Yağlar insan beslenmesi için gerekli olan en değerli ögelerden biridir. Proteinlerle birleşip lipoproteinleri oluşturarak hücrenin yapı hususlarını meydana getirmekte, birebir vakitte yüksek güç kaynağı sağlamaktadırlar. İnsan bedeni esansiyel yağ asitlerini sentezleyemediğinden bunların besinle alınması gereklidir.
Doymamış yağ asitleri, moleküldeki çift bağın sayısına ve bulunduğu yere nazaran tanımlanmaktadırlar.
Yağ asidi molekülünün sonundan başına yanlışsız birinci çift bağın bulunması omega yahut “n” halinde gösterilmekte olup, doymamış yağ asitleri n-3, n-6 ve n-9 olarak 3 kümede toplanmaktadır. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış n-9 yağ asitleri insan bedeninde sentezlenebilmektedir. Dolayısı ile
bunların besin ile dışarıdan alınması kaide değildir. Birden fazla çift bağ içeren çoklu doymamış
yağ asitleri ise (PUFA) n-3 ve n-6 olarak 2 alt kategoriye ayrılmaktadır. Bunların her ikisi
de beşerler tarafından sentezlenemediğinden dışarıdan besinlerle alınması gerekmektedir. Bu yağ asitleri “esansiyel” olarak kabul edilmekte ve besin ile alınmaları büyük kıymet taşımaktadır.
n-3 yağ asitlerinin kalp damar sıhhati üzerindeki olumlu tesirleri her yıl daha da değerli bir mevzu haline gelmektedir. Yapılan çalışmalar bu yağ asitlerini içeren kapsüllerin alınması sonucunda damar tıkanması riskinin düştüğünü ortaya koymaktadır. Herkesin haftada 2 defa yağlı balık tüketilmesinin ve koroner kalp hastalarının da yağlı balıktan elde edilmiş EPA ve DHA içeren eserleri diyet desteği olarak her gün alması önerilmektedir.
Nelerde bulunur, Yararları nelerdir?
Bakalım bu Omega 3 (n-3) hangi besinlerde bulunuyor? Keten tohumu yağında, yeşil yapraklı sebzelerde, çinekop, uskumru, alabalık, ringa, ton ve somon balıkları üzere yağlı balıklar omega 3 bulundurur. Yağlı balıklarda ve balık yağında bulunan baskın ve en kıymetli yağ asitleri EPA ve DHA’dır. EPA kardiyovasküler hastalıların önlenmesinde kıymetli rol oynarken, DHA beyin ve hudut gelişiminde,hafızayı güçlendirme, konsantrasyonu arttırmada, alzaimer hastalığı sorunu azaltmada önemli rol oynar.
Bu nedenle tüketicilerin balık yağı kapsülü içindeki EPA ve DHA seviyelerini belirlemek için besin etiketi okumaları çok kıymetlidir. Kardiyovaksüler hastalıklardan korunmak için EPA yoğunluğuna, zihinsel gelişim için DHA ölçüsünün yoğunluğuna bakılması ihmal edilmemelidir.
Balık yağlarının diyabet hastalarında da faydalı tesirler sağladığı bilinmekte olup, yapılan çalışmalarda balık yağından elde edilen n-3 yağ asitlerinin hiperglisemi üzerine tesirli olduğunu ve glisemik kotrolu sağlamada tesirli olduğunu belirtmişlerdir.
Diyetle kâfi ölçüde n-3 tüketimi bayanlarda menstural sendromun ve menopoz sonrası sıcak basmasının önlenmesinde olumlu tesirler sağlamaktadır.
Diyette kıymetli ölçüde EPA ve DHA bulunmasının hamileliğin kalitesini artırdığı ve fetüsteki beyin gelişimini destekleyici tesir sağladığı bilinmektedir. Balık yağlarının kas ve eklemlerdeki yangıları azaltmak, artriti yavaşlatmak üzere faydalar sağladığı bilinmektedir.
Vücütta esansiyel olarak dışarıdan alınması gereken omega 3’ün dışarıdan kâfi ölçüde alınması için haftada en az 2 defa en güzel kaynağı olan balığın tüketilmesi gerekmektedir. n-3 yağ asitlerini diyetle, ya da diyet takviyesi olarak kapsül formunda almak mümkündür. Birtakım balıklar metil cıva ve öteki kontaminantları içerebilir, dolayısı ile balık yağı ve diyet desteklerini muteber ve kanunlara uygun üretim yapan firmalardan almak gereklidir. Günlük olarak 3 grama kadar n-3 alınması inançlı olarak kabul edilmiştir. 3 gramdan fazla tüketimin bir tabip nezaretinde yapılması gerekmektedir, çok yüksek ölçüde alımı kan sulandırıcı tesiriyle çok kanamaya neden olabilir.
