Kilo vermek istiyorsanız harcadığınız kaloriden daha az kalori alıp negatif güç istikrarı oluşturmanız gerekir.
Lakin kalori azaltmaya çalıştığınız bu süreçte yiyecek seçimleriniz de daha dikkatli olmalısınız.
İşte kilo kaybetmenize yardımcı olacak ve kalori alımınızı azaltacak kolay fakat tesirli birtakım tüyolar
- Daha az sos kullanın
Yemeklerinize eklediğiniz ketçap ve mayonez üzere soslar, düşündüğünüzden daha fazla kalori almanıza neden olur. O denli ki 1 yemek kaşığı mayonez yiyeceğiniz yemeğe 60 ekstra kalori ekler.
Şayet yemeklerinizde mesken imali da olsa çok fazla sos kullanıyorsanız azaltmaya ya da kullanmamaya çalışın.
- Kalori içmeyin
İçecekleri tüketirken birden fazla vakit kalorilerini göz gerisi ederiz.
Gazoz, kola ya da meyve suyu üzere şekerle tatlandırılmış içecekler yüksek kalori içerirler.
Örneğin bir kutu kola yaklaşık 140 kaloridir ve 39 gram şeker içerir. Buda yaklaşık 15 küp şeker demek.
Ayrıyeten bir çalışma şekerle tatlandırılmış bu içeceklerin yalnızca daha fazla kalori alımına neden olmadığını, tıpkı vakitte daha erken acıkmanıza neden olduğunu da göstermiş.
- Çay ve kahvenize şeker eklemeyin
Çay ve kahve sağlıklı ve düşük kalorili içeceklerdir.Ama içeceğiniz 1 bardak çaya ek ettiğiniz bir çay kaşığı şeker 16 kcal demektir.Günde şeker ilave edilmiş 1 bardak çay içen bir kişi için bu kulağa çok gelmeyebilir. Lakin daha fazla tüketiyorsanız ya da çayınıza daha fazla şeker koyuyorsanız dikkat etmeniz gerekli.
- Kendi yemeğinizi pişirin
Eğer hazır yiyecek tüketiyorsanız pişiren kişinin içine ne koyduğunu bilemezsiniz.Sağlıklı yahut düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz bir yiyecek bile kalorisini arttıracak formda hazırlanmış, içine ekstradan yağ yahut şeker koyulmuş olabilir.Yiyeceği kendinizin hazırlaması bu türlü bir sorunu ortadan kaldırır.
- Evde abur-cubur bulundurmayın
Eğer çarçabuk ulaşabileceğiniz bir yerlerde abur-cubur varsa bu çarçabuk da yiyebileceğiniz manasına gelir.Özellikle kızgın, hudutlu ya da keyifli olduğunuz farklı ruh hallerinde bir şeyler yeme alışkanlığınız varsa bu durum önemli bir soruna dönüşebilir.Sağlıksız atıştırmalıklar tüketmek istemiyorsanız, onları evinizden uzak tutun.
- Daha küçük tabaklar kullanın
Günümüzde kullanılan tabaklar 1980’li yıllarda kullanılan tabaklardan %44 daha büyük.Büyük tabak demek, daha fazla yiyeceğin servis edilmesi, buda olması gerekenden daha fazla yemeniz demek.Bir çalışma büyük tabaklarda yemek yiyenlerin, küçük tabaklarda yemek yiyenlere nazaran %45 daha fazla besin tükettiklerini göstermiş.Küçük tabak seçimi porsiyonlarınızı denetim etmenize ve çok yeme gereksiniminizi frenlemenize yardımcı olur.
- Öğünlerinizi zerzevatla doldurun
Çoğu insan yeteri kadar zerzevat tüketmez.Türkiye beslenme ve sıhhat araştırması Türkiye’deki bireylerin yaklaşık %51’inin her gün zerzevat tükettiğini gösteriyor.Tabağınızın yarısını çiğ yahut pişmiş zerzevat ile doldurmak hem zerzevat tüketiminizi arttırmak hem de daha az kalori almak için en hoş yol.
- Her öğün öncesi su tüketin
Öğün öncesinde su tüketmek daha az yediğiniz halde sizin daha tok hissetmenizi sağlar.Bir çalışma gösteriyor ki her öğün öncesi 500 ml su tüketen şahıslar tüketmeyenlere nazaran yaklaşık %13 daha az kalori alıyor.
- Düşük kalorili yiyeceklerle öğününüze başlayın
Çalışmalar gösteriyor ki çorba yahut salata üzere daha düşük kalorili yiyeceklerle öğün yapmaya başlamak, sizin öğün sırasında olması gerekenden daha fazla yemenizi engelliyor.Başka bir çalışma ise ana yemekten evvel çorba içen bireylerin yaklaşık %20 daha az kalori aldıklarını göstermiş.
- Yavaş yiyin
Yeme mühletini uzatmak ve yediklerinizi daha yeterli çiğnemek tokluk hissinizin daha erken oluşmasını sağlayabilir. Buda daha az yemenizi sağlar.Eğer çok süratli yeme alışkanlığınız varsa yediğiniz her lokmada çatal ve kaşığı elinizden bırakmayı yahut her lokmayı en az 20 defa çiğnemeyi deneyin. Böylece hakikaten süratli yediğinizin farkına varabilirsiniz.
- Yüksek kalorili yiyeceklerini tabağınızın kenarına koyun
Bazen sağlıklı ve düşük kalorili olduğunu düşündüğünüz salatalar bile yüksek kalori içererek aldatıcı olabiliyor.Özellikle sipariş ettiğiniz salata büyük bir tabakta geliyor ve içi yüksek kalorili yiyecekler, soslarla doldurulmuş ise.En düzgünü konutta kendiniz yapmanız ya da sipariş edeceğiniz salatanın içeriğini okuyup ekstra eklenecek materyalleri tabağın kenarında istemeniz ve tüketmek istediğiniz kadarını tüketmeniz.
- Porsiyon denetimi yapın
Eğer çok fazla çeşit yiyecek ile karşı karşıya kalırsanız, muhtemelen yemeği biraz kaçıracaksınız demektir.Özellikle açık büfe yahut her şey dahil otel yemekleri bu bahiste büyük sorun oluştururlar ve fark etmeden olması gerekenden çok fazla yersiniz.Kendinizi çok fazla yemekten alı koymak için kesinlikle porsiyonlarınıza dikkat edin yahut üstte bahsettiğim üzere küçük bir tabak kullanmayı deneyin.
- Yemeğinize odaklanın
Çalışmalar yemek sırasında dikkatinizi dağıtan bir şeyler olduğu vakit daha fazla yemek yediğinizi göstermiş. Bilhassa akşam yemeklerinde bu durum daha da önemli.Yapılan bir çalışma öğün sırasında etraftaki bir şeylerle ilgilenip yemeğine odaklanmayan şahısların, daha denetimli ne yediğini bilen bireylere nazaran %30 daha fazla atıştırdıklarını göstermiş.Bu yüzden yemek sırasında televizyon izlemek, kitap okumak, cep telefonunu kurcalamak yahut bilgisayar ile uğraşmak üzere alışkanlıklarınız varsa en yeterlisi mi onları yemekten sonraya bırakın.
- Tabağınızı silip süpürmeyin
Çoğu insan kendini tabağına koyulan her şeyi bitirmek zorundaymış üzere hisseder.Fakat aç değilseniz yahut doymuşsanız bunu yapmanıza gerek yok.Yemek sırasında kendinizi tartın, nasıl hissettiğinize odaklanın ve şayet doymuş iseniz tabağınızı silip süpürmek için kendinizi daha fazla zorlamayın.
- Tatlılarınızı paylaşın
Dondurma yahut çikolata tüketmek istediğiniz de artık birçok eserin küçük uzunluğunu da bulmanız mümkün.Eğer canınız bunlardan çekerse daha küçük olanları seçerek bir sürü gereksiz kaloriden kurtulmuş olursunuz.Eğer dışarıda tatlı bir şeyler tüketiyorsanız da yanınızdakilerle paylaşmayı deneyin kazanan yeniden siz olursunuz.
- Dışarıdaki kalan öğününüzü paket yaptırın
Bazı restoranlar artık bir seferde yemeniz gerekenden çok daha fazlasını servis ediyor.Çok fazla yemeği önlemek için en düzgünü sipariş sırasında gelen öğünün yarısının paketlenmesini istemeniz. Böylece israf olmaz ve meskeninizde bir sonraki öğünde kullanabilirsiniz ya da öbür biriyle paylaşabilirsiniz.Bunu yapmak sıkıntı geldiyse tam karşıtını deneyin. Üstte bahsettiğim üzere şayet doymuşsanız ve hala tabağınızda bir sürü şey varsa kalanların paketlenmesini isteyin.Bir çalışma sistemli olarak kilo kaybeden şahısların dışarıda yemek yerken yarım porsiyon sipariş ettiklerini yahut yiyeceklerini arkadaşlarıyla paylaştıklarını göstermiş.
- Diğer elinizle yemek yemeyi deneyin
Bu kulağa garip geliyor olabilir lakin şayet çok süratli yeme alışkanlığınız varsa, kaşığı başka elinize geçirin.Diğer elle yemek yemeniz sizi yavaşlatabilir ve daha az yemenizi sağlayabilir.
- Öğünlerinize proteinli besinler ekleyin
Daha fazla protein içeren besin tüketmek kilo vermenizde yahut verdiğiniz kiloyu müdafaanızda yardımcı olabilir.Bunun nedenlerinden bir tanesi protein içeren besinlerin sizi daha tok hissettirmesi ve böylece daha fazla yemenizi engellemesi.Gün içinde en az bir yahut iki öğününüze yüksek protein içeren yumurta, peynir, ızgara tavuk eti üzere besinler eklemeyi deneyin.
- Ekmek sepetine dokunmayın
Çok açsanız ve yemek öncesi atıştırmalık ve meze servisi olan bir restorandaysanız onları geldiği üzere geri gönderin.Bu alışkanlığı edinerek yüzlerce kaloriyi kendinizden uzaklaştırmış olursunuz. Bilhassa tereyağı ve ekmek ikilisinden uzak duramıyorsanız mutlaka bu tavsiyeye uyun.En yeterlisi ana yemeğiniz gelene kadar da ekmek sepetini uzanamayacağınız bir yerde bulundurmanız.
- Sağlıklı değişiklikler yapın
Daha az kalori alabilmeniz için öğünlerinizdeki seçimlerde küçük uyarlamalar yapabilirsiniz.Örneğin hamburger yiyorsanız ve hamburgerin üzerindeki ekmeği çıkarırsanız yaklaşık 160 kalori daha az almış olursunuz ki hamburger büyükse bu ölçü daha da artabilir.Menüde olmasa bile sipariş ettiğiniz sandviçin üzerindeki ekmeğin bir kısmını alarak kalorisini azaltabilir kendi sandviçinizi oluşturabilirsiniz.Patates kızartmasını daha fazla salatayla yer değiştirmelerini isteyebilirsiniz. Böylece hem zerzevat alımınızı arttırır hem de öğününüzün kalorisini azaltırsınız.
- Tek porsiyonda kalın
Bazı restoranlar ufak bir fiyat farkı ile daha fazla içecek ya da yiyecek vaadinde bulunup sizi kandırmaya çalışabilir. Patates kızartması ve kola örneğinde olduğu üzere.Zaten günümüzde birçok restoran olması gerekenden fazla ölçüde serviste bulunuyor, siz tek porsiyonda kalın.
- Ekstra peyniri atlayın
Ekstra peynir bir seçenek olarak restoranlarda önünüze sunuluyor.Oysaki ince bir dilim peynir bile öğününüze yaklaşık 100 kalori ekleyebilir.
- Pişirme metotlarınızı değiştirin
Kendi yemeğinizi pişirmek, yediklerinizin daha sağlıklı olmasından ve kalori alımınızın sizin ellerinizde olmasından ötürü en güzel yol.Fakat kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız birtakım pişirme yollarını tercih etmeniz daha hakikat.Yağda kızartmak yerine, ızgarada pişirme, buharda pişirme, haşlama ya da fırında pişirme yollarını tercih edin.
- Kremalı soslar yerine domatesli soslar tercih edin
Kremalı soslar yüksek kalorili olmalarının yanı sıra başka soslara nazaran ekseriyetle hiç yahut daha az ölçüde zerzevat içerirler.Eğer kremalı soslar yerine, domatesli-sebzeli soslar tercih ederseniz hem daha az kalori almış hem de sebzelerin sağlıklı özelliklerinden faydalanmış olursunuz.
- Besin etiketi okuma alışkanlığı kazanın
Bütün hazır yiyecekler sıhhatsiz diyemeyiz lakin zımnî şeker yahut yağ içeriyor olabilirler.Eğer besin etiketlerini okursanız, sağlıklı olanları tercih etmekte zorlanmazsınız. Ayrıyeten aldığınız yiyeceğin bir porsiyonunun kalori ölçüsüne da dikkat etmeyi unutmayın böylelikle gerçekte kaç kalori alacağınızı da bilmiş olursunuz.
- Meyvenin kendisini tüketin
Bütün meyve lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengindir ki buda günlük beslenmeniz için sağlıklı bir alternatiftir.Üstelik meyve suyuyla karşılaştıracak olursak fazla tüketme ihtimalinizde yoktur zira bir meyve bile size 1 bardak meyve suyundan daha fazla tokluk hissi verir.Mümkün olduğu vakitler meyvenin kendisini meyve suyuna tercih edin. Daha fazla tok hisseder, daha az kalori alır ve besin öğelerinden daha fazla yararlanırsınız.
- Derisini tüketmeyin
Tavuk etini derisi ile birlikte tüketmek öğünde daha fazla gereksiz kalori almanıza neden olur.Örneğin bir porsiyon derisiz ızgara tavuk göğsü yaklaşık 140 kalori iken, tıpkı tavuk göğsünün derili olanı yaklaşık 190 kaloridir ki buda ekstradan 50 kalori demek.
- İnce hamur seçin
Pizza yüksek kalori içeren günümüzün tanınan süratli yemeklerinden birisi .Eğer canınız pizza yemek istediyse, aldığınız kaloriyi en aza indirebilmek için ince hamur olanını ve bol materyalli sucuk, sosisli pizzalar yerine sebzeli vejetaryen yahut peynirli Akdeniz tarzı pizzalar tercih edin
- Güzel bir uyku çekin
Düzenli bir uyku sisteminizin yoksa obez olabilirsiniz.Sağlıklı ve tertipli uyumayan şahısların uyuyanlara nazaran kilo kazanmaya daha yatkın oldukları bulunmuş.Sebeplerinden birisi az uyuyan bireylerin daha fazla aç kalma ihtimallerinin olması ve daha fazla kalori almaları.
Eğer kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermek istiyorsanız uyku sisteminizi yeterli ayarlayın.