Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Merve Sayın Ramazan Bayramı’ndan evvel kilo denetimi ve sağlıklı beslenme için altın niteliğinde teklifler sundu.
Bedenimizin ve ruhumuzun temizlendiği, nefsimizi denetim altında tutmaya çalıştığımız, manevi manada bize hoşluklar katan Ramazan ayı her sene olduğu üzere bu yılda tüm rahmetiyle hem konutlarımıza hem sofralarımıza geldi. Nasıl geçer diye düşündüğümüz uzun süren oruç günlerinin yarısı bitti bile. Pekala, bu vakte kadar olan iftar-sahur sofralarımızda ağır yemeklere yer verip, öğün düzenlerimize dikkat etmedik mi? İşte Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Merve Sayın Ramazan Bayramı’na gelmeden kilo denetimi sağlayabileceğiniz 10 altın teklif hakkında bilgi verdi.
1) Yemekleri Güzelce Çiğneyin;
Öncelikli olarak, dikkat edilmesi gereken nokta yediğiniz yemekleri çok çiğnemenizdir. Olağanda sağlıklı olarak belirtilen çiğneme sayısı 25-30 defa olacak biçimdedir. Siz olağan beslenme halinizde çiğneme sayınızı ne kadar arttırabilirseniz yemekleri hazmetmeniz de o kadar kolay olacaktır
.
2) Mutlaka sahur yapın;
Uykumuzun bölünmesi sebebiyle önemsemediğimiz sahur Ramazan ayının en kıymetli öğünüdür. Oruç tutanların kesinlikle imsak vaktine yakın bir vakitte sahur yapmaları sıhhatin korunması için kıymetlidir. 17 saatlik sahur yapmadan tutulan oruç bitkinlik, sonluluk, baş dönmesi ve çok susama üzere problemlere yol açar.
3) Sıvı tüketiminizi dikkat edin;
Yaz aylarının gelmesiyle birlikte bedenimizin sıvı gereksiniminde da artış meydana gelir. Ekseriyetle iftar sonrası içilen çay- kahve ile sıvı muhtaçlığımızı karşıladığımızı söyleriz. Bu yanlış bir niyettir. Hatta İçtiğiniz her çay-kahve için su tüketiminizi bir bardak daha artırmanızda yarar vardır. Sıvı muhtaçlığımızı su olmak üzere zerzevat, salata üzere sıvı içeriği yüksek besinlerle, bitki çayları, soda, komposto, ayran üzere içeceklerle sağlayabilirsiniz. Bu içecekleri hem ana öğünlerde hem orta öğünlerde rahatlıkla tüketebilirsiniz. İftar-sahur ortası Aralıklarla 2-2,5 lt su tüketmenizde sıhhat açısından büyük kıymet taşır.
4) Mineral kayıplarına dikkat edin;
Bedende ter ve idrar atımı ile oluşan mineral kayıpları sebebiyle günlük bir tane sade maden suyu içmenizde yarar vardır. Böbrek rahatsızlığı ve tansiyon sorunu olanlar maden suyunu uzman tavsiyesine nazaran tüketmelidirler.
5) Yemek pişirme metotlarından sağlıklı olanları tercih edin;
İftarın geç saatlerde olması sebebiyle yemek pişirme tekniklerine edilecek dikkat iki kat daha artmaktadır. Rastgele bir halde sindirim sorunu yaşamamak için ana yemekleri haşlama, buğulama, ızgara ya da fırında olacak formda tercih etmeniz rahat bir İftar geçirmenizi sağlayacaktır. Elinizden geldiğince kızartmalardan uzak durun.
6) Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin;
Ramazan ayında uzun periyodik açlıklarla birlikte düşen beden çalışma süratimizi yükselten en tesirli tahlillerden birisi iftardan 1-1,5 saat sonra yapacağınız orta tempolu bir yürüyüştür. Yürürken yanınıza su almayı ve her 15-20 dakikada bir su içmeyi unutmayın.
7) Protein tüketiminize ihtimam gösterin;
Ramazan ayında uzun vadeli açlık sonrası kas kütlesinin korunması çok değerlidir. Bu nedenle iftar menülerinde ana yemek olarak et/tavuk/balık/ kurubaklagil tüketimine, sahur da ise peynir/yumurtaya ve ek olarak yoğurt/süt tüketimine kıymet verilmelidir.
8) Ara öğün yapmayı unutmayın;
İftardan sahura kadar olan süreçte diyetisyeninizle belirlediğiniz 1 ya da 2 orta öğünü kesinlikle yapın. Bu formda öğünler ortası dengeyi sağlayarak sahura yüklenmenizi engellemiş olursunuz. Ayrıyeten canınızın istediği tatlı ya da meyve tüketimini de iftardan çabucak sonra değil de bir saat sonra yapmanız sizin için daha sağlıklı olacaktır. Orta öğün olarak tercihinizi şerbetli tatlılar yerine Ramazan klasiği olan hem kalori açısından düşük hem de besleyici özelliği bulunan güllaçtan yana kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra dondurma, sütlü tatlı ve meyve+süt halinde orta öğün planlayabilirsiniz.
9) İftarda yemeğe orta verin;
Orucunuzu 1 bardak su + 1 kâse çorba + salatayla açtıktan sonra 10-15 dakikalık bir orta verin. Bu halde hem uzun mühlet boş kalan midenize bir anda yüklenmemiş olursunuz hem de tokluk hissini daha rahat bir biçimde sağlamış olursunuz
.
10) Oruç tutmak, kendini tutmaktır.
Ramazan ayını nasıl geçirmemiz gerektiğinin farkına vararak yeme düzenlerimizi bu biçimde geçirmemiz; hem sıhhat açısından yararlı olur hem de Ramazan ayının hedefine ulaşmış oluruz.