Konstipasyon yani kabızlık, barsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı olarak dışkılama sıklığının azalmasını ya da dışkı kıvamının sertleşmesini tabir eder. Her bireyin hayatının bir devrinde yaşadığı, sık karşılaşılabilen bir sıhhat problemidir.
Sağlıklı bir bireyde konstipasyonun (kabızlığın) en kıymetli nedenleri defekasyona (dışkılamaya) yönelik güdünün azalması, diyetteki posa ölçüsünün yetersiz olması, yetersiz sıvı alımı, sedanter hayat (fiziksel aktivitenin az olması), kronik laksatif kullanımıdır.
Konstipasyon probleminizi çözebilmek için;
- Günlük beslenmenizde tam tahıllı eserlere (tam tahıllı ekmek, bulgur, kara buğday, esmer makarna gibi), meyvelere, sebzelere, kurubaklagillere (yeşil mercimek, nohut gibi), yağlı tohumlara (ceviz, çiğ badem gibi) yer veriniz. Bu besinler yalnızca posa değil, birebir vakitte vitamin, mineral, iz element, antioksidant ve birtakım kollayıcı fitokimyasalların (bitkisel biyoaktif bileşenlerin) güzel kaynaklarıdır.
- Meyve ve zerzevatları güzelce, akan su altında yıkadıktan sonra kabuklarıyla birlikte tüketiniz (kabuğuyla yenebilenleri).
- Ara öğünlerde tadından hoşlanıyorsanız yulaf ezmesi tüketebilirsiniz. Sade olanlarını tercih etmenizi öneririm. Yulaf ezmesini sade probiyotik yoğurt ile karıştırıp içine posadan güçlü bir meyve doğrayıp, üzerine de toz tarçın ekerek çok sağlıklı ve barsak faaliyetlerini arttıracak bir orta öğün alternatifi yaratabilirsiniz. Artan barsak faaliyetleriniz metabolizmanızın da hızlanmasını sağlayacaktır.
- Kahvaltı barsak faaliyetleri açısından çok değerli bir öğündür. Çalışmalar göstermektedir ki, kahvaltı öğününü atlayanlarda kabızlık sorunu daha sık ya da daha önemli biçimde gözlenebilmektedir.
- Taze sıkılmış meyve suyu yerine taze meyve yemeyi tercih edin. Zira, posa, esas meyvenin kabuğunda ve etli kısmında bulunur. Meyve suyu elde edildiğinde ise bu kısımlar atılır. Meyve suyu tüketmek zorunda kalırsanız ya da tüketmeyi çok isterseniz posasını süzdürmeden tüketiniz.
- Yemeklere, çorbalara, salata, sandviç, makarna ve pilavlara ekstra zerzevat ek ediniz yahut sebzeli olan tarifeleri seçiniz.
- Günde en az 2 lt (8 su bardağı) sıvı tüketiniz.
- Fiziksel aktivitenin barsak işlevleri üzerinde olumlu tesiri olduğunu unutmayınız. Antrenman mühletine dair başlangıç maksadınız haftada toplam 150 dakika olmalı; sonuş amacınız ise haftada toplam 280 dakikaya ulaşmak olmalıdır. Her bir seansınız en az 20 dakika olmalıdır.
Meyveler ortasında posadan (liften) en güçlü olanlar armut (kabuklu), çilek, elma (kabuklu), incir (kabuklu), portakal, ananas ve avokado; sebzeler ortasında brüksel lahanası, patates ve ıspanak, bezelye ve kabak; kurubaklagiller ortasında kurufasulye ve mercimek; tahıllar ortasında kara buğday ve sade yulaf ezmesi; ekmek çeşitleri ortasında çavdar ekmeği; yağlı tohumlar ortasında yer fıstığıdır.
Sağlıklı, keyifli ve “güzel” günler dilerim.
