Bir oturuşta 12 tane elma ya da 2 su bardağı yulaf ezmesi yediğinizde elbet mideniz ziyadesiyle dolar ve uzun mühlet bir şey yiyemeyecek hale gelirsiniz. Meğer kimi besinler var ki tam da bu türlü bir tesir yaratıyor ve bu besinlerle uzun mühlet tok kalarak kilo vermek de mümkün oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Kilo vermek için yediğiniz yiyecekler daha az kalori içerirken, midenizde daha fazla yer kaplamalı ve daha uzun mühlet orada kalarak doygunluk hissini sağlamalıdır. Bir besinde bulunan posa ve protein ölçüsü, besinin hacmi ve içerdiği su ölçüsü doygunluk hissinde en belirleyici etmenlerden” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, tokluğu sağlayarak kilo vermeye yardımcı olan 10 besini anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
1. Yumurta
Yumurta, dolgunluk hissi üzerinde güçlü bir tesire sahip, besleyici, yüksek protein içeren mucizevi bir besin. Tam bir yumurta bedeninizin üretemediği 9 aminoasitin tamamını içeriyor ve bu amino asitler sindirildikten sonra bağırsaklarınızdaki iştah bastırıcı hormonların salınmasını tetikliyor.
2. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği ve yüksek su emme kapasitesinden ötürü tok tutma gücü oldukça
yüksek bir tam tahıl. Yulafta bulunan beta-glukan üzere çözünebilir lifler midenizde su çekerek ağırlaşıyor ve mide boşalmasını geciktirerek uzun mühlet tok kalmanıza yardımcı oluyor.
3. Az yağlı etler
Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek ölçüde bulunan ve tokluk mühleti en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 üzere tokluk hormonları üzerinde tesirli oluyor. Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun müddet tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor.
4. Tatlı patates
1 kase haşlanmış ya da fırınlanmış tatlı patatesin 1 ince dilim ekmekle birebir kaloride olduğunu biliyor muydunuz? Antioksidanlardan varlıklı olan tatlı patates yüksek su ve posa içeriğiyle tıpkı güçteki başka besinlere nazaran daha uzun müddet tok kalmanıza ve bir sonraki öğünde daha az yemenize dayanak oluyor.
5. Kurubaklagiller
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Bitkisel protein kaynakları nohut, fasulye, mercimek, börülce üzere kurubaklagiller tokluk sağlamada güçlü birer diyet silahlarıdır. Posa ve proteinden güçlü kaynaklardır. Tıpkı vakitte dirençli nişasta içerikleri sayesinde öbür karbonhidratlara kıyasla şekerin daha yavaş sirkülasyona katılmasına yardımcı olurlar” diyor.
6. Yeşil yapraklı ve kükürtlü sebzeler
Özellikle ıspanak, roka, maydanoz üzere yeşil yapraklı sebzeler ve lahana, brokoli üzere kükürtlü sebzeler yüksek posa ve su içeriyorlar. Hacimce yüksek ve çok düşük güce sahip bu sebzeler kilo vermede ve tokluğa ulaşmada en kıymetli besinlerin birkaçı. Tıpkı vakitte zerzevatları tüketmek ve çiğnemek vakit aldığından, bu sayede yeme müddeti uzuyor ve daha uzun vakitte daha az kalori almış ve daha fazla doymuş hissediyoruz.
7. Ananas, elma ve portakal
Meyveler yüksek oranda su ve posa içerdikleri için tıpkı kaloride meyve suyu ya da tatlılara nazaran midede çok daha fazla yer kaplıyorlar ve doygunluk hissine katkı sağlıyorlar. Bilhassa de ananas, elma ve portakalın posa ve su içerikleri ve doygunluk indeksleri yüksek. Elmayı bol su ile yıkayıp kabuğuyla, portakalı ise kabuğunu ince soyup altında kalan beyaz posasıyla tüketerek daha fazla posa alabilir ve daha uzun müddet tok kalabilirsiniz.
8. Yoğurt
İyi bir protein kaynağı olan yoğurt birebir vakitte içerisinde bulunan CLA ‘konjuge linoleik asit’ sayesinde karın etrafı yağlanmasını azaltmaya ve uzun müddet tok kalmaya yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalarda nizamlı olarak yoğurt tüketenlerin bel etraflarının ve vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğu ortaya konuluyor.
9. Karabuğday, kinoa, bulgur
Karabuğday, kinoa, bulgur üzere tam tahıl taneleri öteki tahıllara nazaran yüksek lif nispeten daha fazla protein içeriyorlar. Glisemik indeksi düşük olan bu tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı oluyorlar. Diyette beyaz un, ekmek yahut pirinç ile yer değiştirilip porsiyon denetiminde tüketildiğinde uzun mühlet tokluğa ve kilo vermeye büyük katkı sağlıyorlar
10. Lor peyniri
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker “Lor peyniri yağ içeriği ve gücü nispeten düşük, proteini epey yüksek bir peynir tipi. Birebir vakitte kıymetli bir kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, yüksek protein içeriği ve hacmi sayesinde daha uzun mühlet tok hissetmenize ve kilo denetimine yardımcı olur” diyor.
