Akdeniz Diyeti Tarihçesi
Geleneksel Akdeniz diyeti zeytin yetişen bölgelerdeki beslenme alışkanlıklarını gösteren beslenme modelidir.1960’lı yıllarda Keys ve arkadaşlarının yaptığı araştırmalarda koroner kalp hastalıklarının beslenme alışkanlıklarıyla bağı gösterilmiştir.Bu formda Akdeniz Diyeti beslenme temelleri atılmıştır.1993’te Horward Halk Sıhhati ve Dünya Sıhhat Örgütü iş birliğiyle Akdeniz Diyeti Piramiti oluşturulmuştur.
Akdeniz Diyeti Piramiti
Piramitin birinci tabanını ruhu besleyeceğine inanılan toplumsallaşmak oluşturur.Bir sonraki katmanında sebze-meyve,zeytinyağı ve tahıl gurubu,bir üst katmanda deniz eserleri,yumurta ve tavuk eti,en üst katmanını ise kırmızı et ve tatlı oluşturmaktadır.Bunların yanında diyete ek su tüketimi ve istenirse 1-2 kadeh şarap tüketileceği belirtilmiştir.
Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?
Akdeniz diyeti katı kurallardan oluşan bir diyet programı değildir.Aksine beslenme davranışlarınızı değiştirmeye odaklanarak bu ömür formu haline dönüştüren bir beslenme modelidir.En az süreç görmüş besinler Akdeniz Diyetinin temelini oluşturur.
-
Her gün taze zerzevat ve meyve tüketilmelidir.
-
Yemekleri tatlandırmak için tuz yerine baharatlar tercih edilmelidir.
-
Kırmızı et tüketimi ayda 1-2 defa önerilmektedir.
-
Yağ tercihimiz tereyağ yerine zeytinyağı,badem,fındık ve avakado yağı tercih edilmesi önerilir.
-
Çiğ,kavrulmamış ve tuzsuz yağlı tohumların (badem,fındık,ceviz) günlük 1 avuç tüketilmesi önerilmektedir.
-
Yumurtanın gün çok tüketilmesi önerilmektedir.
-
Haftanın 2 günü tavuk ve balık eti tüketimi önerilmektedir.
-
Süt,yoğurt,ayran ve peynir üzere süt ve süt eserlerinin yarım yağlı ya da yağsız olanları tercih edilmelidir.
-
Bu beslenme modelinde antioksidan açısından güçlü şaraba yer verilebilir.İsteye bağlı olarak günlük bayanlara 1 kadeh,erkeklere 2 kadeh şarap tüketimine müsaade verilebilir.
-
Tam tahıllı eserlerin seçimi önerilir.Bulgur,arpa,tam tahıllı ekmek,tam tahıllı makarna..vb lif açısından varlıklı besinler tercih edilmelidir.
-
Akdeniz beslenme modelinde mercimek,nohut,fasülye,barbunya üzere kurubaklagilleri beslenmenize ekleyin.
-
Canınız tatlı istediğinde taze meyve tüketin.Tatlı isteklerinizi kutlama yemeklerine ödül olarak saklayın.
-
Bu beslenme modelinde fizikî aktivite olmazsa olmazdır.Her gün en az 30 dakikalık bir aktivite önerilir.Örneğin;doğa sporları,park yürüyüşleri yapabilirsiniz.
-
Bu beslenme modelinde tüketilmemesi gereken besinler;tereyağ,margarin,şeker ve şarküteri eserleridir.
Akdeniz Diyeti Örnek Beslenme Listesi
Sabah:Yumurta(gün aşırı),az yağlı peynir,zeytin,söğüş zerzevat,tam tahıllı ekmek
Ara öğünler:Meyve/ceviz,badem,fındık üzere yağlı tohumlar/az yağlı süt,yoğurt ya da ayran
Öğle:Izgara ya da fırın balık,bol yeşillikli salata,tam tahıllı ekmek/bulgur/tam tahıllı makarna
Akşam:Zeytinyağlı zerzevat yemeği ya da kurubaklagiller,yarım yağlı yoğurt,salata,tam tahıllı ekmek/tam tahıllı makarna/bulgur
Nadir yenmesi gerekenler:Kırmızı et ve tatlı
Yasaklar:Tereyağ,margarin,şeker,şekerli içecekler,şarküteri ürünleri(salam,sosis,sucuk..)
Akdeniz Diyetinin Olumlu Etkileri
-
Yapılan araştırmalar sonucunda;Akdeniz Diyeti uygulayan bireylerin daha uzun ömürlü ve sağlıklı olduğu saptanmıştır.
-
Kalp ve beyin sıhhatini korur,LDL kolesterolü düşürücü tesiri vardır.
-
Tip 2 diabet ve kanser gelişimi riskini azaltır.
-
Alzeheimer ve Parkinson hastalığından korur ve depresyon riskini azaltır.
-
Bu diyetin en olumlu tesirlerinden biri uzun vadede kilo verdirip bunu müdafaayı sürdürmektir.
Olumsuz Olabileceği Düşünülen Etkileri
-
Hayvansal kaynaklı besinlerin kısıtlı tüketilmesi demir,çinko minerali ve B12 vitamini eksikliklerine neden olabilir.Rutin vitamin ve minerallerin rutin denetimi yapılması önerilir.