Yaşla birlikte vücutta oluşan değişikliklere paralel olarak beslenme içeriğinin de düzenlenmesi gerekir. Bu noktada dikkat edilmesi gereken 3 önemli besin ögesi vardır.
⦁Kalsiyum:
Menopoz sürecinde vücudun “östrojen” salgısı azalır. Östrojen hormonu D vitamininin, dolaylı olarak kalsiyumun emilimini arttırır. Bu hormon azaldığında otomatik olarak kemiklere emilen kalsiyum miktarında ciddi bir azalma meydana gelir. Osteoporoz, yani kemik erimesinin kadınlar arasında daha yaygın olma sebebi budur. Bu riski azaltmak için, günde 1200 mg kalsiyum alınması gerekir. Yeterli kalsiyum almanın yanı sıra, emilimi olumsuz etkileyecek beslenme davranışlarından da kaçınılmalıdır. Önerilenden fazla kafein alınması (3-4 fincan kahveden daha fazlası önerilmez), kafein içerikli yiyecek/içeceklerin öğünlere çok yakın tüketilmesi (öğünlerden en az 1 saat önce/sonra tüketilmelidir), tuz tüketiminin fazla olması (günlük 6 gramı aşmamak gerekir) vücuttaki kalsiyum emilimini azaltır.
2. Protein:
Yaş ilerledikçe, beden daha az hareket etmeye, daha fazla oturmaya meyillidir. Bu durum “sarkopeni” de denilen kas kaybına zemin hazırlar. 80 yaşındaki bir kadın, iskelet kasının neredeyse %50’sini kaybeder. Her gün gereken miktarda kaliteli protein tüketmek, bu kaybı en aza indirger. Son yıllarda yapılan araştırmalar, yeterli miktarda ve kalitede protein tüketmenin tek yolunun kırmızı et/tavuk/balık olmadığını, bilinçli ve dengeli planlandığında bitkisel ağırlıklı beslenmenin de bu ihtiyacı karşılayabileceğini göstermiştir. Yumurta, peynir, süt, yoğurt, ayran, bakliyat, yağlı tohumlar ve tahıl grubunda çeşitlilik sağlayarak dengeli bir beslenme planlanmalıdır. 50 yaş üzeri kadınlarda kg başına 1-1,5 gram protein alımı önerilir.
⦁ B12 Vitamini:
Yaş ilerledikçe, besinlerden emilen vitamin/mineral miktarı azalır. Bunlardan en önemlisi de kırmızı kan hücreleri ve sağlıklı beyin fonksiyonu için temel rol oynayan B 12 vitaminidir. Bu vitaminin en zengin kaynakları yumurta, süt, yağsız kırmızı et ve balıktır. 50 yaş üstü kadınlar için önerilen günlük miktar 2,4 mcg’dır.
Menopoz sürecinde bu 3 önemli besin ögesinin yanı sıra;
⦁ Rafine olmayan ürünler tercih edilmelidir. Tam buğday ürünler, meyve ve sebzelerden zengin bir beslenme planlanmalıdır.
⦁ Su içmek için susama hissi beklenmemelidir. Yeterli su tüketildiğinden emin olunmalıdır.
⦁ Aksini gerektirecek fizyolojik bir sağlık problemi olmadığı sürece her gün 20-30 dk tempolu yürüyüş yapılmalıdır.
