Ramazan ayında beslenme planı hazırlanırken hedef optimal beslenme
sağlamaktır. Bedenin uzun süren açlığa karşı metabolizmayı yavaşlattığı yapılan
araştırmalarda açıklanmıştır. Bu devirde öncelik yük kaybı yahut kazanımı değil,
mevcut tartısı korumak olmalıdır.
1.Oruçluyken birinci akla gelen su gereksinimini karşılama kaygısıdır.
Dehidratasyonun (vücuttaki susuzluk) önlenmesi için iftardan itibaren su tüketimine
başlanmalı ve en az 8 bardak su içilmelidir.
2.Öğün planına gelecek olursak; protein, karbonhidrat ve yağ istikrarı olan
öğünler Ramazan devrinde de ülküdür. Yani uygun porsiyonlarda
ekmek/pilav/makarna, zerzevat yemeği/salata, et/tavuk/balık/kurubaklagil ve
yoğurt/ayran ile güçlü ve besleyici öğünler oluşturulmalıdır.
3.Kızartma yemeklerden kaçınılmalıdır. Baharat tüketimi azaltılmalıdır.
4.Karbonhidratlardan glisemik indeksi düşük olan, kompleks karbonhidratlar
(tam tahıllı eserler, kurubaklagiller gibi) tercih edilmelidir.
5.İftarda besin tüketimine az yağlı bir çorba ile başlamak sindirimi
rahatlatacaktır.
6.Ramazan devrinde ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de değer kazanır.
Öğünlerinizi mümkün olduğu kadar uzun müddete yayarak tüketmek daha tok
hissetmemizi ve çok porsiyonlardan kaçınmamızı sağlar.
7.İftar sonrası hafif tempolu yürüyüş sindirime yardımcı olacaktır. Sonrasında
2-3 porsiyon meyve (özellikle posadan güçlü meyveler) tüketilmelidir.
8.Fazla kafein tüketimi diüretik (vücuttan sıvı kaybına yol açan) etkili
olduğundan çay ,kahve tüketimi sonlandırılmalıdır. Asitli içecekler tercih
edilmemelidir.
Sahurda ise yağlı, baharatlı yemekler yerine kahvaltı tercih edilmesi mide
problemleri yaşamamak ismine öncelikli olmalıdır. Tam buğday ekmeği (daha yavaş
sindirim, daha uzun müddet tokluk sağlar), yumurta, peynir, suda bekletilmiş zeytin ve
domates/salatalık/biber/yeşillik ile yapılan kahvaltı kâfi olacaktır. Bu öğünde bal
,pekmez,reçel üzere süratli sindirilen şekerlerden uzak durulmalıdır. Yatmadan önce
içilen bir bardak süt hem uyku kalitesinin artmasına hem de daha istikrarlı bir kan
şekeri ile uyanmamıza yardımcıdır.
