Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin yüklü olarak tüketilmesini içeren bir beslenme stilidir. Vejetaryen bireyler bitkisel besinleri tüketirken et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt üzere hayvansal besinleri az ölçüde tüketirler yahut hiç tüketmezler.
Karbonhidratlar, proteinler, su ve elektrolitler, amino asitler, ergojenik özelliklere sahiptir. Atletlere, uygun şartlarda beslenme takviye eserleri kullanımı önerilmektedir. Bu eserler; güvenilirlik, faydalılık, aktiflik ve yasal durum kıymetlendirilmelerinden sonra kullanılmalıdır.
Vejetaryen beslenme alışkanlığı farklı nedenlerden ötürü tercih edilir. En temel neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Ayrıyeten süt ve yumurtaya rahat ulaşılıyor olması, hayvanın kesilmesiyle etinin kısa müddette tüketilmesi ve etin kıymetli bir besin kaynağı olmasıdır. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma maksadı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir. Vejetaryen diyet, besin tiplerindeki sınırlamalara nazaran farklılık gösterir.
Bunlar; 1. Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, zerzevat ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları epey azdır. Veganların alt kümeleri da bulunmaktadır.
2. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt eserleri tüketilir.
3. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketilmez.
4. Lakto-ova vejetaryen diyeti: Süt ve yumurtayı tüketilir.
Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme biçimidir.
5. Polo vejetaryen diyeti: Bu diyette kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak sadece tavuk, hindi üzere kümes hayvanlarını tüketilir.
6. Pesko vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak sırf balık çeşitleri, midye su eserlerini tüketilir.
7. Semi-vejetaryen diyeti: Bu diyette de kırmızı et tüketilmez. Hudutlu ölçüde tavuk ve balık tüketilir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini istedikleri kadar tüketirler
Vejetaryen diyetlerin besin içeriği ve beslenme istikametinden değerlendirildiğinde isevejetaryen diyetin besleyici kıymeti, besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine nazaran değişkenlik gösterdiği anlaşılmaktadır. Vejetaryen beslenme makus planlanırsa, kimi beslenme yetersizliklerine neden olur. Vejetaryen beslenen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir yeme üslubunu da seçebilir. Bu nedenle gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin kümelerindeki besinlerin yanlışsız seçilmesi gerekir . Bunun en kolay yolu, gün içerisinde diyetin besin çeşitliliğini artırmaktır. Besin çeşitliliğini sağlamak için besin kümelerinden yararlanmak en kolayı ve en doğrusudur. Her öğün, her bir farklı besin kümesinde yer alan besinlerden en az birisi tüketilmelidir.
Vejetaryen diyetleri, bitkisel kaynaklı besinleri yüklü içermesinden ötürü, yüksek kompleks karbonhidratlar, düşük doymuş yağ, kolesterol ve yüksek doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasalları içerir. Vejetaryen bireyler diyetlerinde yüklü olarak saflaştırılmamış tahıl eserleri yahut posa kaynağı olan besinleri tükettiklerinden karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl eserleri, saflaştırılmamış tahıllar, zerzevat ve meyveler tercih edilmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, kan şekerinin daha sistemli yükselmesini sağ- larken, posa çeşitlerinin de tüketilmesi ile şişmanlık, şeker, kalp-damar hastalıkları, barsak kanseri üzere kronik hastalıkların görülme riski azalır.
Vejetaryen bireyler tahıl kümesindeki besinleri seçerken günde en az tüketilmesi önerilen porsiyon ölçüsünde olmasına dikkat etmelidir. Tam tahıl eserleri içerisinde; tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve di- ğer tam buğday eserlerinin tüketimi tercih edilmelidir. Vejetaryen bireyler de günlük aldıkları gücün yaklaşık %50-60’ını karbonhidratlardan karşılamalıdır.[b] ( Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER). Tüketilen karbonhidrat ölçüsünün yanı sıra karbonhidrat çeşidi de kıymetlidir. Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en değerli sorun, diyetlerinin kâfi ölçüde yahut kalitede protein içermemesidir. Lakto-ova, lakto, polo ve pesko vejetaryenler et dışında, süt ve süt eserleri, yumurtayı kâfi ölçüde tükettiklerinde protein konusunda büyük sorun yaşamazlar. Fakat hiçbir hayvansal eseri tüketmeyen veganlarda sorun olabilir ve veganlar, et yerine soya fasulyesini tüketebilir. Et muadili besinler (kümes hayvanları, balık, süt ve süt eserleri, yumurta); protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B kümesi vitaminlerinin düzgün birer kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk eti tüketen vejetaryenler ise yağı ve kolesterolü düşük eserler tüketmiş olurlar. Pesko vejetaryenler daha az doymuş yağları ve kolesterolü içeren somon, uskumru, mezgit, yayın balığı üzere doymamış yağ asit (omega-3) içeriği daha yüksek olan balıkları kabuklu deniz eserlerine tercih etmelidir. Vejetaryen diyetler çoğunlukla bitkisel protein yüklüdür. Vejetaryen bireyler gün boyunca kâfi güç alımının yanı sıra bitkisel besinlerden kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, zerzevat ve meyvelerden gereğince tükettiklerinde beden proteinlerini sentezleyebilir. Kurubaklagiller ve yağlı tohumlar ise düzgün bir protein kaynağı olmalarının yanı sıra kolesterol içermezken düşük toplam yağ ve doymuş yağı içerirler. Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyen vejetaryenler, bilhassa veganlar et alternatifi olarak kurubaklagiller ile yağlı tohumları tüketerek bu kümede bulunan besin ögesi ihtiyaçlarını karşılayabilir. Değerli olan vejetaryen diyetlerinde elzem aminoasitleri içeren besinlerin çeşitliliğinin sağlanmasıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem aminoasitler gereksinmeye uygun ölçülerde bulunurken, birtakım bitkisel kaynaklarda sonludur. Bu nedenle bilhassa veganlar, öğünlerinde bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini sağ- layarak elzem aminoasitleri karşılamalıdır. Vejetaryen bireyler, kimi bitkisel besinleri karıştırarak yerlerse bu eksikliği gidermiş ve diyetlerinin protein istikrarını sağlamış olurlar. Örneğin; etsiz pişirilen kurufasulye yemeğiyle birlikte bulgur yahut pilavını yediklerinde elzem aminoasitleri dengeleyerek bedenlerine almış olurlar. Vejetaryenlerin de sağlıklı yetişkinlerde olduğu üzere günlük protein gereksinmesi, vü- cut yükünün kilogramı başına 1 gramdır. Örneğin; olması gereken yükü 58 kg ağırlı- ğında olan bir vejetaryen bireyin günlük protein gereksinmesi: 58×1=58 g’dır. Yani günlük alınan gücün yaklaşık %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır. Vejetaryen bireylerin bilhassa veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az ölçüde bulunur. Yalnızca diyetlerinde balık tüketen pesko vejetaryenler yahut semi vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini kâfi tüketirler. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık istikametinden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar istikametinden yüksektir. Bu yağlar ortasındaki istikrarın bozulması büyüme dö- neminde beyin gelişimi, görme, merkezi hudut sisteminde bir kadro meselelere neden olabilir. Yetişkinlikte kalp-damar ve iltihabi hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle n-6/n-3 oranına dikkat edilmelidir. Vejetaryen bireylerde bir sıhhat sorunu nedeniyle kısıtlama yapılmadığı takdirde günlük gücün en fazla %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır . Diyetin günlük toplam yağ içeriğinin; 1/3’ü doymuş yağ asitlerinden (tereyağı gibi), 1/3’ü çoklu doymamış yağ asitlerinden (ayçiçek, mısır özü, keten tohumu, yumuşak kase margarin vb.), 1/3’ü tekli doymamış yağ asitlerinden (zeytinyağı, fındık yağı vb.) sağlanmalıdır. Diyetle alınan kolesterol ölçüsünün günlük tüketimi ise 300 mg’dan fazla olmamalıdır.
Vejetaryenliğin çeşidine bağlı olarak kimi vitamin ve minerallerde yetersiz alım kelam hususudur. Her besinin bileşiminde farklı vitamin ve mineraller vardır. Bunlar besinlerde çok az ölçülerde bulunmasına karşın çok kıymetli misyonlara sahiptirler.Vejetaryen beslenme alışkanlığına sahip bireyler olağan beslenme alışkanlığına sahip bireyler üzere nizamlı güneş ışığına maruz kalmalıdırlar. Deri rengi koyu olan bebek ve çocuk, yaşlı, konuta bağımlı, kapalı giysi biçimi olan vejetaryen bireyler ve bilhassa veganlar kâfi ölçüde D vitamini almaya dikkat etmelidirler. Veganlarda karşılaşılan en büyük sorun, riboflavin (B2 vitamini) ve B12 vitamin eksikliğidir. Uzun müddet vegan diyeti uygulayanlarda B12 vitamin yetersizliğine bağlı sıhhat problemleri (anemi-kansızlık, geri dönüşsüz hudut hasarı) gelişebilir. Bu nedenle bilhassa veganların diyeti, B12 vitamini açısından diyetisyen tarafından denetim edilmelidir. B12 vitamini bilhassa vejetaryen beslenme alışkanlığı olan yaşlılar, gebe-emzikli anneler ile bebek ve çocuklar için değerlidir. Yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin bedene alınması ve kullanılması, bedenin çalışmasını sağlayan birtakım hormonların üretimi için kâfi ölçüde ve uygun çeşitte diyet yağları tüketilmelidir. Vejetaryen bireyler besin seçimlerini dikkatli yapmalıdırlar. Süt ve eserlerini tüketen vejetaryen bireyler, günlük süt, peynir ve yoğurt tüketimiyle kalsiyum muhtaçlıklarını karşılarlar.Aksi halde ki bilinçsiz beslenmenin genel sıhhati tehdit edici ve yıkıcı tesirleri kaçınılmaz olacaktır.
