Kış mevsimini yaşadığımız şu günlerde, havaların soğumasıyla birlikte beslenme formumuzda değişiklikler olmakla birlikte kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirmekten kaynaklı fizikî aktivitelerimiz kısıtlanabilmektedir.
Bahar mevsiminin yaklaşmasında artan kilo verme isteği, kış aylarında yerini ihmalkarlığa bırakmaktadır. Natürel bu duruma gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla vakit geçirilmesi, atıştırmalık maksadıyla fazlaca tüketilen besinler, yüksek güçlü besinlerin tüketimi kilo alımını tetiklemektedir. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşmaktadır.Nasıl olsa veririm niyeti de bireyleri oyalamkatadır.
Halbuki sıhhatin korunması ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi açısından kâfi ve istikrarlı beslenmeye kış aylarında daha fazla itina gösterilmelidir.
BESİN GRUPLARI
Bebek ana rahmine düştüğü andan başlayan bir süreç olsa da hayatın her devrinde kâfi ve istikrarlı beslenme sıhhatin korunması için temeldir. Bu nedenle, beş besin kümesi olan;
1. Süt ve eserleri grubu
2. Et ve eserleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar grubu
3. Meyve grubu
4. Zerzevat grubu
5. Ekmek ve tahıl grubun’dan çeşitli besinler kâfi ve istikrarlı ölçülerde alınmalıdır.Konuya ait ölçüler yaklaşık olarak aşağıdaki üzeredir.
Süt ve eserlerinin günlük tüketim ölçüleri:
Her gün yetişkin bireylerin 2.5-3 porsiyon, çocukların, adolesan ( ergenlik ) devri gençlerin, hamile ve emzikli bayanlarla menopoz sonrası bayanların 2-4 porsiyon süt ve eserlerini tüketmeleri gerekir. Bir orta uzunluk kupa süt 240 ml yahut yoğurt 200-240 ml ya da iki kibrit kutusu büyüklüğünde (ortalama 40-60 g) peynir bir porsiyondur.
Et ve eserleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar:
Et – yumurta-kuru baklagiller-sert kabuklu yemiş/yağlı tohum kümesinden yetişkin bireyler ve gençler günde 2-2.5 porsiyon tüketmelidir. Pişmiş kırmızı et ve tavuğun 80 gramı (4 ızgara köfte yahut 1 el ayası kadar), balığın 150 gramı, kurubaklagillerin 80 gramı, fındık, ceviz ve bademin 30 gramı bir porsiyondur.
Taze zerzevat ve meyveler:
Günde en az 5 porsiyon (en az 400 g /gün) zerzevat ve meyve tüketilmeli, bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu zerzevat, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu zerzevat ve meyveler kendi içlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı zerzevat (ıspanak, brokoli gibi) yahut domates üzere öbür sebzeler, meyve ise portakal, limon üzere turunçgiller yahut antioksidanlardan varlıklı öteki meyveler olarak önerilir.
Ekmek ve tahılların günlük tüketim miktarları
Tahıllar günde ortalama 3-6 porsiyon tüketilmelidir Tüketilecek ölçü bireyin beden yüküne, yaş, cinsiyet ve fizikî aktivitesine nazaran değişir. Önerilen toplam tahıl tüketiminin en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
Öneriler:
• Tam tahıl eserlerini her gün hatta her öğün tüketiniz.
• Tahıl eserleri günde 3-6 porsiyon tüketilmelidir. Tüketilecek ölçü bireyin beden tartısı, yaş, cinsiyet ve fizikî aktivitesine nazaran değişir. Ağır işte çalışan ve güç ihtiyacı fazla olanlar daha fazla tüketebilirler.
• Tahılların bir porsiyon eş bedeli: 50 g (2 ince dilim ekmek), 30 g pişmemiş makarna, bulgur yahut pirinç, yaklaşık 30 g kahvaltılık tahıl gevreğidir.
• Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için öteki yiyeceklerle (kurubaklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketiniz
ÖZELLİKLE KIŞ AYLARINDA BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
1. Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini üzere antioksidan vitaminlerden varlıklı, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz üzere sebzelerin yanı sıra kış aylarında çokça bulunan portakal, mandalina, elma üzere meyvelerin tüketimi kıymetlidir.
2. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde tesirlidir. Soğuk algınlığı ve öbür enfeksiyonlara karşı beden direncini arttırmaktadır. E vitaminin âlâ kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler , kuru baklagiller ve fındık ceviz üzere yağlı tohumlardır.
3. Kemik ve diş sıhhati açısından kıymetli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Kış aylarında yoksun kalınan güneş ışınları, bedenin D vitamini ihtiyacının karşılanamamasına neden olmaktadır. Bilhassa kış mevsimde havanın güneşli olduğu vakitlerde mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Balık; D vitamini,beyin işlevlerinin gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında imkanlar dahilinde balık tüketilmelidir.
4. Kış aylarında fizikî aktivitelerimizin kısıtlanmasından kaynaklı kilo alımının engellenmesi için yağ tüketimine bilhassa dikkat edilmeli çok yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
5. Kış aylarında beden tartısı denetiminin sağlamasında; kolay karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur üzere tam tahıl eserlerinin tüketilmesine ihtimam gösterilmesi, gücü yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmesi, hareketsizlik nedeniyle artan sindirim sorunlarının önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi ve tertipli fizikî aktivite yapılması değerlidir.
6.Vücut ısısını istikrarda tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Kâfi sıvı alımı bedende oluşan toksinlerin (zararlı öğelerin) atılmasında, beden işlevlerinin nizamlı çalışmasında, metabolizma istikrarının sağlanmasında ve bedende pek çok biyokimyasal tepkinin gerçekleşmesinde son derece değerli rol oynamaktadır.Su temel güç kaynağıdır.Su bedenin her hücresinde eleiksel ve manyetik güç üretir, bize hayat gücü verir. Hücre yapısındaki unsurları birbirine bağlayan bir yapıştırıcıdır.DNA hasarını önler ve tamir sistemlerinin daha âlâ çalışmasına yardımcı olur, böylelikle üretilen Olağandışı DNA sayısı azalır.Bağışıklık sisteminin merkezi olan kemik iliğinde, bu sistemi Kanser de dahil olmak üzere, çeşitli hastalıklara karşı güçlendirir.Bütün besinlerin, vitaminlerin ve minerallerin temel çözücüsüdür. Bedende besinleri küçük modüllere ayırır, sindirimlerinde ve son metabolik kademelerinde misyon yapar. Besinlere güç verir ve parçalanan besinler sindirim sırasında bu enerjiyi bedene aktarır. Susuz yenen yemeğin beden için hiçbir güç pahası yoktur.
Su, besinlerdeki gerekli öğelerin emilimini artırır.Bütün öğelerin bedene taşınmasına yardımcı olur. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (12-14 su bardağı) su içilmelidir.
7. Kış mevsimi sebzelerinin pırasa, kereviz, ıspanak üzere çocuklar tarafından tüketimini arttırmak için annelerin ısrar etmek yerine bu zerzevatları değişik biçimlerde sunmaları daha yararlı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir ölçüde ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, tıpkı formda ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır.
8. Bilhassa çocukların meyveleri, posalı almaları sağlanmalı, tüketim zorluğu yaşanması durumunda gerek C vitamini gereksiniminin karşılanmasında gerekse de sıvı alımına katkı sağlaması açısından taze sıkılmış meyve suları tükettirilmelidir. Meyve suları sıkıldıktan çabucak sonra tüketilmelidir. Sıkıldıktan sonra bekletilen meyve sularında vitamin kayıpları oluşmaktadır.Zorunlu olmadıkça meyve suyu tüketilmemeli, mümkünse meyvenin kendisi taze olarak tüketilmelidir.
