Sporda Performansımızı Nasıl Artırabiliriz?
Kilo alıp vermenin özünde yalnızca ne kadar yemek yediğiniz değil,aynı vakitte ne yediğiniz ve bunları hangi vakitlerde tükettiğiniz de var.
Örneğin;karbonhidratlar …
Ekmek, pilav, makarna, hamur işleri ve şeker üzere çabuk hazmedilen yiyecekler,kandaki şeker oranını süratli bir formda artırır. Bu da bedeninize, yağ yakımını durdurması ve bu yağları biriktirmesi tarafında sinyaller verir.
Aynı vakitte, bedeninizi güç için yağ yerine şeker kullanmaya zorlar. Buna zıt olarak, meyve ve zerzevat üzere yavaş hazmedilen karbonhidratları içeren yiyecekler ise kan şekeri düzeylerinin olağan bir seviyede seyretmesini sağlarken,vücudunuzun yağ yakma sürecine devam etmesine de imkan tanır.
Büyük bir tabak dolusu meyve ile şeker oranı yüksek olan bir kurabiye tıpkı ölçüde kalori içerseler de, bu iki çeşit yiyeceğin bedeninizin yağ yakma yetileri üzerinde bırakacağı tesirler birbirinden epey farklıdır.
Fakat şeker oranı yüksek olan karbonhidratlar, her vakit da makûs tesir yaratmaz. Aslına bakarsanız, vakit zaman bu cins yiyecekleri seçmek yapılabilecek en zekice hareketlerden biri de olabilir. Lakin bu işin sırrı zamanlamayı yanlışsız olarak yapmakta gizli …
UYANDIKTAN SONRAKİ AŞAMA
Harvard Üniversitesinde yaklaşık 3000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya nazaran her sabah kahvaltı yapan şahısların ,ileride çok kilolu olma ihtimalleri %44, şeker hastalığına yakalanma ihtimalleri ise %41 oranında daha düşük.
Nasıl Yemeli
Tabağınızı protein, yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekler ve sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerle doldurun. Protein, kas kaybını önler ve yeni kas oluşumu için gereken unsurları sağlar. Yavaş hazmedilen karbonhidratlar, kan şekerinizi artırmadan güç depolarını doldurur, sağlıklı yağlar ise bedeninize, hali hazırda birikmiş olan yağları yakması tarafında sinyal verir.
KAHVALTIDAN SONRAKİ HER ÜÇ SAAT
Öğünler ortasında 4-5 saat bırakmak kan şekerinizin düşmesine neden olur. Böylelikle yorgun düşer ve daha gergin olursunuz. Ancak unutulmaması gereken bir öbür nokta da, kan şekerinin düşük ya da yüksek düzeylerde olmasının sorunlara yol açabileceğidir. Bedeniniz ise bu duruma karşı koyabilmek için, kan şekeri düzeylerini olağan hale getiren kortizol hormonunu biriktirir. İşin üzücü tarafı, kortizolün gerilim hormonu olması ve bedeninizin kan şekeri düzeylerini düzenlemek için kas proteinlerini şekere çevirmesidir. Bu durum da yaptığınız kasların boşa gitmesine neden olur. Bu problemin ortadan kalkması için yapılacak şey, yemek yeme sıklığını arttırmaktır. Zira daha sık aralıklarla yemek yemek kan şekeri düzeyinizin düzenlenmesinde tesirlidir. Böylelikle kaslarınız da güç kaynağı olarak kullanılmaktan kurtularak, yanıp bitmemiş olur. Güney Afrikalı araştırmacıların yaptığı bir deney de, bu tezi desteklemekte. Kelam konusu araştırmaya nazaran, yemek yeme aralıklarını sık tutan sportmenlerin tükettikleri kalori ölçüsü, başkalarına nazaran %27 oranında daha az oluyor.
Nasıl yemeli
Kahvaltıda olduğu üzere protein içeren yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin. Yanında da, sağlıklı yağları içeren yiyecekleri ya da yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekleri tam buğdaydan yapılmış esmer ekmek, kepekli makarna ve pilav)tercih edin. Tabi ki burada ki en kıymetli unsur proteindir. Zira hazım sırasında proteinde bulunan kalorinin %30’u yakılırken, karbonhidratta bulunanın %8’i, yağlarda bulunanın da %2’si yakılır. Bu vakit dilimi içerisine orta öğünler, öğlen yemeği hatta gününe nazaran akşam yemeği bile dahil edilebilir.
EGZERSİZDEN SONRA
Egzersizden sonra yavaş hazmedilen karbonhidratlar yerine süratli hazmedilen karbonhidratların tercih edilmesi daha verimli olucaktır. Bunun nedeni de ağır bir çalışma programının, bedeninizin öncelik verdiği şeylerin sırasını değiştirecek olmasıdır. Şeker, kana karışacağı için kaslarınıza hakikat gidecek ve yakıt olarak kullanılmak yerine sonradan kullanılmak üzere biriktirilecektir. Tüm bu süreç ise bedeninizin güç üretimi için yaptığı yağ yakma sürecinin suratını artıracaktır.
Nasıl yemeli
Protein oranı yüksek olan yiyecekleri,hızlı hazmedilen yiyecekler ile kombine edin. Bunu iki farklı vakit zarfında gerçekleştirin.
SPORU BİTİRİR BİTİRMEZ
Spordan çabucak sonra whey proteini içeren bir içecek tüketilmesi düzgün olur. Whey proteini kanda 45 dakika içerisinde azamî yoğunluğa ulaştığı için, kaslarınızın acil protein gereksinimini karşılayacaktır.
SPORDAN İKİ SAAT SONRA
Bu vakit zarfında ise katı yiyecekler tercih edilmeli. Bunu, makarna yahut köfte yemek için en ülkü vakit olarak düşünebilirsiniz. Hatta süratli ve yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekleri de yanına ek edebilirsiniz.
- Eğer sabahları spor yapıyorsanız, spor sonrası içeceğinizi spora başlamadan içmelisiniz.
