Yiyeceklerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme suratına Glisemik İndeks (Gİ) denir.Besinler eşit ölçüde karbonhidrat içerseler bile kan şekerini arttırıcı tesirleri birbirinden farklıdır.Bunun nedeni besinlerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı süratlerde geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik İndeksi etkileyen faktörler:
- Yiyeceklerin pişirilme hali (kızartma,fırında,ızgara gibi)
- Karbonhidratların türü
- Besinlerin lif oranı
- Besinlerin tuz miktarı
- Besinlerin katı yahut sıvı olması
- Karbonhidratları tüketirken yanında alınan yağ ve protein miktarları
- Glisemik indeksi etkileyen faktörlerdir.
Glisemik indeksi düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır.
Yiyeceklerin glisemik indeksi 0-100 ünite ortasında değişir.Bir besinin glisemik indeksi 55’den daha az ise düşük,56-85 ortası ise orta ve 85 üzeri ise yüksek glisemik indeks kabul edilir.
Bazı yiyeceklerin Gİ Değerleri
Gİ Yüksek ( > 85)
- Beyaz Ekmek
- Patates
- Muz
- Kuru üzüm
- Bal
- Beyaz pirinç
- Mısır
- Havuç
- Kornflex,müsli
- Krakerler,Bisküviler
- Bütün şekerli içecekler
- Pekmez
Gİ Orta (56-85)
- Kuru fasulye
- Kepekli ekmek
- Üzüm
- Taze portakal suyu
- Yulaf
- Beyaz erişte
- Cips
- Bulgur
- Yulaflı bisküvi
Düşük Gİ (<55)
- Elma
- Kayısı
- Yoğurt-süt
- Barbunya-yeşil mercimek
- Greyfurt
- Portakal
- Nohut
- Taze fasulye
Besinlerin lif içeriği arttıkça,midenin boşalma suratı gecikir ve kan şekerinin yükselme özelliği azalır.Bu nedenle Beyaz ekmek yerine kepek (tam tahıllı )ekmek, pirinç yerine bulgur üzere glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.Glisemik indeksi yüksek olan besinleri tek başına tüketmek yerine protein ve yağ içeren besinlerle tüketmek Gİ ‘in daha yavaş yükselmesini sağlayacaktır.(Örneğin; muz tüketmek yerine muzlu süt yahut muz+ yoğurt üzere..)
- GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK ÖRNEK DİYET LİSTESİ
Kahvaltı: 1Dilim beyaz peynir
1 Haşlanmış yumurta
5-6 adet zeytin
Domates,Salatalık,Yeşil biber
Ara Öğün: 1 Elma +2 Adet Ceviz
Öğlen: 1 Tabak Zerzevat Yemeği
1 Kase Yoğurt (200 gram)
6 Yemek Kaşığı Bulgur Pilavı yahut 2 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Salata (Zeytinyağı + Limon)
Ara Öğün: 1 Bardak Süt (200 ml) + 1 Avuç Çiğ Badem
Akşam Yemeği: 1 Kase Zerzevat Çorbası
150 Gram Kadar Kırmızı yahut Beyaz Et
1 Dilim Tam Tahıllı Ekmek
Bol Salata (Zeytinyağı +Limon)
Ara Öğün: Bardak Kefir (200ml) veya 1 Şeftali
