Proteinler beden hücrelerimizin temel yapıtaşlarıdır. Kas, kemik, kan üzere dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlarlar. Enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, bedenin elektrolit ve asit-baz istikrarının düzenlenmesine katkıları vardır.
Vücudumuz daima kendini yenilediğinden bedende bir protein imal ve yıkımı kelam hususudur. Proteinler, bedende karbonhidratlar ve yağlar üzere depolanmazlar, bu nedenle atılan proteinler yerine yalnızca besinlerden alınan proteinlerle konulabilir.
Yeterli ve istikrarlı beslenmenin en temel besin ögesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür.
European Journal of Clinical Nutrition Mecmuasında 2012 yayımlanan bir araştırmaya nazaran, yüksek proteinli diyetlerle 3 aylık bir mühlet sonunda düşük proteinli diyetlere oranla beden tartısı kaybının 1.21 kg daha fazla olduğu, BKİ’deki azalmanın 0.51 kg/m2 ve bel etrafındaki azalmanın da 1.66 cm daha fazla olduğu görülmüştür. (1)
Başka bir çalışmada ise yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet (%22 protein) ve düşük yağ yüksek karbonhidratlı diyet (%16 protein) tüketen toplam 132 obez hasta incelenmiştir. Yüksek protein düşük karbonhidratlı diyet tüketen kümenin 6 aylık bir müddet sonunda kıymetli bir halde daha fazla tartı kaybettiği görülmüştür (1.9 kg’a karşı 5.8 kg) (2)
Diyetlerde protein almanın avantajları şu haldedir:
-Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu göstermiştir. Diyetlerde muhtaçlık olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.
-Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat ya da yağ sindirim sürecine göre iki kattan daha fazla güç harcanır.
-Araştırmalar göstermektedir ki kalorileri tıpkı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız beden kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylelikle kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.
-Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar üzere kan şekerini süratli yükseltmezler, böylelikle sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.
Proteinle İkili Egzersiz
Diyetle alınan proteinin beden tarafından aktif kullanımı idmanla artar. Kâfi ölçüde protein tüketmek, tartı taşıma ya da kaldırma, merdivenlerden inme ya da çıkma üzere dayanıklılık antrenmanlarıyla birleşirse, kilo verirken de kaslarınızı korumanıza ve istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Bu durumda yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar. Bir manada, yağlarınızı kasa dönüştürmüş olursunuz. Yağ yakarken kaslarınızı korur ve vücudunuzu forma sokarsanız kendinizi daha düzgün hisseder ve düzgün görünürsünüz. Tıpkı vakitte daha yeterli bir biçime kavuşur, marketten aldığınız poşetleri daha kolay taşıyarak merdivenleri çıkar ya da çocuklarınızın peşinden daha rahat koşabilirsiniz. Sizinle birebir kiloda olan lakin yağ oranı yüksek birine nazaran daha fazla kalori yakarsınız.
Ne Kadar Protein?
Günlük güç gereksiniminin %20-25 ‘i protein içerdiğinde, düşük proteinli diyetlere nazaran daha kolay ve süratli kilo kayıpları görülür.
Vücudumuzun muhtaçlığı olan protein ihtiyacını etkileyen birçok faktör var. Yaş, cinsiyet, antrenman, büyüme çağı, hamilelik,… Diyetinizde günlük protein gereksiniminizi ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 kıymeti ile çarparak bulabilirsiniz.
Hangi Proteini Tercih Edelim?
Diyetinizde ne kadar çeşitlilik yaratırsanız bedeninizin sağlıklı olmak için muhtaçlık duyduğu vitamin, mineral ve öteki mikro besinlerin bütün çeşitlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıyeten, protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz temel yağlardan ve aminoasitlerden istikrarlı bir biçimde tüketme eğiliminizi de yükseltir. Daha yağlı protein kaynaklarının doyurucu olma özelliği daha fazladır. Böylelikle yağlı etler ve tam yağlı eserler tüketebilirsiniz.
Hayvansal kaynaklı proteinler tüm elzem aminoasitleri içerdiği için yeterli kaliteli protein, bitkisel proteinler ise 1 yahut daha fazla elzem aminoasiti eksik içerdiği için düşük kaliteli protein olarak isimlendirilir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin (et, süt, yumurta,..) sindirilebilirlik oranı %91-100 iken, bitkisel kaynaklı olanların (tahıllar ve kuru bakliyatlar) %69-90’dır. Anne sütü ve yumurta örnek protein içeren iki temel besindir.
Proteini Artırmak İçin Nasıl Beslenilmeli?
Sabahları, 2 yumurtalı az yağlı omlet yahut menemen + 2 dilim peynir çeşitleri
Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk yahut hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık
Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği yahut salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek,…)
Ana Yemeklerde: 1’er kase yoğurt yahut 1 bardak kefir
Ara Öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..
İnatçı Kilolara Karşı 3 günlük Protein Diyeti
Sabah
2 adet yumurta (haşlanmış, omlet, menemen üzere olabilir.)
2 dilim peynir çeşitleri
Roka, maydanoz, kırmızı biber
Öğle ve Akşam
120-150 gram kırmızı et / tavuk eti / ızgara balık / ton balığı
Zeytinyağlı bol salata
İkindi Orta öğünü
1. Gün: 1 bardak süt +3 ceviziçi
2. Gün: 1 bardak kefir + 15 iç badem
3. Gün: 2 kutu probiyotik yoğurt + 15 fındık
Bu diyette çorba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktadır. Yanı sıra 2 litre su içilmelidir.
Bu diyet listesi 20-45 yaş ortası sağlıklı bireyler içindir. Çocuklar, gebeler, böbrek hastaları tarafından uygulanmamalıdır.
