Hamilelik Döneminde Güçlü Kemiklere Sahip Olmak İçin Önerile | Diyetisyen Tavsiyesi

Kemik Sağlığı (Etkileyen faktörler, gerekli vitaminler ve mineraller,

gerekli yaşam tarzı değişikliği)

Vücutta farklı şekil ve boyutta bulunan kemikler, vücudun en sert dokusudur. Kemikler, protein ve minerallerden oluşmaktadır. Hatta vücuttaki kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerin yapısında bulunmaktadır. Vücuttaki hayati organları (beyin, kalp, vb.) koruma, hareket etmeyi sağlama, vücuda yapısal olarak destek sağlama, bazı mineraller (kalsiyum gibi) için depolama alanı olma gibi pek çok işlevi vardır. Tüm bu işlevler de bize aslında kemik sağlığının ne kadar önemli olduğunu göstermektedir.

Kemiğin bileşiminde meydana gelen dengesizlik hem çocuklarda hem de yetişkinlerde çeşitli sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Bu sorunları osteomalazi, osteoporoz, raşitizm vb. şeklinde sıralayabiliriz.

Kemikler sert olmaları nedeniyle cansız olarak düşünülmektedir. Ancak kemiklerde sürekli olarak bir yapım ve yıkım süreci vardır. Yaş ve fizyolojik durumlar yapım ve yıkımı etkiler. Çocukluk ve ergenlik döneminde kemiklerdeki yapım çok hızlıdır. 30 yaşına kadar yapım yavaşlasa da devam eder. Bu yaşlara kadar kemiğin mineral içeriği doruk noktasına ulaşır. Bu yaşlardan sonra yıkım yapımdan daha fazla olmaya başlar. Kadınlarda özellikle menopozla birlikte hormonal değişimler nedeniyle kemiklerdeki yıkım hızı artar. Erkeklerde yıkım hızı kadınlara göre daha yavaştır. 

Kemik sağlığını etkileyen faktörler:

• Cinsiyet

• Beslenme

• Fiziksel aktivite durumu

• Genetik 

• Irk 

• Beden kitle indeksi

• Sigara/Alkol kullanımı

Yukarıda kemiklerin işlevlerini, yaş ve çevresel faktörlerden etkilendiğini belirttim. Bu durum da bize kemiklerimizi neden güçlü tutmamız gerektiğini anlatıyor. Kemik yoğunluğunda meydana gelen azalmalar kırık riskini arttırmaktadır. Ayrıca kemikler vücudun destek yapısı olması nedeniyle vücut yapısında bozulmalar görülmektedir ve kemikler eğilmektedir. Bu durumlar sonucunda da hareketler kısıtlanmakta, sık düşmeler görülmektedir. Hatta bu süreç yatağa bağımlı bir hayata kadar gidebilir. İleri yaşlarda yıkımın fazla olması ve depo kapasitesini arttıramamamız nedeniyle (30 yaşına kadar maksimum kapasitesine ulaşır) erken yaşlarda depolarımızı doldurmamız ve kemiklerimizi güçlendirmemiz yaşam kalitemiz açısından çok önemlidir.

Çocukların süt tüketmesi için yapılan reklamlarda güçlü kemiklerden bahsedildiğini çok sık duymuşsunuzdur. Bu nedenle kalsiyumun güçlü kemikler için önemli olduğunu biliyoruz. Zaten yukarıda vücuttaki kalsiyumun %99’unun kemik ve dişlerde bulunduğundan bahsettim. O zaman güçlü kemikler için kalsiyum olmazsa olmaz. Ancak kemik sağlığı için tek başına yeterli değil. D vitamininden K vitamine kadar, kalsiyum mineralinden magnezyum mineraline kadar birçok vitamin ve mineral kemik sağlığında görev almaktadır. Bu durum da yeterli ve dengeli beslenmenin kemik sağlığı için de ne kadar önemli olduğunu bizlere göstermektedir.

Kemik sağlığında etkili olan cinsiyet, ırk, genetik gibi değiştiremeyeceğimiz faktörler olduğu gibi beslenme, fiziksel aktivite, zararlı alışkanlıklar gibi değiştirebileceğimiz faktörler de vardır. Sağlıklı beslenme, yeterli fiziksel aktivite ve uyku, sigara ve alkolden uzak kalma gibi şartları sağlayarak kemiklerimizi güçlendirebiliriz.

Sağlıklı kemiklere sahip olmak için gerekli vitamin ve mineraller:

 Sağlıklı kemiklerin temeli aslında anne karnında atılır. Anne karnındaki bebeğin kemik yoğunluğu anneden bebeğe geçen kalsiyum fosfor miktarıyla ilgilidir. Gebelik sürecinde bebeğe ortalama 25-30 gram kadar kalsiyum geçer. Anne gebelik sürecinde diyetle yeterli kalsiyum almadığında bu gereksinim kemiklerden kalsiyum çekilerek karşılanır. Bu da annede kemik yumuşamasına, diş çürüğü ve kayıplarına neden olabilir.  Doğumda kordonun kesilmesiyle birlikte anneden bebeğe kalsiyum geçişi durur. Bebek kalsiyum ihtiyacını anne sütüyle karşılamaya başlar. Anne beslenmesiyle yeterli miktarda kalsiyum almazsa anne sütünde bulunan kalsiyum da azalır ve bebek yetersiz kalsiyum almış olur. Bunun sonucunda da bebekte kemik sağlığı ve gelişimi bozulur. 

Kalsiyumun birincil işlevi kemiklerin sağlığı ve gelişimidir. Kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve yoğurt, kefir, peynir, çökelek gibi süt ürünleridir. Bunlar dışında yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, susam, kurubaklagiller, kuru meyveler, fındık, fıstık gibi besinler de kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. Günlük beslenmede bu kalsiyum kaynaklarına yer verilmelidir. Ayrıca kemikler de kalsiyumdan zengindir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında kalsiyum suya geçer. Bu kemik suyu yemeklerde kullanılabilir. Kalsiyumun vücuda alınması kadar vücutta emilimi de çok önemlidir. Besinlerle vücuda alınan kalsiyumun ancak yüzde %20-40 kadarı emilmektedir. D vitamini varlığı, kalsiyum fosfor dengesi, kısa ve orta zincirli yağ asitlerinin varlığı, ince bağırsakların yukarı kısmında asidik tepkime ve gereksinimin artmış olması gibi faktörler kalsiyum emilimini arttırır. Büyüme, gebelik ve emziklilik gibi dönemlerde kalsiyum gereksinimi artar. Yetersiz D vitamini, kalsiyum fosfor dengesizliği, aşırı posa, fitik asit ve oksalik asit, fazla çinko, alüminyum alımı, ince bağırsakların yukarı kısmında alkali tepkime ve menopoz kalsiyum emilimini azaltan faktörlerdir.  Ayrıca aşırı alınan protein, sodyum, alkol ve kafein idrarla kalsiyum atımını arttırır. Günlük kalsiyum gereksinimi yetişkinlerde 1000-1200 mg kadardır. Hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı ise 1300 mg kadardır.

Kalsiyumdan sonra vücutta en fazla bulunan mineral fosfordur ve bu fosforun da %80’i kemik ve dişlerde bulunur. Kemik yapımı ve sağlığı için kalsiyum ve fosfor birbirinden ayrılmaz ikilidir. Fosforun en iyi besinsel kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler, süt ve süt ürünleridir.   Emilimin yüksek olması için kalsiyum ve fosfor eşit miktarda alınmalıdır. Kalsiyumu etkileyen emilim faktörleri fosfor için de geçerlidir. Fiziksel aktivite de kemik sağlığını etkileyen faktörlerden biridir. Günlük fosfor gereksinimi kalsiyum kadardır.

Kemik sağlığında D vitamini de ihmal edilmemelidir. D vitamini kalsiyumun kullanılmasında önemli bir yere sahiptir. D vitamini kalsiyumu bağlayan proteinin sentezini uyararak kalsiyumun emilimini arttırır. D vitaminini almak için en etkili yol güneşlenmedir. Vücut için gerekli olan D vitamininin %95’ini güneşte bulunan ultraviyole ışınlardan, geri kalan kısmı da yiyeceklerden sağlanmaktadır. D vitamininin besinsel kaynakları ise balık karaciğer yağı, yağlı balıklar, karaciğer,  tereyağı, süt, yumurta sarısı, mantardır. Güneşten yeterince yararlanamayan kişiler ve ışınların eğik açıyla geldiği kış aylarında doktor tavsiyesiyle takviye kullanımı gerekebilir.

Kemik sağlığında önemli olan minerallerden bir diğeri de magnezyumdur. Magnezyum, kalsiyum ve fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısında bulunur. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemik ve dişlerin yapısında bulunmaktadır. Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler magnezyumun önemli kaynaklarıdır. 

 Çinko da kemik sağlığı için gerekli olan minerallerdendir. Çinko hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur. En iyi besinsel kaynakları karaciğer, kırmızı et, deniz ürünleri, süt ve ürünleri, yumurta, ceviz, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, bulgur, buğday,  mantar, bamya, kuşkonmaz, balkabağı, sarımsak, ıspanak, bezelyedir.   Ancak hayvansal kaynaklı çinkonun emilimi bitkisel kaynaklarda bulunanlara göre daha iyidir.

Asit-baz dengesi için gerekli olan potasyum, kemik yoğunluğuyla da ilgilidir. Potasyum kemik sağlığını iyileştirir. Aynı zamanda kalsiyumun vücutta daha uzun kalmasını sağlar. Kurubaklagiller, ıspanak, marul, maydanoz gibi yeşil sebzeler, fındık, muz, patates, avokado, karnabahar, portakal potasyumdan zengin besinlerdir.

Dokuları bir arada tutan protein olan kolajenin sentezinde görev alan C vitamini kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Vücuda yeterli miktarda C vitamini alınmazsa kemikler olumsuz etkilenir. Kemikler daha dayanıksız ve kırılgan hale gelebilirler. Portakal, mandalina, limon gibi narenciye ürünleri, yeşil biber, kapya biber, dolmalık biber, kivi, çilek, karnabahar, maydanoz gibi C vitamininden zengin kemik dostu sebze ve meyveler günlük beslenmede mutlaka yerini almalıdır.

K vitamini kemik yoğunluğunu oluşturan bileşiklerin aktivasyonunu sağlayarak kemik sağlığı ve gelişiminde görev alır. K vitamini birçok besinin yapısında bulunduğu gibi bağırsaklarda bakteriler tarafından da üretilir. K vitamininin besinsel kaynakları; ıspanak, maydanoz, marul, brokoli, bamya, kuşkonmaz, Brüksel lahanası gibi yeşil sebzeler, kurubaklagiller, havuç ve balıklardır.

A vitamini her ne kadar göz sağlığı ile özdeşleşmiş olsa da kemiklerin ve dişlerin gelişimi için de gerekli bir vitamindir. A vitamininin hayvansal kaynakları balık, karaciğer, tereyağ, yumurta ve süttür. Bitkisel kaynakları ise havuç, bal kabağı, kayısı gibi turuncu besinler, brokoli, kivi, ıspanak vb. 

B12 vitamini homosistein metabolizmasında aktif role sahip mikro besin öğelerindendir. Homosistein kemik dokusundaki yıkımdan sorumlu, kemikleri parçalayan hücreler olan osteoklastları uyarır ancak kemik dokusunda yapımdan sorumlu, kemik yapan hücreler olan osteoblastların ve dokuları bir arada tutan protein olan kollejenin oluşumunu engeller. Yüksek homosistein düzeyi düşük B12 vitamini göstergelerindendir. B12 vitamininin homosistein üzerindeki etkisi nedeniyle kemik sağlığında etkili olduğu düşünülmektedir. B12 vitamini yetersiz olduğunda kemik mineral yoğunluğu, kemikteki yapım ve yıkım süreci olumsuz etkilenmektedir. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklarda bulunmaktadır. Kırmızı et, karaciğer, süt, peynir, yumurta önemli vitamin B12 kaynaklarıdır.

Sağlıklı kemikler için sağlıklı beslenme şart. Kemik sağlığı ve gelişiminde kalsiyum dışında fosfor, D vitamini, magnezyum, potasyum, çinko, C vitamini, K vitamini, A vitamini ve B12 vitaminini de yeterli miktarda almak gerekir. Kemik sağlığında sadece beslenme de yeterli değil. Yaşam tarzında başka değişikler de yapmak gerekmektedir.

Sağlıklı kemiklere sahip olmak için yaşam tarzı:

Fiziksel aktivite düzenli olduğunda kemik yapım süreci artarken düzensiz olduğunda ise yıkım süreci artar. Ancak aşırı yapılan egzersiz fayda sağlamayıp aksine zarar vermektedir. “Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların haftada en az üç kez kas ve kemiği güçlendiren aktiviteler (koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek şekilde günde 60 dakika orta seviyeli fiziksel aktivite yapmaları, yetişkinler ile yaşlıların haftada iki kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika fiziksel aktivite yapmalarını öneriyor.”

Düzenli uyku da kemik sağlığı için önemlidir. Uyku vakti vücudun kendini onardığı, dinlendiği vakittir. Günlük 7-8 saat uyumak ve bunu düzenli hale getirmek gereklidir.

Güçlü kemikler için çay, kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Aşırı çay kahve tüketimi uzun vadede kemik erimesini hızlandırabilir. Ayrıca aşırı çay, kahve tüketimiyle alınan fazla kafein kalsiyumun idrarla atılmasına neden olur. Kahve tüketimini günde 2 fincan ile sınırlandırmak yerinde olacaktır.

Sigara da kemik sağlığını olumsuz etkiler. Kemiğin mineral yoğunluğunu azaltarak kemikleri güçsüzleştirir.

Fazla tuz kalsiyumun geri emilimini azaltıp atımını arttırarak kemik sağlığını olumsuz etkilemektedir.

Aşırı alkol de kalsiyum atımını arttırarak kemik sağlığını bozar.

Düşük beden kitle indeksi (kilo/boyun karesi<18,5 kg/m2) kemik erimesi için bir risk faktörüdür. Düşük beden kitle indeksine sahip kadınlarda özellikle menopoz sonrasında osteoporosiz riski artmaktadır.  Obezite de iskelet sağlığını olumsuz etkileyen faktördür. Sağlıklı kemikler için ideal kiloda olmak gerekmektedir. 

Hamilelik Döneminde Güçlü Kemiklere Sahip Olmak İçin Öneriler

• Güçlü kemikler için kalsiyum vazgeçilmezdir. Hamilelikle birlikte ihtiyacı artan kalsiyumu karşılamak için süt, yoğurt, kefir, peynir, çökelek, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, susam, kurubaklagiller, kuru meyveler, fındık, fıstık gibi kemik dostu besinleri tüketin.

• Kalsiyumun vücutta kullanılması için önemli olan D vitaminine dikkat edin. Hamilelikte artan gereksinim de düşünüldüğünde günlük 10-15 dakika güneşlenmeye özen gösterin. Yağlı balıklar, karaciğer,  tereyağı, süt, yumurta sarısı, mantar gibi D vitamini içeren besinlerle D vitamini alımını destekleyin. 

• Kemikler için kalsiyumla ayrılmaz bir ikili olan fosforu da günlük kalsiyum kadar tüketin. Fosfor ihtiyacını et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler, süt ve süt ürünleri ile karşılayabilirsiniz.

• Kolajen desteği alın. Kolajen dokuları bir arada tutan proteindir ve kemik sağlığı önemlidir. Kemikli tencere yemekleri veya kemik suyuyla yapılan yemekleri tüketebilirsiniz. Kolajen sentezinde C vitamini de görevlidir. C vitaminden zengin besinleri tüketerek kolajen sentezini arttırın. Portakal, mandalina, limon gibi narenciye ürünleri, yeşil biber, kapya biber, dolmalık biber, kivi, çilek, karnabahar gibi C vitaminini içeren sebze ve meyvelere günlük beslenmenizde yer verin ki kemiklerin dayanıklılığı artsın.

• Güçlü kemikler için C ve D vitamini dışında A, K ve B12 vitamini de etkilidir. A vitamini balık, yumurta, tereyağı, süt, havuç, balkabağı, brokoli, ıspanak; K vitamini kurubaklagil, ıspanak, marul, brokoli, kuşkonmaz gibi yeşil sebzeler, havuç, balık; B12 vitamini ise et, süt, peynir, yumurta gibi hayvansal kaynaklarda bulunur. 

• Kalsiyumun vücutta daha uzun süre kalmasını sağlayan potasyum; muz, patates, avokado, karnabahar, portakal, kurubaklagiller, ıspanak, marul, gibi yeşil sebzelerde bulunur.

• Kemik sağlığında önemli olan minerallerden bir diğeri de magnezyumdur. Kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı ürünler magnezyumun önemli kaynaklarıdır. 

• Çinko da kemik sağlığı için gerekli olan minerallerdendir. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt ve ürünleri, yumurta, ceviz, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, bulgur, buğday,  mantar, bamya, kuşkonmaz, balkabağı, sarımsak, ıspanak, bezelyedir.   

• Doktorunuza danışarak kemik sağlığında etkili olan vitamin ve mineralleri takviye olarak kullanın. Hamilelik döneminde besin öğesi gereksinimi artmaktadır ve bu gereksinim beslenmeyle karşılanamamaktadır. Bu durumda takviye kullanımı gerekmektedir. Özellikle D vitamini, kalsiyum, çinko, magnezyum gibi besin öğesi takviyeleri gerekebilir. 

• Kaliteli protein alımına özen gösterin ancak hayvansal kaynaklı protein tüketiminde aşırıya kaçmayın. Kurubaklagiller gibi bitkisel protein kaynaklarına da yer verin. Aşırı protein alımı kalsiyumun idrarla atımını arttırır.

• Hamilelik döneminde anne kendi ve bebek sağlığı için egzersiz yapmalıdır. Yapılan bu egzersizler kemik güçlenmesini de sağlayacaktır. Anne adayları bu konuda bir uzmandan yardım alarak kendilerine uygun egzersiz programını öğrenebilir. 

• Hamilelikte sık karşılaşılan sorunlardan olan ödemi engellemek için de çözüm olan tuz kısıtlaması kemik sağlığında da faydalı olacaktır. Fazla tuz alımı kalsiyum atımını arttırır. Tuz tüketimi en aza indirilmelidir.

• Çay ve kahve tüketimini sınırlandırın. Fazla miktarda içilen çay ve kahve ile vücuda alınan kafein bebeğin sağlığını olumsuz etkiler, erken doğum veya düşük doğum ağırlığı gibi problemlere sebep olabilir. Fazla kafeinin etkisi bununla da sınırlı değildir. Kalsiyumun idrarla atımını arttırır. Ayrıca kola gibi kafein içeren asitli içecekleri tüketmeyin.

• Hamilelik sürecinde tüketimi bebeğe zarar veren sigara ve alkol aynı zamanda kemik sağlığını da olumsuz etkiler. Güçlü kemikler ve sağlıklı bebekler için sigara ve alkolden uzak durulmalıdır.

• Uyku hep ihmal edilen bir faktördür. Yeterli ve düzenli uyku genel vücut sağlığı için de güçlü kemikler için de önemlidir. Günlük 7-8 saat uymaya özen gösterin.