Herkese merhabalar. Bu hafta sizlere tuz tüketimini anlatmak istiyorum. Günlük ne kadar tüketmeliyiz, iyotlu tuz nedir, fazla tuz tüketiminde oluşabilecek sıhhat sorunları nelerdir, tuz çeşidini değiştirdiğimizde daha sağlıklı bir seçim mi yapmış oluyoruz üzere aklınıza takılan tüm soruların yanıtlarını bulabileceğiniz yazımı gelin daima birlikte okuyalım.
Tuz (sodyum klorür), hem lezzet verici olması, hem de besinlerin üretimi ve uzun müddet saklanmasında kullanılmasından ötürü insanlık için büyük değere sahiptir. Lezzet verici unsurlar ortasında ki yeri çok kıymetli olan tuz, hazır çorbalar ve soslar, ekmek, et eserleri, turşu, salamura, birtakım fırıncılık eserleri vs. birçok besinde kullanılmaktadır. Öncelikle her ne kadar daima karıştırılsa da sodyum ve tuzun birbirinden farklı şeyler olduğunu söylemeliyim. Sodyum tuzun içerisinde bulunan bir mineraldir. Ancak sadece tuz da bulunmaz. 2,5 gram tuzda 1 gram civarı sodyum bulunmaktadır. Sodyumun hudut uyarımı, olağan hücre fonksiyonlarının gerçekleşmesi, kas dokusunun çalışması üzere birçok misyonu vardır. Bedene alınan sodyumun fazlası olağan koşullarda böbrek ve hormon kontrolü ile bedenden uzaklaştırılmaktadır. Lakin böbrek hastalarında bu süreç gerçekleşemediğinden ötürü sodyumun fazlası bedende birikir ve ödemlere yol açar. Fazla sodyum alımı kan basıncını artırır ayrıyeten idrarla kalsiyum atımını artırarak kemiklerdeki kalsiyum ölçüsünü azaltır. Sodyumun bedenimiz için hayati vazifeleri olduğu üzere, fazla tüketiminde de sıhhat problemleri oluşturacağı aşikardır. Bu durumda sodyum alımını sonlandırmak en doğrusu olacaktır. Tuzun diyetle alımını azaltmanın, ileride oluşabilecek kronik hastalık risklerini de azalttığına dair bilimsel çalışmalar mevcuttur.
Yüksek tuzlu diyetler ile inme ve kardiyovasküler hastalıklar, mide kanseri, idrarla kalsiyum atımı, osteoporoz ve böbrek taşı oluşumları ile ilişkilendirilmektedir. Yüksek ölçüde sodyum tüketimi, postmenapozal (menapoz öncesi) bayanlarda ki kemik kalsiyum istikrarı üzerinde olumsuz tesirlere sahiptir ayrıyeten ileri periyotlarda hipertansiyon oluşumuna sebep olabilmektedir. Hipertansiyonu olan bireyler için sodyum ve tuz alımını sonlandırmak kan basıncında kıymetli ölçülerde azalmaya neden olacaktır.
Tüm bu hastalıklardan korunmak ismine Dünya Sıhhat Örgütü’nün tuz tüketimi ile ilgili önerisi günlük 5 gramın altında olmasıdır. Yani yaklaşık olarak 2 gram sodyum demektir. Bu ölçü günlük tüketimimizin 1 çay kaşığı tuzu geçmemesi gerektiğini göstermektedir. Sıhhat Bakanlığı’nın 2011 yılında yapmış olduğu bir araştırma sonucuna nazaran Türkiye’de kişi başı tüketilen tuz ölçüsü, bir bireyin günlük alması gereken ölçünün yaklaşık 3 katından daha fazla olduğu görülmüştür.
Biraz da iyotlu tuz kullanımından bahsetmek istiyorum. İyotlu tuz, iyot ile zenginleştirilmiş sofra tuzudur. İyot bir tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında bulunması ve metabolik sürate olan katkısıyla kıymetli bir mineraldir. Yetersiz iyot alımı metabolizma suratında düşüşe neden olurken, ayrıyeten guatr oluşmasına da sebep olur. Hamile bireylerin yetersiz iyot alımları önlenebilir zeka geriliğinin ve beyin hasarlarının en temel nedenidir. Sofra tuzu olarak iyotlu tuz kullanımı tüm bu hastalıkların önüne geçmektedir. Pişirme sırasında oluşacak iyot kaybını engellemek ismine yemek piştikten sonra tuzu eklemek sıhhat açısından tavsiye edilmektedir.
Son olarak deniz tuzu, kaya tuzu ve rafine tuz üzere seçeneklerden hangisi daha sağlıklı, hangisini tüketmeliyiz üzere başınızı karıştıran sorulara da bir açıklık getireyim. Deniz tuzu ve kaya tuzu rafine tuza oranla daha yüksek ölçüde mineral içermesine rağmen içerdikleri sodyum ölçüleri benzeridir. Yani saydıklarımızın hepsi tuzdur ve değerli olan hangisini seçtiğimizden çok, tükettiğimiz ölçüye dikkat etmektir. Yani kaya tuzu ve deniz tuzunun da fazlası üstte saymış olduğum hastalıklara yol açabilmektedir.
Tuz tüketiminizi azaltmak için ufak tüyolar:
- Sofranızdaki tuzluğu kaldırın.
- Alışveriş yaparken besin etiketlerinde yazan sodyum yahut tuz ölçüsüne dikkat edin ve günlük tüketim sonunuzu aşmamaya itina gösterin. Besin etiketi üzerinde bulunan MSG, kabartma tozu, disodyum fosfat, sodyum alginat, sodyum nitrit ve nitratın da bedendeki sodyum ölçüsünü artırdığını unutmayın.
- Turşu, salamura ve şarküteri eserlerindeki tuz ölçüleri fazla olduğu için, tüketiminizi sonlandırın.
- Yiyecekleri limon ve baharat ile tamamlamak tuz ölçüsünde ki azalmayı tolere edebilir.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
