Açlık krizlerini önlemenin 10 yolunu anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor. Münasebetiyle çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız mümkün. Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için ve 5 dakika bekleyin” dedi.
Sıkça yaşanan açlık krizlerinde laboratuvar tetkiklerinden sonra gerekirse hekim denetiminde ilaç kullanımı gerekebilir. İster insülin direnci olsun isterse yanlışlı beslenme alışkanlığı, beslenmenin düzenlenmesi bu sorunu önlemenin olmazsa olmaz yolunu oluşturuyor” dedi.
RAFİNE KARBONHİDRATLARDAN UZAK DURUN
Açlık krizlerinde, kan şekerini süratle yükselttiği için çoklukla unlu ve şekerli besinlere yöneliyoruz. Lakin bu rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani yükseliş ve sonrasında düşüşlere sebep oluyor. “Kan şekerindeki ani düşüş demek, tekrar bu besinlere yönelmeniz demektir” ikazında bulunan Eker, kelamlarına şöyle devam etti:
“Bu döngüyü kırmak için genel beslenmenizde beyaz un, şeker ve beyaz ekmek tüketiminden kaçının. Yulaf, tam tahıllı ekmek ile meyve üzere kompleks karbonhidrat kaynaklarını ölçülü tüketin ve bunları et, süt, yumurta üzere bir protein kaynağı ile kombine edin”
ÖĞÜN SAYISINA DİKKAT!
Acıkmadan yemek yemeyin. Lakin yeme atağı yaşayacak kadar da aç kalmayın. Sık öğün yapmak daha fazla yemenize sebep oluyorsa seyrek öğün yapın, sık sık atıştırmaktan kaçının. Tersine yemekten 3-4 saat sonra kan şekeriniz düşme eğilimi gösteriyor ve yeme atakları yaşıyorsanız az az ve sık sık beslenin. Yanlışsız beslenme kişiseldir; kişinin fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına nazaran değişir. Açlık krizleri yaşıyorsanız bir beslenme uzmanından dayanak almanız, en uygun yeme tertibini yakalamanıza yardımcı olacaktır.
AÇLIK HİSSETTİNİZDE 1 BARDAK SU İÇİN
Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor. Münasebetiyle çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız beklenen. Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için ve 5 dakika bekleyin. Birçok vakit aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz. Şayet hala açlık hissediyorsanız, istikrarlı bir öğün yapın.
DİYETİNİZDE POSA İÇERİĞİNİ ARTIRIN
Posa içeriği yüksek besinler midenin boşaltılmasını geciktiriyor ve bu sayede ani açlık krizleri yaşamanızın önüne geçmeye yardımcı oluyor. Öğünlerinizde posadan güçlü olan çiğ yahut pişmiş zerzevatları eksik etmeyin. Her gün 2-3 porsiyon meyve, en az 4-5 porsiyon zerzevat tüketin. Nohut, fasulye üzere kurubaklagillerin, yulaf, bulgur üzere tam tahılların da posa kaynakları olduklarını unutmayın.
HER ÖĞÜNDE PROTEİN TÜKETİN
Proteinlerin sindirim mühleti uzundur ve açlık krizlerine yol açan kan şekeri dalgalanmaları yapmazlar. Eker, bu nedenle her öğünde et, balık, kurubaklagil, yumurta ve yoğurt üzere protein kaynağı besinlerden birini kesinlikle tüketmeniz gerektiğini vurguluyor.
YEMEKTEN SONRA 1 PORSİYON MEYVE
Yemekten sonra meyve yemenin size kilo aldıracağı üzere yanlış bir fikirden uzaklaşın. Tatlı krizlerine giriyorsanız istikrarlı bir öğünden sonra yiyeceğiniz ve yaklaşık 60 kalori içeren bir elma sizi 600 kalorilik bir cheesecake yemekten kurtarabiliyor.
YEŞİL ÇAY, KAHVE VE TARÇINDAN FAYDALANIN
Tarçın, insülin hassaslığı geliştirerek kan şekerini dengelemeye ve yeme ataklarını engellemeye yardımcı oluyor. Tarçını su yahut çaya katabilir, meyve ya da yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Günde 1-2 fincan şekersiz kahve ve yeşil çay tüketimi de iştahı denetim etmeye yardımcı oluyor.
YETERLİ UYUMAYA İHTİMAM GÖSTERİN
Yetersiz uyku iştah hormonlarını etkileyerek iştahı ve yemek yeme mühletini arttırıyor. Tıpkı vakitte karbonhidratlara olan düşkünlüğünüzü arttırması da yol açtığı bir diğer kıymetli sorun. Bedenin yenilenmesi ve hormonların düzenlenmesi için kâfi uyumaya ihtimam gösterin. Yetişkinler için ortalama 8 saat olsa da, kendinizi zinde hissedeceğiniz ve kolay uyanabileceğiniz uyku müddeti sizin için kâfi olandır.
HAFTADA EN AZ 150 DAKİKA İDMAN YAPIN
Düzenli fizikî aktivite, yeme ataklarına sebep olabilen insülin direncini kırmada en az ilaç ve diyet kadar tesirli oluyor. Haftada en az 150 dakika, orta şiddette antrenmanlar (tempolu yürüyüş, bisiklet çevirme gibi) yapın ve bunu ömür biçimi haline getirin.
HİSSETTİĞİNİZ DUYGUSAL AÇLIK OLABİLİR
Hissettiğiniz açlık fizyolojik değil, duygusal bir açlık olabilir. Öncelikle bunun farkına varmanız değerli. Yemek yemeği terapi haline getirmeyin. Duygusal açlığı doyuracak farklı aktiviteler bulun. Bulmaca çözmek, meditasyon yapmak ya da yürüyüşe çıkmak kalorisiz, hatta kalori yakan gerilim azaltma formülleri olabiliyor.
