Uyku ve Beslenme | Diyetisyen Tavsiyesi

İnsanın varlığını sürdürebilmesi için biyolojik, fizyolojik ve psikolojik gereksinimlerinin karşılanması gerekir. Bunlardan biri uykudur. Uyku süresi ve kalitesi, hafıza, öğrenme performansı, metabolik sistem gibi birçok durumu etkilemektedir. Bunun yanında uyku süresinde azalmanın hormon dengesini etkilediği tespit edilmiştir. Yapılan çalışmalarda; 6 saat ve daha az uyuyan bireyler ile 8 saat ve daha fazla uyuyan bireylerde önemli oranda ölüm tehlikesi oluştuğu kaydedilmiştir. Ulusal Uyku Federasyonları tarafından tavsiye edilen uyku süreleri aşağıdaki gibidir;

0 – 3 aylık 14-17 saat,

4 – 11 aylık 12-15 saat,

1 – 2 yaş       11-14 saat, 

3 – 5 yaş       10-13 saat, 

6 – 13 yaş    9-11 saat, 

14 – 17 yaş   8-10 saat, 

18 – 64 yaş     7-9 saat, 

65 yaş, üstü  7-8 saat

Uyku süresindeki azalmada sorumlu birçok faktör vardır. Bunlar genellikle yapay ışık – beyaz ışık, kafein kullanımı, gece uyku öncesi ekrana bakma, çocuklarda genellikle anne-baba tutumları, aşırı ve ağır yemek tüketimi, çikolata, kola, çay, kahve ve yetersiz protein alımı olarak sıralanabilir. Ülkemizde yapılan bir çalışmada yetişkin bireylerin %47,6’sının 7 saat veya daha az uyuduğu, kadınların %26,3’ünün ve erkeklerin %17’sinin uyku kalitesinin kötü olduğu sonucuna varmıştır. Bir diğer yapılan çalışma çocuk ve ergenler arasında uyku süresinin azalmasının vücut yağlanması ile ilişkisi olduğunu ortaya koymaktadır. Ayrıca, çocukluk çağında ortaya çıkan uyku sorunlarının ilerleyen yaşlarda gelişebilecek obezite üzerinde uzun vadeli bir etki yarattığı söylenebilmektedir. Uyku azalmasının obeziteye yol açtığı mekanizma halen tam olarak belirlenememiş olsa da, besin alımında düzensizlik, az oranda sebze tüketimi, yemek yemek için daha fazla zaman ve fırsat yaratılması, psikolojik bazı hastalıklar, uyanık kalma süresini uzatmak için daha fazla enerji almaya meyilli olmak obeziteye temel hazırlamaktadır.  Kilo vermek uyku süresini kısalttığı gibi, kilo almak ise uyku süresini uzatmaktadır. Ayrıca yetersiz uyku ile besin seçimlerinde daha hazsal faktörlerin etkisi olduğu düşünülmektedir. 

Uyku denildiğinde aklımıza ilk gelen bileşen genelde “triptofan” olmalıdır. Ortada bir uykusuzluk –uyku problemi var ise  triptofan eksikliğine yol açabilecek alışkanlıklarımız var mı gözden geçirilmeliyiz. Triptofan, yetişkinlerde azot dengesini sağlayan, bebek ve çocuklarda büyüme gibi birçok işlevselliğe sahip bir proteindir. Bu protein niasin (B3 vitamini), melatonin ve serotonin yapımında görev almaktadır. Melatonin, epifiz bezinde salgılanan bir hormondur. Serotonin ise beyinde sentezlenen mutluluk hormonu da diyebileceğimiz bir hormondur. Bazı besin çeşitlerinin tüketimi, triptofan kullanılabilirliğine etki ettiği gibi serotonin ve melatonin sentezi ile de uykuya  yardımcı olur.  Bu durumla bağlantılı olarak makro besin öğelerinin (karbonhidrat, protein, yağ) tüketim miktarları da uykuyu etkilemektedir. Yapılan çalışmalarda; yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük kahvaltı öğünlerini tüketen bireylerin, yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı yüksek kahvaltı öğünlerini tüketenlere göre daha fazla uykuya meyilli olduğu belirtilmektedir. Yapılan çalışmaların sonucu olarak proteinlerin ve özellikle doktor kontrolünde alınan triptofan suplementlerinin uykuyu destekleyen en iyi besin maddeleri olduğu söylenebilir. Triptofan bakımından zengin besinlerden bazıları; kaju, ceviz, yer fıstığı, badem, susam, ay çekirdeği, pirinç, mısır, badem, soya, mandalina, muz, kakao, susam’dır. Bu tür besinlerin tüketimi vücuttaki triptofan miktarını arttırabilir. Triptofan miktarının artması serotonin miktarının artmasına da neden olacaktır. Ancak vücutta serotonin miktarının artması demek beyin dokusunda da artacağı anlamına gelmeyecektir. Çünkü kan beyin bariyerini geçemediği durumlar olabilmektedir. 

B vitamini ve mineral eksiklikleri de uyku bozukluğuna neden olabilmektedir. B 12 vitamini uyku sırasında salgılanan melatonin hormonunun salgılanmasını etkilemektedir. Magnezyum minerali ve uyku arasındaki ilişkiyi inceleyen klinik araştırma sayısı çok azdır. Yapılan iki ayrı çalışmada, düşük oranda serum magnezyum düzeyine  sahip bireylere ağız yolu ile magnezyum suplementi verildiğinde uyku kalitelerinde ve toplam uyku sürelerinde iyileşme olduğu gözlemlenmiştir. Eğer birey kendini gergin hissediyorsa, mutsuz ve huzursuz bir ruh haline sahipse, sürekli besin tüketerek kendini rahatlatma çabası ve uyku problemi var ise serotonin seviyesinin yetersiz olduğu düşünülebilir. Uyku düzeni, yeme alışkanlığı ve alınan enerji arasında, birden fazla bağlantı mevcuttur ve uyku durumu, obezite araştırmalarında göz ardı edilmemelidir.  Yemek yenilen zaman, besin tüketim sıklığı, bir önceki öğünün ne zaman tüketildiği ve tüketilen miktar da uyku ile ilişkilendirilebilir. Yapılan bir çalışmada düşük uyku süresine sahip bireylerin, normal uyku süresine sahip olan bireylere göre kahvaltı öğününü atlama oranının daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu çalışmada ayrıca uyku süresi düşük olan bireylerin öğünlerini akşam geç saatlerde tüketmelerinin veya gece tüketmelerinin sabah tok kalkmalarına, sabah kahvaltısını atıştırmalıklarla geçiştirmelerine ya da öğünü atlamalarına neden olduğu belirtilmiştir. Çalışma sonuçlarına göre uyku öncesi kiraz tüketilmesinin uyku kalitesini arttırdığı belirtilmiştir. Ihlamur, papatya çayı gibi bitkisel çayların da uyku kalitesini arttırmak için kullanımı yaygınlaşmıştır. Yatmadan önce alınan yüksek protein içeren besinler  triptofan içerdikleri için uykuya geçişi kolaylaştırmaktadır.