Sporda Beslenme

• Mide boşalması için öğün karşılaşmadan 3-4 saat evvel tüketilmelidir.

Müsabakadan 3-4 saat evvel tüketilen öğün:

• 200-350 g karbonhidrat içermelidir.

• Gastrointestinal distresten kaçınmak için yarışa yaklaştıkça tüketilen öğünün karbonhidrat ve kalori içeriği azaltılmalıdır.

• Örneğin karşılaşmadan 4 saat evvel 4 g/kg karbonhidrat tüketilirse, 1 saat evvel 1 g/kg karbonhidrat tüketilmelidir.

• Müsabaka öncesi öğün ana öğün yahut orta öğün biçiminde tüketilebilir.

Örneğin karşılaşmadan 1-1.5 saat evvel tüketilecek bir orta öğün;

• 100-300 kkal güç sağlayan

• Orta seviye protein (50g) içeren

• Az ölçüde yağ içeren

• En değerlisi de vitamin ve mineral içeren kompleks karbonhidratlardan güçlü bir öğün olmalıdır.

Müsabaka Sırasında Beslenme

• Yarışma yahut maç esnasında besin öğesi tüketiminin ana nedeni sıvı kayıplarını karşılamak ve kan glikoz düzeyini sürdürmek için gerekli olan karbonhidratı sağlamaktır.

• Her saat 30-60 g karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir(240 ml spor içeceği 14-24 gram içerir).

• Performans sırasında karbonhidrat tüketmek:

• Sporcunun karbonhidrat yüklemesi yapmadığı 

• Egzersiz öncesi öğün tüketmediği

• Egzersiz öncesi yetersiz sıvı ve besin aldığı

• Ağırlık kaybı için kısıtlanmış güç aldığı

• Ekstrem şartlarda (sıcak, soğuk, yüksek irtifa gibi) idman yapıldığı durumlarda daha da kıymetli hale gelir.

• 50 g karbonhidrat içeren atıştırmalıklar:

• 500 ml meyve suyu

• 3 orta uzunluk meyve

• 1 dilim ballı ekmek

• 1 pişmiş patates

• 1 atlet barı (etiketi denetim et)

• 80 g kuru meyve

• 1 kase haşlanmış pirinç

Müsabaka Sonrası Beslenme

• Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik 

• bir idman sonrasında boşalır.

• Bir sonraki karşılaşma yahut idman için yakıt deposu olan kas ve karaciğer glikojeninin süratle yine sentezlenmesi için karşılaşma sonrası besin alımı epey değerlidir.

• Yoğun bir karşılaşmadan sonra dolanımdaki adrenalinin varlığı nedeniyle organizma yakıt depolarını kullanmaya devam eder. 

• Besin tüketimi ile insülin salınımı uyarılır ve salınan insülin adrenalinin tesirini engelleyerek glikojenin süratle tekrar sentezlenmesini kolaylaştırır.

• Organizmada bir istikrar durumu vardır.

• Ayrıca her müsabaka yahut idman sonrasının bir sonraki yarış ve idmanın başlangıcı olduğu düşünülürse toparlanma devrinin değeri daha güzel kavranabilir.

• Boşalan depoların yenilenmesinde en faal yol antrenman sonrasında birinci 2 saatlik müddette yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketilmesidir.

• Egzersiz sonrası saat başı, karşılaşma yahut yarış sırasında kullanılan kas glikojeninin yalnızca %5 i tekrar sentezlenir. 

• Buna nazaran ağır bir yarış yahut antrenman sonrası glikojenin tekrar sentezi için en az 20 saate, yaklaşık 600g karbonhidrat tüketimine gerek duyulur.

• Egzersizden çabucak sonra karbonhidrat tüketimi, 2 saat sonra karbonhidrat tüketmeye başlamaya nazaran glikojen depolarının daha kısa müddette toparlanmasını sağlar.

• Hemen sonra 2g/kg karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi 15 mmol/kg dır.

• 2 saat sonra yani gecikmiş olarak karbonhidrat tüketildiğinde kas glikojen sentezi %66 oranında azalır ve sentez 5 mmol/kg a düşer.

• 4 saat sonra beslenildiğinde toplam kas glikojen sentezi idmandan çabucak sonra beslenmeye nazaran %45 daha yavaştır.

• Kas glikojen depolarının yenilenmesi için performans sonrası atlete 1-2 g/kg karbonhidrat tüketmesi ve 4 saat boyunca her saat tekrarlaması tavsiye edilmelidir.

KAHVALTI SEÇENEKLERİ

• Pekmezli, reçelli, ballı, fıstık ezmeli tam tahıllı ekmek

• Peynirli Sandviç-Tost

• Hindili Sandviç

• Wasa/Kraker/Etimek

• Az yağlı süt, yoğurt

• Az yağlı süt ile yulaf

• Meyve salatası

• Meyve-Sebze smoothie

• Taze meyve

• Sıkma meyve suyu

• Avuç içi dolusu ceviz, badem, yer fıstığı

ÖĞLE YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

• Izgara tavuklu sandviç, fırınlanmış patates-sebze, meyve salatası

• Sebzeli dürüm, fırınlanmış patates, sıkma meyve suyu

• Tavuk haşlama/ızgara, zerzevat garni, pilav, komposto 

• Hindi füme, tam tahıllı ekmek, çorba, taze meyve

• Fırın zerzevat, pilav, barbunya, yeşil salata, meyve salatası, az yağlı yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ SEÇENEKLERİ

• Domates soslu makarna, buharda zerzevat, yeşil salata, peynir yahut yoğurt 

• Sebzeli pizza, salata, sıkma meye suyu

• Bezelye, pilav, salata, cacık, meyve 

• Izgara balık, yeşil salata, buharda zerzevat, fırın patates, buzlu çay

ATIŞTIRMALIK SEÇENEKLERİ

• Tam tahıllı ekmek ve yer fıstığı ezmesi

• Taze meyve

• Kraker

• Tam tahıllı galeta ve hindi dilimleri

• Yağsız patlamış mısır

• Yer fıstığı,badem, fındık

• Peynir + Kraker

• Sporcu barları

MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

• Müsabakadan 1 saat yahut daha evvel;

  • Taze meyve, örneğin; kabuksuz elma, şeftali, üzüm, muz

  • Sporcu barları

  • Spor içecekleri

• Müsabakadan 2-3 saat evvel;

  • Taze meyve, zerzevat yahut suları

  • Ekmek, kraker, yağsız kek, az yağlı peynir, az yağlı yoğurt, gözleme, atlet barları

  • Spor içecekleri

• Müsabakadan 3-4 saat evvel;

  • Taze meyve, zerzevat yahut suları

  • Ekmek, kraker, fırın patates, sütlü tahıl gevreği karışımı, az yağlı yoğurt, yağsız et ve peynirli sandviç cinsleri, domates soslu makarna

  • Spor içecekleri

BUGÜN DEĞERLİ BİR İDMAN YA DA DEĞERLİ BİR MAÇINIZ MI VAR?

Maç yemeği: Maçın olduğu günlerde alana çıkmadan ortalama 3-4 saat evvel yenen en değerli öğündür. Karbonhidrat yüklüdür. Çok az et vardır ki bu çoklukla beyaz et olur. Fazla şeker içermeyen kompostolar ve sütlü tatlılar bulunur. Zerzevat yer almaz. Karbonhidrattan yüksek bir atıştırma, örneğin reçelli ekmek, maçtan 1,5 saat evvel yenilebilir. Maçtan çabucak sonra futbolculara karbonhidrat desteği yapılır. Birinci yarım saat içinde, genelde otobüsteyken, bir elma, bir muz yahut bir sandviçle 100 gram karbonhidrat verilir.
 

SIVI TÜKETİMİ

Maçtan bir müddet önce

Maçtan çabucak önce

Maç sırasında

Maçtan sonra

2-3 saat önce 

500-750 ml sıvı tüket

10-30 dakika evvel 250 ml sıvı tüket

Her 15 dakikada bir 250 ml sıvı tüket

Her ½ kg kayıp için 500 ml sıvı tüket