Karbonhidrat söz manası olarak molekül yapısında su bulunduran karbon demektir. Karbonhidratın esas kaynağı bitkilerdir. Patates, buğday, şeker kamışı, muz üzere ekşi tatlı fark etmeksizin bütün meyveler ve sebzeler karbonhidrattan güçlü besinlerdir. Bitkisel kaynakların yanı sıra hayvansal kaynakların sütü ve süt eserlerinde de karbonhidrat bulunmaktadır. Günlük ömrümüzde karbonhidrat gücü bilhassa beyin işlevlerinin çalışması için ve yüksek tempolu antrenman yapanlar için çok kıymetlidir.
Karbonhidratların yapısı;
1.Monosakkaritler: “Mono” bir ve ya tek manasında, “sakkarit” de şeker manasına gelmektedir. Diyetimizde en yaygın bulunan monosakkaritler: glikoz, galaktoz ve fruktozdur.
2.Disakkaritler: Disakkaritler iki monosakkaritin yani iki şeker halkasının bir ortaya gelmesiyle oluşur. Monosakkarit üzere disakkarit kaynaklı besinlere “basit şekerler ya da kolay karbonhidratlar denir”. Diyetimizde sıklıkla tüketilen 3 disakkarit vardır: sükroz(sofra şekeri),maltoz(nişastanın sindirilmesiyle ortaya çıkar)ve laktoz(süt şekeri) dir.
3.Polisakkaritler: Çok sayıda kolay şekerin bir ortaya gelmiş halidir. Besinlerdeki polisakkaritler tıpkı vakitte “kompleks karbonhidratlar” olarak isimlendirilir.(nişasta,lif,glikojen..) Nişasta besinlerde bulunan en yaygın polisakkarittir ve tahıllarda, tahılla yapılan eserlerde (makarna,kek ekmek) sebzelerde ve ham meyvede bulunur. Lif yalnızca bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Lif, insan sindirim enzimleri ile parçalanamayan yalnızca kolondaki bakteriler tarafından parçalanabilen polisakkarit, oligosakkarit ve lignini kapsayan bir tabirdir. Düşük lifle beslenen insanların daha kolay kilo aldığı bilinmektedir. Lifleri iki kümeye ayırabiliriz: suda çözünmeyen lifler: selüloz ve hemiselüloz yapısında olan karbonhidratlardır. Bilhassa soğansı bitkiler, tahılların dış kabuğu ve sebzelerde bulunur. Suda çözünmeyen lifler suyla temas etmeleri durumunda suyu emerek yapılarına alırlar ve şişerler. Bu şişme sürecinden sonra hacimleri büyüdükçe bağırsak k çeperine basınç yaparak bağırsağın peristaltik hareketlerini hızlandırırlar. Bu durum, bağırsaktan dışkının süratli bir halde atılmasını sağlar. Suda çözünen lifler ise suda dağılarak viskoz bir yapıya geçer. Birtakım bitki polisakkaritlerine zamkımsı görünümlerinden dolayı genel tarif olarak gamlar yahut pektinler ismi verilmektedir. Fasulyeler, yulaf ve meyveler suda çözünen lif içerir. Bu jelimsi yapı midede bulunana besinlerin ince bağırsağa geçişini yavaşlatır. Böylelikle yeme sıklığı ve ölçüsü azaltılarak kilo kaybı sağlanabilmektedir. Glikojen, insanların ve memelilerin kaslarında ve karaciğerinde bulunur. Glikojen dallanmış yapısı sayesinde, idman ve kan şekerinin sabit tutulması üzere durumlarda parçalanarak kan şekeri düzeyini düzenler. Glikojeni diyetle alamayız, birtakım hayvansal besinlerle alındığı düşünülse de bu gıdalardaki glikojen biz tüketene kadar yok olmaktadır.
Glisemik İndeks (GI) nedir?
Glisemik indeks, karbonhidratların içerdikleri kolay şeker ölçüsüne nazaran kolay ya da kompleks sınıflandırmasına yeni bir bakış getirerek kompleks karbonhidratların kan şekerini yükseltme ölçülerine nazaran besinlerin sınıflandırılmasıdır.
Bir besinin glisemik indeksini hesaplamak için 50 gr karbonhidrat içeren test besini ve bir denetim besini verilerek, kan örnekleri alınıp kan şeker seviyelerine bakılır.
Kontrol grubu ve test besininin kan şekerini yükseltme durumu karşılaştırması temel alınarak düzenlenen tabloda besinlerin “100” pahası üzerinden hesaplanması yapılır.
Örneğin: Pişmiş patatesin glikoza nazaran Glisemik Indeksi %76 iken, beyaz ekmeğe göre %108 dir.
Pişmiş esmer pirincin glikoza nazaran Glisemik İndeks %55 iken , beyaz ekmeğe nazaran %79 dur.
*Kullanılan tablolar genel olarak beyaz ekmek karşılaştırması temel alınarak yapılır.
Glisemik indeksi yüksek olanlar, düşük glisemik indeksli besinlere nazaran kan şekerini daha süratli çıkarır ve pankreas β-hücrelerine daha süratli sinyal yollayarak insülin seviyesinin artmasına neden olmaktadır. Kan insülin seviyesinin artması kan şekerini süratli bir halde düşmesine neden olmaktadır (hipoglisemi) bu durum da süratle tekrar glisemik indeksi yüksek besinler tüketme eğiliminizin artmasına sebep olmaktadır. Sonuç olarak, kan yağ düzeylerimizin artması , kalp hastalıkları , diyabet üzere birçok hastalıkla karşılaşmamıza neden olmaktadır.
Glisemik yük (GY) nedir?
Glisemik yük besinin glisemik indeks bedeli ×besinin 1 porsiyonundaki karbonhidrat miktarı(gr) dır. Burada gaye besinlerin içerindeki karbonhidratların kalitesi ve ölçüsünü değerlendirmektir.
Glisemik yük besinin 1 porsiyonunun kan şeker seviyesini ne kadar etkilediğini göstermektedir ve glikoz /insulin bağlantısı hakkında daha net bilgi vermektedir.
Burada görüldüğü üzere karpuzun glisemik indeksi yüksek iken glisemik yükü düşüktür.
