvı ve elektrolit dengesizliği gözleneceği için kramplar oluşabilir. Gerekli sıvı destekleri ile bu durumun üstesinden gelinebilir.
Mide ve bağırsak problemleri
Gereğinden fazla kullanım olursa bu tip zahmetler ortaya çıkabilir. Kullanım öncesinde doktorunuza başvurmanız gerekir.
Böbrek hasarı
Vücutta her fazlalığın atığının böbrekten geçtiğini biliyoruz. Fazla ve gerekmediği sürece bilinçsiz kullanımı ayrıyeten böbrek rahatsızlığınız olduğu sürece kullanılması böbreklere ziyan verir. Unutmayın, her şeyin fazlası böbrekten dışarı atılır. Uzun periyotta fazla ölçülerde kullanım böbreği yorar ve böbreği iflasa kadar sürükleyebilir.
L-Karnitin
Karaciğer ve böbreklerde sentezlenen bu bileşik lizin ve methionin amino asitlerinden meydana gelir. Uzun zincirli yağ asitlerinin yıkımlarını (katabolizmasını) harekete geçirmesi ve lipid profili üzerinde faydalı tesirleri vardır. Bu etkiyi mitokondriden geçen yağ asitlerinin yakımını hızlandırarak yapar. Bu nedenle yağların güce dönüşümünü hızlandırır. Glikojen depolarının korunmasını sağlar. Kas yorgunluğu geliştirme mühletini artırır. Kilo kaybına yol açabilir ancak yapılan çalışmalar bu hususta çelişki göstermekle birlikte bu hususta fazla çalışma yapılmış değil. Sportmenler ve olağan bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleri de bunlardır. Bilinçsiz kullanımı katiyetle önerilmiyor lakin spor kısımlarında muhakkak kategorilerde rekabet etmek için uzman nezaretinde kullanılabilir. Günlük dozu 2-6 gr ortasında olmalıdır. Fazlası bulantı, kusma, ishal, kramp seyirli olabilir.
Kafein
Kafein, kahve, çay ve çikolatanın içinde bulunan purin kümesinden elde edilen bir alkaloiddir. Merkezi hudut sistemini uyarır ve iskelet kaslarını rahatlatır. Kafein alımı, lipid katabolizmasını (yıkımını) uyaran ve glikojen depolarını koruyan özgür yağ asitlerinin plazma ölçülerini kıymetli ölçüde artırır. Deneysel olarak 3-9 mg/kg alımının, dayanıklılık atletlerinin oksijenli teneffüs kapasitesini %7 ve %35’e kadar arttırdığı görülmüştür. Bu sonuç da performans artış oranının, uygulanan dozlarla direkt orantılı olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak kafein tüketimi, antrenman sonrası kas ağrısını acemi atletlerde %50 oranında azalttığı görülmüş. Kâfi ve dozunda kullanılmalıdır. Bilinçsiz kullanımı bağımlılık oluşturabilir. Bununla birlikte kafein fazlalığı, daha sık idrar çıkışını uyarabilir. Fazla ölçüde kullanıldığında ise daima olarak sonluluk, baş ağrısı, derde neden olabilir. Ergonomik özelliklerine karşın sportmenlerin kafein alımı konusunda temkinli davranmaları gerekir. Bedenin sağlığındaki kafein ölçüsünün tesirleri konusunda uzmanlara istişareleri tavsiye edilir.
Sporcu Beslenmesi Çok Dikkat Gerektirir
Sporcularda kas kütlesinin artışı ve toksik unsurların birikmesi nedeniyle bağışıklık seviyesi düşer. Metabolit asitler ve hür radikal oluşumu artar. Artan hür radikallerin ziyanlı tesirlerinden korunmak için beden antioksidanlara gereksinim duyar. Antioksidanlara giriş yapmadan evvel karaciğer tarafından sentezlenen glutatyon iyonuna bakmak gerekir. Glutatyon, bedenin ziyanlı tesiri bulunan unsurlardan arınmasını sağlar. Özgür radikallerin ziyanlı tesirlerini nötralize eder ve antioksidanların tesirlerini arttırır. Ağır idman devirlerinde beden istikrarlı beslenme ile antioksidan muhtaçlığını karşılayamayabilir. Bu durumda antioksidanların ek olarak alınması gerekebilir. Durum ek olarak alınmasını gerektirirse toksik tesirlere karşı C ve E vitamini ve selenyum minerali destek edilmelidir. Atlet beslenmesi bedenin tüm muhtaçlıklarını göz önüne alır ve sıhhati korumak için diyetisyen tarafından dikkatlice hazırlanır.
Ginseng, 1700 yıldan uzun müddettir klasik tıbbın bir modülü olmuştur. Yorgunluğu tedavi etmek ve vücut aktivitesini arttırmak için kullanılmıştır. Uyarıcı tesiri olduğu için atletlerde kıymetli bir düzgünleştirme ekidir. Yorgunluk, halsizlik, bitkinlik üzere durumlarda ginseng kullanımı beden direncini artırmaya yardımcı olur. Uzun vadeli ginseng kullanımının bağışıklık sistemini düzenlediği ve güçlendirdiği çalışmalar da gösterildi. Dikkat edilmesi gereken nokta, kan sulandırıcı tesirinin olmasıdır.
Karbonhidratın Proteinler ile İlişkisi
Sporcularda asıl emel idman sırasında glikojen depolarını en yeterli formda korumak ve idman sonrası glikojeni yerine en âlâ halde koymaktır. Bu halde en yeterli performans ve en düşük yorgunluk, en çabuk toparlanma gözlenir. Glikojen depoları çok çabuk boşalır yahut harcanır ise laktik asit salınımı artar ve yorgunluk hissiyle performans düşüklüğü gözlenir. Sportmen beslenmesi konusunda en dikkat edilecek noktalardan biri bedendeki glikoz/glikojen istikrarıdır.
Egzersiz sonrası insülinin fazla salgılanması hücre içine daha süratli glikoz girişini sağlar. Glikojen oluşumu ile anabolik tepkileri yani üretimi uyarır. Atlet beslenmesi ağır antrenman yapan bireylerde kas kaybını önlemek için uygulanır. Atletlerde ağır kas kayıplarını yerine koymak için tüketilen protein, insülin yansısını iki katına çıkarır. Glikojen sentezini %30 oranında arttırır. Bunun için en yeterli karbonhidrat/protein oranı 4/1’dir. Proteinler ayrıyeten mide boşalmasını yavaşlatan kolesistokinin hormonunu uyarır. Fazla protein alımında yavaşlayan mide boşalması ile sıvı ve elektrolit alımı azalır ve dengesizlik oluşur. Mide tahliyesinin de en tertipli biçimde devam etmesi için üstte da söylediğimiz üzere karbonhidrat/protein oranı 4/1 olmalıdır. Ayrıyeten glikoz ile ilişkilendirilen arginin amino asidi de glikojen tamirini %35 oranında arttırır. Olması gereken durumlara göz attık. Pekala sportmenler karbonhidrat, protein, vitamin ve mineralleri ne kadar nizamlı alıyorlar? Bununla ilgili Litvanya’da 146 atlette yapılan bir araştırmaya göz atalım.
Oksijenli Teneffüs ve Performans
Dayanıklılık atletleri günlük ağır ve uzun ömürlü, zorlayıcı fizikî yüklerin üstesinden gelmek için oksijenli teneffüs kapasitelerini artırırlar. Fizikî performans, oksijenli teneffüs kapasitesi ve idman sırasında atletlerin maruz kaldıkları yorgunluk, kısmen bedende biriken hücre içi karbonhidrat rezervlerine ve fizikî yükler sırasında hücre dışı karbonhidrat mevcudiyetine bağlıdır. Bu nedenle her gün 2 – 3 saatlik ağır fizikî idman yapıldığında sportmenler önerilen ölçüde karbonhidrat almalıdır. Bu oran kg başına 7 – 12 gramdır. Gerekli olan protein ölçüsü da 1,2 – 1,6 gramdır. Atlet beslenmesi önemli bir iştir ve hesaplanan oranların dışına mümkün olduğunca çıkılmamalıdır. Yapılan bu araştırma ise bize 14-18 yaş ortası genç sportmenler haricinde öteki atletlerde alınan protein ve yağ oranının yüksek, karbonhidrat ve vitamin, mineral oranının düşük olduğunu gösteriyor.
Sadece Litvanya atletlerine bakarak genel bir yargıya ulaşamayız doğal ki. Araştırma Litvanya atletlerinin aldığı karbonhidrat oranını öbür ülkeler ile de karşılaştırmış. Sonucunda Litvanyalı atletlerin ortalama almış olduğu 5,6 gram karbonhidrat başka ülkelerin atletlerine nazaran yüksek bulunmuş. Bu kıymet alınması gerekenden daha düşük bir ölçü ve öteki ülkelerin atletlerinin aldığı ölçü 5,6 gramlık kıymetten daha da düşük.
Dinlenmek Bedenin Toparlanması için Gereklidir
Yetersiz ölçüde karbonhidrat diyetle daima olarak alındığında uzun fizikî yüklere adaptasyon yavaşlayabilir ve bağışıklık sistemi zayıflayabilir. İdman seansları ortasında tam olarak yenilenmeyen kas glikojen depoları, fizikî idman sırasında merkezi hudut sisteminde daha fazla uğraş gerektirir ve çok risk faktörüdür. Buna ek olarak sportmenler günde 3-4 saatten daha uzun süren yüksek yoğunluklu işlerde eğitilir. Yüksek yoğunluklu iş yükleri ve uzun vadeli fizikî idman sırasında kas gücünün ana kaynağı kaslardaki glikojen rezervleridir. Yetersiz karbonhidrat tüketimi, süratli bir his değişimine yol açabilir. Bu nedenle antrenman sırasında yorgunluk ve daha makûs aerobik performans sergilenebilir.
Sporcu beslenmesi konusunda birinci olarak ne istediğimizi bilmek ve ne isteğimizi bilip ona nazaran sağlıklı bir formda hareket etmek muvaffakiyete ulaştıracak yoldur. Bu yolda neye, ne kadar, ne vakit gereksinimin olduğu uzmanlar tarafından belirlenip ona nazaran hareket edilmelidir ve idame edilmelidir. Fizyolojik, metabolik, fizikî ve ruhsal yapının bilinmesi ve gereksinimlerin belirlenmesi için multidisipliner bir çalışma gereklidir.