Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak

Birçok insanın maalesef hayatında dönüm noktası olarak gördüğü sınav dönemine yaklaşmış bulunmaktayız. Sistem gereği sınavlar bir başlangıç olsa da bir son değildir. Hayallerimize giden yolda sadece bir araçtır. Başarısız olunan bir sınav bizim için son olmamalı başarı için daha fazla çalışmamız gerektiğini gösteren bir aracı olmalıdır. Sınav kaygısının meydana gelişindeki en önemli faktör ise sınava ilişkin olumsuz düşüncelerimizdir. Düşüncelerimiz de duygularımızı etkilemektedir. Bu yazımı okuyanlar düşüncelerini değiştirmekle ilk adımı atabilir. Unutmayın ki düşüncelerinizin oluşabilmesi için bir olay aklımızdan geçmelidir. Bu olay düşünceye neden olur ve düşünce de sizin ne hissettiğizi etkiler. Sınav kaygısı özneldir, kişilerin yaşamış olduğu duygu seviyesine göre yoğunluğu değişebilmektedir. Sınav kaygısı deyince aklımıza şu gelmelidir; Kaygı endişe tedirginlik sıkıntı durumu olarak tanımlanan duygudur. Tanımı açarsak tehlike korkusu ya da tehlike beklentisidir. Düşüncelerimizin olumsuz olması durumunda bu olumsuz düşünceler yoğun bedensel uyarılara yol açarak dikkat dağınıklığına sebep vermekte ve bunun neticesinde verimliliğimizi düşürmekte, düzenli çalışmayı ve öğrenmeyi güçleştirmektedir.

Bazen hem çocuğun hem de ailenin sınavın önemini aşırı abartmalarına bağlı olumsuz sonuçlarla karşı karşıya kaldığımızı görüyoruz. Böylelikle bu durumda sınav adeta bir ölüm kalım savaşına dönüşmektedir. Yakınımızda ya da çevremizde sınava hazırlanan öğrencilerden sık sık duyduğumuz cümlelerin bazılarını sizlerle paylaşmak isterim. “Sınavı kazanamazsam hayatım biter.” “Annemi babamı hayal kırıklığına uğratırım.” İstediğim bölüme giremezsem mutlu olamam.” Kimse beni önemsemez” gibi sözel ifadeler ve duygularla karşılaşırız. Bunun beraberinde ise sınav öncesinde ya da sınavlar sırasında yaşanılan kaygılar tüm performansı olumsuz bir şekilde etkilemektedir.

Sınavdan önce yapmanız gereken bazı şeyleri sizlerle paylaşmak isterim.

Sınavdan bir gün önce açık havada hafif yürüyüş yapın. Sınavdan önceki gece iyi uyuyun. Aç karnına sınava girmeyin. Son ana kadar asla ders çalışmayın. Sınavdan hemen önce bedensel ve zihinsel olarak gevşemeye çalışın. Geçmişteki başarısızlıkları değil başarılarınızı hatırlayın. Sınava kendinize güvenerek girin. Sınav esnasında olumlu düşünceler  sağlayın. Zamanı en iyi nasıl kullanıp  hangi  sorulardan başlayacağınıza sınav öncesi karar verin. Soruları ve yönergeleri dikkatlice ve atlamadan  okuyun. Zaman zaman duruşunuzu değiştirin bu sizi rahatlatacaktır. Sınıf arkadaşlarınız sınavlarını erkenden bitirdiğinde panik olmayın. Sınav başarısı ile kişilik değerinizi bir tutmayın. 

Bu süreçte sınav kaygısı ile  başa çıkabilmeniz için  birkaç yol söyleyeceğim sizlere,

Zihinsel Uygulamalar

Olumlu düşünceler sağladığınızda kendinizden daha emin hareket edebilirsiniz. Zamanınızı etkili şekilde kullanabilme yönünden takıldığınız yerler olabilir öğretmenlerinize sorup yardım alabilirsiniz. Önceden başarısız olmuş olabilirsiniz ama nedenlerini biliyorsunuz şimdi daha çok çalıştınız eksiklerinizi tamamladınız  ve başaracaksınız. Elinizden geleni yaparak ilerlediğinizi ve daha iyi olduğunuzu kendinize göstere bilirsiniz. Siz bedeninizi ve duygularınızı heyecanınızı korkularınızı kontrol edebilirsiniz ve bu durumda başarılı olabilirsiniz. 

Bedensel Uygulamalar

Doğru Nefes Alıp Vermek çok önemlidir. Nefes alırken içinize rahatlığın huzurun mutluluğun dolduğunu ve vücudunuzun her köşesine ulaştığını hissedin. Nefes verirken ise stresinizin ve onu oluşturan etkenlerin vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin. Unutmamanız gereken nokta ise nefesin burundan alınıp ağızdan verilmesidir.

Gevşeme Tekniğini kullanabilirsiniz ; yerinize rahatça yerleşin, herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın, içinizde huzuru ve mutluluğu hissedip  derin  bir soluk alın. Sadece sınavınıza odaklanın başkalarına dikkatinizi vermeyin. Zamanınızı kaygılanarak şüpheye düşerek kendinizi suçlayarak  geçirmeyin geçmişi bırakın şimdiye odaklanın.

Anne –Baba Tutumları

Çocukların akademik başarısı anne babaların ve eğitimcilerin üzerinde önemle durdukları bir konudur. Sınava giren öğrencilerin aileleri açısından bakıldığında da  bu sınav süreçleri yorucu ve stresli bir süreçtir. Çoğu kez çocuk kadar ailede bu zor süreçten etkilenmektedir. Anne babanın tutumları da bireyde kaygının ortaya çıkmasında önemlidir. Anne babanın çocuktan beklentisinin yüksek olması yargılama ve eleştiri yapması bireyde kaygı yaratan etkenlerdendir. Sınava hazırlanan öğrencilerin yaşadığı kaygıların büyük bir bölümü şu şekildedir, “Anneme babama ne söyleyeceğim”, “çevreme karşı bu durumu nasıl anlatacağım”, gibi sözlerdir. Bu sebeple sınava hazırlanan çocukların kaygılarını azaltmak çalışma isteklerini arttırmak için olumlu ya da olumsuz her türlü sonuçta onların yanında olacağınızı yetişkinler olarak çocuklarınıza hissettirmelisiniz. Ailelerin en çok yaptığı hatalardan biri de çocuklarını başkalarıyla kıyaslamaktır. Çocuğunuzu çevrenizdeki diğer çocuklarla kıyaslayan ifadeler çocuklarda kaygıyı artıracak ve ders çalışmasını olumsuz etkileyecektir. Doğru olan anne ve babaların çocukları ile ilgili gerçekçi değerlendirmeler yaparak çocuklarının mevcut durumlarına göre beklentilerini sınırlandırmasıdır. Sınavda başarılı olmak ve diploma kazanmak yaşamın temel bir amacı olabilir fakat çocuğunuz sınavda başarılı olsa da olmasa da anne baba olarak çocuklarınızla olan duygusal ilişkilerinizin bozulmasına  izin vermemeniz  gerekir.  

Gireceğiniz sınavlarda hepinize başarılar diliyorum. 

Uzm. Klinik Psikolog

Yasemin YILMAZ