Kış, mevsimlerin en dingini ve huzurlusu… Bu mevsimde çeşitli nedenlerle beslenme alışkanlıklarımızın değiştiğini gözlemleriz. Karbonhidrattan varlıklı besinlere olan meyilimiz artar. Zira, kışın havanın erken kararıyor ve kapalı olması ve de hava kaidelerinden ötürü daha az sosyalleşilmesine bağlı olarak bedenimiz beyinde huzur ve dinginlikle bağlı bir uyaran taşıyıcı (nörotransmitter) olan serotoninin düzeyini arttırmaya çalışır. Bunu arttırmanın yolu da karbonhidrat tüketimini arttırmaktır. Buna ek olarak, soğuyan hava şartlarında beden sıcaklığımızı koruyabilmek için bedenimiz bazal metabolik suratını düşürmeye ve yağlanmaya çalışır. Pekala, tüm bunlara karşın kışı sağlıklı ve formda geçirmek mümkün mü? Mutlaka evet… İşte birtakım teklifler;
- Kış meyvelerinin tadını çıkarın. Özellikle… Nar, antioksidantlardan epeyce güçlü bir meyvedir. Bu sayede bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği üzere anti-aging tesiri de vardır. Buna ek olarak, damar plağı oluşumundan koruyarak kalp sıhhatinizi takviyeler. Turunçgiller (limon, mandalina, portakal, greyfurt) C vitamininden hayli zengindirler. Buna ek olarak “hesperidin” denen bir flavonoid içerirler ki, bu sayede yeterli huylu kolesterol düzeyinin artmasını, makus huylu kolesterol düzeyinin düşmesini desteklerler. Lakin, bir not; nizamlı ilaç kullanan bireyler greyfurt tüketmesinler. Hergün bir dilim (70-75 g) ananas ve ½ avokado yiyin. Ananasınızın üzerine toz tarçın ekebilirsiniz. Avokadonuzu ister salatanıza karıştırın, isterseniz ezip, yarım yağlı beyaz peyniri yahut labne peyniri ile karıştırıp tam tahıllı ekmeğinize sürüp tüketin. Günde 4-5 porsiyon meyve tüketmeye itina gösterin. Mevsim meyvelerini tercih edin. Her meyvenin tazesini tercih edin. Konserve meyvelerin birçok vitamin ve enzim seviyeleri kayba uğradığı için tazesi ile tıpkı biyolojik tesire ulaşamazsınız.
- Sofranızdan koyu yeşil yapraklı zerzevatları eksik etmeyin; ıspanak, pazı, maydanoz, tere, roka, kale üzere. Bu sebzeler A, C ve K vitaminleri ve folik asitin yeterli kaynaklarıdır.
- Patatesin güzel bir C, B6 vitamini ve folik asit kaynağı olduğunu biliyor muydunuz? Kimi günlerde ana öğünlerde fırında pişmiş, ya da suyu çektirilerek pişirilmiş patatese yer verebilirsiniz.
- Balkabağı hem düşük kalorilidir hem de C, A, B6, K vitaminleri, potasyum ve folattan (folik asitten) epeyce zengindir. Zerzevat çorbalarınızı bir de bal kabağı ekleyerek deneyin. Hiç pişman olmazsınız
- Öğle ve akşam öğünlerine çorba ile başlamayı tercih edin. Bu sayede tokluk hissiniz desteklenir. Fakat, kremalı çorbalarla değil. Çorba pişirirken hiç yağ eklemeyin. Onun yerine, çorbanız piştikten sonra 1 kahve fincanı ısıtılmış süt ekleyin. Bu sayede hem süt yağından hem de sütün bileşimindeki kalsiyum ve protein başta olmak üzere çeşitli besin ögelerinden de faydalanmış, çorbanızı zenginleştirmiş olursunuz. Klasik tarifelerle kendinizi sınırlamayın. Çorbalarınızın çabucak hemen hepsine kuinoa, chia tohumu, kara buğday, maş fasulyesi ekleyin.
- Tahıllardan tam tahıllı olanları tercih edin; rengi esmer olanları (bulgur, kara buğday, çevdar ekmeği gibi)…
- Hergün bir adet haşlanmış yahut yağsız olarak pişirilmiş yumurta tüketmeye itina gösterin.
- Ana öğünlerde porsiyon büyüklüğünüzü denetim altına alabilmek için servis tabağı yerine pasta tabağı kullanın. Sohbete, televizyona, vb dalıp tüketmeniz gereken ölçüsü şaşrmayın ya da tüketmeniz gereken kadarını masaya getirin. Hiçbir vakit servis kabını sofraya getirmeyin. Ekmek sepeti değil ekmek tabağı kullanın.
- Hergün 8-12 su bardağı su çmeye çalışın. Su, vazgeçilmez ve hayati bir içecektir.
- Egzersiz yapacak vaktiniz ve imkanınız varsa, her hafta en az 150 dakika idman yapma maksadı koyun. Yoksa, fizikî aktiviteyi ömür usulü haline getirin; merdivenleri kullanın, otomobilinizi uzağa parkedin…
- Öğün atlamayın. Öğün atladığınız takdirde, kan şekeriniz düşer, fizyolojik olarak kan şekeri düzeyinizi yükseltebilmek için kolay şeker kaynağı besinleri tüketmeye yönelik olarak güdülenirsiniz ve ikramlara hayır demeniz zorlaşır. Hem de bedeniniz az besin ile yönetim etmeye alışırsa, kendini buna nazaran programlar ve kilo alma ihtimaliniz çok daha kolaylaşır.
- D vitamini seviyenizi denetim ettirin. Günümüz çalışmaları gösteriyor ki; D vitamini yalnızca kemik sıhhati ile değil diabet (şeker hastalığı) ve obezite riski ile de alakalıdır.
Bu kışı sağlıklı ve formda geçirmenize epey yardımcı olacak bir sürprizim var. Türkiye’nin önde gelen inşaat şirketlerinden biriyle ortaklaşa bir proje yürütmeye başlıyoruz. Proje kapsamında, marka restoranların hizmet verdiği bir konseptte ziyaretçilere sağlıklı ömür, sağlıklı beslenme, “eatwell” üzere bahislerde bilgi ve hizmet vereceğiz. Hatta ziyaretçilerin diyetleri doğrultusunda yeniden marka restoranlarımızla özel yemek paketleri hazırlayacağız. Lezzetten ödün vermeden sağlıklı hayatı ve beslenmeyi hayatımıza entegre etmek ismine bedelli bir proje olacak.
Sağlıklı ve “güzel” bir kış dilerim…