Hangi bitkiler en uygun kilo kaybını sağlar?
Biftek (T-bone) yağ yakımına ve kas oluşumuna yardımcı tıpkı vakitte lezzetinden ötürü tüketimi
kolay ve tercih edilen bir besinidir. Ayrıyeten gün içinde tüketilen hamburger, et yemekleri ve pastırma
gibi besinler de biftekten yapılır lakin bunların çok da sağlıklı olduğu söylenemez. Whey protein
tozlarının çoğaldığı toplumumuzda , bu esansiyel protein içeren besinlerin yararlarını düzgün anlamamız
gerekiyor.
Doğru halde mi besleniyoruz?
Günümüzde kaliteli doğal proteinler yerine toz whey proteinlerinden yapılma smoothie usulü içecekler
ucuz olmaları ve pratik olmaları dolayısı ile epeyce yaygınlaştı. Lakin yeni yapılan araştırmalar kişinin
ihtiyacı olan günlük proteinin çoğunluğunun et ve süt eserleri yerine sebzelerden gelmesi gerektiğini
göstermektedir. Journal of Diabetes’in yaptığı araştırmalara nazaran protein muhtaçlıklarını sebzelerden
karşılayan bireyler, hayvansal kaynaklardan karşılayanlara nazaran obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına
daha az yatkın oluyorlar. Nutrition Journal’ın yaptığı çalışmalara nazaran de “Sebzeden gelen proteinler
obeziteyi önlemekte rol alabilir” denmiştir. Protein neredeyse tüm sebzelerde bulunuyor, bilhassa de
kuru yemiş ve tam tahıllarda. Lakin bu bitkilerde bulunan proteinlerin esansiyel proteinler olduğunu
göstermez. Bu nedenle hayvansal proteinlerden de destek almak gerçek bir seçim olacaktır.
Hangi bitkiler en yeterli kilo kaybına yardımcı olur?
Günde kilo başı ortalama 0.8-1.1 gram protein tüketilmelidir. Yani 68 kg biri için günde 60 gram, 90
kg birey için de günde yaklaşık 80 gram protein uygun olacaktır.
Kilo kaybına yardımcı protein içeren bitkiler:
Chia tohumları
Günümüzde epey tanınan olan chia,
2 yemek kaşığındaki protein 8 gram içerir. Günümüzde epey tanınan olan bu besin tek başına
mucizevi zayıflatıcı bir besin değildir, ancak diyetle birlikte kullanılabilir.
Chia tohumları yüksek protein içermeseler de kaliteli 9 esansiyel aminoasidi içermektedirler. Bu da
onların bedende kolay kolay kasa çevrilmesini sağlar. İçerisinde bulunan yağ, protein ve lif sayesinde kan
şekerini düzenler ve kusursuz bir açlık bastırıcı olarak kilo kaybının sağlanmasına yardımcı olur. Ayrıca
içinde bulunan alpha linoleic asit (özel bir omega3 çeşidi) ile kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
(Pennsylvania State University)
Nasıl tüketilebilir konut üretimi vegan smoothie yahut yoğurt/sütün içine katılarak sabah enerji
seviyenizi üst düzeylerde tutabilirsiniz.
Yeşil soya fasülyesi (Edamame)
1 tabak içindeki protein ölçüsü 8 gram
“Buharda pişmiş soya fasülyesi esansiyel aminoasit ve lif istikametinden hayli zengindir.” Jay Cardiello.
Soya tam proteinleri, magnezyum ve kas gelişimi için gerekli mineralleri içerir. Birebir vakitte vücutta
enerji üretimine ve karbonhidrat metabolizmasına da katkıda bulunur.
Nasıl tüketilebilir soya fasülyesini meze olarak yahut gece yarısı atıştırmalığı olarak tüketebilirsiniz.
Közlenmiş yahut kavrulmuş halde küçük kaplara koyarak gün içi orta öğünü olarak kullanabilirsiniz. Aynı
zamanda kesip tavada kavurup et yerine sandviçlerinizde kullanabilirsiniz.
Kenevir tohumu (hemp seed)
2 yemek kaşığındaki protein 7 gram
Kenevir bilindiği üzere uyuşturucu imalinde kullanılmaktadır, ancak birçok ülkede artık güzel amaçlarda
kullanılmak için besinsel onay almaya başlamıştır. Çalışmalar gösteriyor ki içindeki protein, lifler ve
omega3 sayesinde kalp hastalıkları, obezite ve metabolik sendrom ile savaşabiliyor.
Nasıl tüketilebilir kenevir tohumlarını meskende yaptığınız bol yeşillikli yağsız salatalarınıza serpiştirerek
veya kahvaltılık gevreklerinize karıştırarak tüketebilirsiniz. Tıpkı vakitte spor sonrasında tüketilen
sporcu içeceklerine yahut süte karıştırılarak da tüketilebilir.
Kinoa
1 tabağındaki protein 8 gram
Bir çok kinoa çeşidi dünya çapında marketlerin raflarında yerini almış bulunmakta. Kinoa çok eski
çağlardan günümüze gelen bir besindir. Bir çok tahıla nazaran daha fazla protein içerir. Tesirli dozda kalp
için faydalı sağlıklı doymamış yağ asitlerini içermektedir ve tıpkı vakitte yeterli bir lif kaynağıdır. Kişinin
kendisini uzun mühlet tok hissetmesini sağlar. Hafif ekşi bir tada sahip olan bu tahıl birebir vakitte L-
arjinin denilen aminoasit açısından yararlı bir kaynaktır. Gina Consalvo, RD, LDN Eat Well With
Gina’da hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada L-arjininin kas kazanımını, yağ alımından üstün
tuttuğu söylenmektedir. Birebir tesirlerin beşerler üzerinde de görüleceğinden kesin emin olmasak da,
bu sağlıklı tahılı diyetinize eklemenin bir ziyanı olmayacağını biliyoruz.
Nasıl tüketilebilirkinoayı çekirdekle bir arada yulaf ezmesine karıştırabilir, kurabiyelerde kullanabilir,
salataların üstüne serpiştirebilirsiniz. Haşlayıp buzdolabı poşetlerine koyarak öğlen yemeğinde salataya
serpmek pratiklik sağlayacaktır.
Ezekiel Ekmeği
“Filizlenmiş tahıllar olan; buğday, arpa, çekirdek, mercimeki darı ve kavuzlu buğday ile yapılan bir
ekmek. 18 çeşit aminoasit içeriyor ve bunlardan 9 u esansiyel aminoasittir.” Consalvo. Bu özellik de
diğer ekmeklerde bulunmayan ezekiel ekmeğine has bir özelliktir. Bu ekmek ortasına yaptığınız
sandviç size 8 gram protein sağlayacaktır.
Nasıl tüketilir olağan ekmeği tükettiğiniz formda tüketebilirsiniz.
Amarant
1 tabağındaki protein 9.3 gram
Kinoa üzere eski çağlarda da kullanılan bir bitkiydi. Gluten içermediği için sindirimi destekleyici bir lif
olup, kalsiyum ve biseps yapan demir içerir. Çölyak hastaları inançla kullanabilir.
Nasıl tüketilebilir pişirildiği vakit yulaf lapası üzere bir kıvam oluşturur ve bu da hoş bir kahvaltı
alternatifi olabilir.
Yumurta
1 adet yumurtadaki protein 6 gram
Sebze ve tahıl kümesinde olmasa da yumurta protein açısından çok gerekli bir besindir. Yumurta
proteini kasları doldurur, metabolizmayı takviyeler, açlığı denetim altına alarak kilo kaybını sağlamaya
yardımcı olur. “yumurta sıhhati destekleyici kolin içerir. Birebir vakitte kolin yağları yakmaya yardımcı
olup beyin sıhhatinde kıymetli rol oynar.” Consalvo.
Nasıl tüketilebilir kahvaltının temelini oluşturur, sandviçlerin içinde kullanılabilir, akşam
yemeklerinde salatayı güçlendirmek için kullanılabilir. Yalnızca yumurta proteini içeren bir atıştırmalık
da yapılabilir.
Humus
2 yemek kaşığındaki protein 2.2 gram
“Nohut lizinden epeyce güçlü bir besindir. İçerdiği tahin de metionin aminoasidi bakımından zengin
bir besindir. Ferdî olarak nohut ve tahin yetersiz protein içerirken, kombine edilmiş halleri olan
humus tüm esansiyel proteinleri içeren bir besin halini almaktadır.” Consalvo. Lakin dikkat edilmesi
gereken bir nokta da marketlerdeki tüm humusların tahin içermediğidir, tahinli olanları tercih etmek
konusunda ihtimam şovunuz. Lakin en sağlıklısı konut üretimi humusları tüketmenizdir.
Nasıl tüketilebilir humusu sandviçlere koyduğunuz yüksek kalorili hardal, katçap ve mayonez yerine
kullanabilirsiniz. Sebzeler için sos olarak tercih edebilirsiniz. Humus amerikada en yüksek protein
içeren birinci 25 besin ortasındadır.
Karabuğday
Pişmiş yarım tabak karabuğdayda 3 gram protein
Gluten içermez, her yarım tabak 2 gram lif içerir, günlük ihtiyacın yarısı kadar magnezyum içerir.
Magnezyum da kas gelişimi ve karbonhidrat metabolizmasında değerli rol oynar. 2013 te Journal of
Nutrition’da yapılan bir çalışmada yüksek magnezyum alımının düşük açlık glukoz düzeyleri ve
insülinle temaslı olduğu belirlenmiştir ve bunun da yağ ve kilo alımı ile ilişkilendirildiği
söylenmektedir. Düz bir karına sahip olmak için tabağınızı besinsel taraftan varlıklı tutmalısınız.
Nasıl tüketilebilir Noodlelara eklenebilir, pankek yapılabilir, domatesli soslara ve avakado sosuna
eklenebilir.