Günümüzde en kıymetli beslenme tartışmalarından biri “vejetaryen beslenme”. Öncelikle sizin bu husustaki görüşlerinizi alabilir miyiz?
Vejetaryen beslenmeyi bir ideoloji olarak görüyorum ve hürmet duyuyorum. Birtakım açılardan, hak vermediğimi de söyleyemem. Fakat, beslenme uzmanı gözüyle baktığımda, epey dikkat edilmesi ve ince planlama yapılması gereken bir beslenme davranışı olduğunu, sürece titizlikle yaklaşılması gerektiğini düşünüyorum.
Vejetaryen beslenmeyi seçen bireyler ya sağlıklı ömür tasası ile ya da hayvanlara karşı düşkünlükleri nedeniyle bu yola karar veriyor. Tecrübelerinize ve gözlemlerinize nazaran, sizce Türkiye’de vejetaryen beslenme usulünü benimseyen şahıslar ekseriyetle hangi nedenlerden ötürü bu yolu seçiyorlar?
Vejetaryen beslenme biçimini benimseme nedenlerinin başında sizin de belirttiğiniz üzere sağlıklı beslenme isteği ve eforu ile hayvan haklarına hassaslık geliyor. Buna ek olarak, yapılan çalışmalarda, toplumsal ve çevresel hususlara yönelik artan farkındalıkla birlikte yakın etrafın baskısı, dini yönlenim, muhakkak bir yaş kümesinde kendini söz etme muhtaçlığı, beden yüküne ilgi, bahisle ilgili internet siteleri, magazin mecmuaları, gazeteler ve yemek kitapları, vejetaryen servis yapan restoranlardaki artışın da bireyleri vejetaryenizme yönlendirebildiği saptanmıştır.
Et proteinleri zerzevat ya da kurubaklagillerden alınabilir mi, birebir yerini meblağ mı?
Et proteinlerinin emilim oranı (protein yapı taşı (aminoasit) dizilimi farklılığından dolayı) zerzevat ya da kurubaklagillerden çok daha yüksektir. Bir kişi zerzevat ya da kurubaklagillerden de protein gereksinmesini karşılamaya çalışabilir. Burada dikkat etmesi gereken nokta, pişirme teknikleri ve bitkisel kaynaklı proteinlerin emilim oranını arttıran C vitamini kaynağı besinlere birebir öğünde yer vermesidir. Doğal ki, buna ek olarak, vejetaryen bir bireye beslenme teklif verirken dikkat edilmesi gereken en kıymetli noktalardan biri de kişinin ne çeşit vejetaryen olduğunun bilinmesidir. Zira, her ne kadar “vejetarjen” olarak genel itibariyle tanımlasak da, bu beslenme formunun çeşitli alt kümeleri vardır; vegan (tüm hayvan etlerini, hayvansal eserleri, bunlardan elde edilen bileşenlerini ve katkı hususlarını reddederler), vejetaryen (kırmızı et, kümes hayvanları ve balık etini tüketmezler; buna karşılık, süt ve yumurta tüketirler), yarı-vejetaryen (kırmızı eti reddederler, fakat ekseriyetle balık ve/veya kümes hayvanlarını tüketirler), lakto-vejetaryen (kırmızı et, kümes hayvanları ve balık eti ile yumurta tüketmezler, lakin, süt tüketirler) üzere. Hasebiyle, kişinin tüketmeyi kabul ettiği bir hayvansal kaynaklı besin varda, kesinlikle beslenme programında yer verilmelidir. Ayrıyeten, bilinmelidir ki, kurubaklagillerin protein kalitesi sebzelerden daha yüksektir. Münasebetiyle, vejetaryen beslenme örüntüsünde kurubaklagillere kesinlikle yer verilmelidir.
Vejetaryen beslenme üslubunu benimseyen şahıslar demir, çinko üzere mineral gereksinimlerini nasıl karşılayabilirler?
Vejetaryen bireyler açısından yetersizliği kelam konusu olabilen en kıymetli besin ögeleri demir, kalsiyum, çinko, selenyum ve B12 vitaminidir. Bu durumdan korunabilmek için yapılması gereken en değerli atak bu besin ögelerinin bitkisel kaynaklarının tüketimini arttırmaktır.
Demirin bitkisel kaynakları kurubaklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ekmek, tam tahıllar ve eserleri, tofu-soya peyniri, ıspanak ve yeşil şeker pancarı üzere birtakım koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuru erik suyu ve kuru meyvelerdir. Vejetaryen diyetlerde demir emiliminin en çok baskılayan öge fitattır (bitki hücresinde depo halde bulunan fosfor). Bitkisel kaynaklı demirin alındığı öğünde C vitamini kaynağı bir besine yer vermek fitatın aktifliğini azaltarak demir emilimini arttırabilir. Tıpkı durum, meyve ve sebzelerde bulunan organik asitler için de geçerlidir. Vejetaryenler tarafından meyve ve sebzelerin tüketilmesi ve C vitamini alımlarının arttırılması demir emilimini olumlu istikamette etkileyebilir. Buna ek olarak, fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden evvel ıslatılması, ekmeğin mayalanması üzere birtakım yemek hazırlama ve pişirme teknikleri demir emilimini arttırabilir. Besinler demir kaplarda pişiriliyorsa, bu kaptaki demirin birazı yemeğe geçebilir. Bu durum; bilhassa pişirilen besin içinde domates üzere asitli besinler varsa ve uzun bir müddet için yavaş pişirme (çorba ve yahni gibi) yapılıyorsa geçerlidir.
Çinko, büyüme, hücre tamiri, güç üretimi ve seksüel matürasyon (cinsel olgunlaşma) için gerekli elzem bir mineraldir. Lakto-ovo-vejetaryenler süt, peynir, yoğurt ve yumurta tükettiklerinden çinkoyu gereğince almaktadırlar. Aslında, bitkisel kaynaklı besinlerin birden fazla çinko içerir, ama hayvansal kaynaklı besinlerden daha az bulunur. Çinkonun bitkisel kaynakları kurubaklagiller, tam tahıl unundan yapılmış makarna, buğday tohumu, zenginleştirilmiş tahıllar, yağlı tohumlar ve tofudur.
Kalsiyum, bilinen en uygun kemik onarıcısıdır. Buna ek olarak, diş, kalp, kas, hudut sistemi sıhhati içinde çok değerli bir mineraldir. Bitkisel besinlerden de kâfi ölçüde kalsiyum sağlanabilir. Fakat, besin seçimlerini dikkatli yapılmalıdır. Kalsiyumdan güçlü bitkisel kaynaklı besinler; kalsiyumla zenginleştirilmiş soya ve badem, kaju sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler, karnabahar, tere, brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya emsal bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, şalgam yaprakları, badem, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazıdır.
Selenyum, bedenin detoks sistemi ve tiroid bezi sıhhati açısından epey değerli bir mineraldir. Besinlerin selenyum içeriği, besinin yetiştiği yahut hayvanın beslendiği toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, vb), tohumlar, soya fasulyesi, mantar, tahıllar ve muz selenyumun vegan kaynaklarıdır.
B12 vitamininin ise tek kaynağı hayvansal kaynaklı besinlerdir. Şayet, hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmiyorsa, kan bulgularına bakıldıktan sonra, besin ögesi dayanağı alınması planlanabilir.
Hamilelerin ya da emziren annelerin vejetaryen beslenmesini sağlıklı buluyor musunuz?
Hamilelik ve de emziklilik besin ögesi gereksinmelerinin epeyce arttığı çok özel bir devirdir. Bu nedenle, kişi vejetaryen beslenmeye devam konusunda çok katıysa, çok ihtimamlı ve ayrıntılı hazırlanmış bir beslenme programı ile devam edebilir. Lakin, önerilen hamilelik ve emziklilik devirlerinde, artan gereksinmeleri karşılayabilmek ismine, bu beslenme biçimine orta verilmesidir. Keza, tıpkı durum, çocukluk, ergenlik üzere büyümenin ön planda olduğu devirler için de geçerlidir.
Vejetaryen beslenmede bilhassa dikkat edilmesi gereken ögeler nelerdir?
Özellikle dikkat edilmesi gerekenler, yetersizlik riski yüksek olan besin ögelerinin yeterli kaynaklarının tüketilmeye çalışılması, pişirme tekniklerine ve pişirme kabının niteliğine dikkat edilmesi, her öğünde C vitamini kaynağı olan bir besine yer verilmesi, besin etiketi okuma alışkanlığı kazanılması, her 6 ayda bir yaptırılacak kan analizi ile yetersizlik riski bulunan mineral ya da vitaminlerinin seviyelerinin takip edilmesi, gerekiyorsa uzman denetiminde dayanak alınmasıdır.
Sağlıklı, huzurlu ve memnun bir sonbahar dileklerimle…
