11 ayın sultanı bu sene de tüm rahmetiyle geldi. Tutulan oruçlarla, sıcaklık ve uzun süren açlık müddeti, değişen beslenme biçimi derken farkına varmadan bir de bakmışız daha fazla kilo almışız.
Aslında ramazanda kilo alınmasının altında yatan sebep üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, bilhassa kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artmasıdır. Buna karşılık zerzevat, meyve ve beyaz et tüketimi azalır.
Bu yüzden dikkat edeceğiniz bir kaç konuyla daha rahat ve sağlıklı bir ramazan geçirmeniz mümkün.
Mutlaka sahura kalkın !
Sadece su içerek oruç tutmak sakıncalıdır. Midede uzun mühlet kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilmelidir. Çok tuzlu, baharatlı, yağlı ve kalorili besinlerle bilhassa şarküteri eserleri tüketilmemelidir. Sahurda ağır yemekler yerine kahvaltı yapmaya çalışın.
*Proteini yüksek besinler tüketin.
Süt, yoğurt, ayran, yumurta, peynir çeşitleri üzere besinler tüketilmelidir. Bilhassa sahurda yumurta tüketmeye itina şovunuz. Protein tokluk sürenizin uzaması için bedeninize yardımcı olacaktır.
Ayrıca kuru baklagiller ve yağlı tohumları bu listeye eklemek mümkün bitkisel protein kaynakları daha uzun mühlet tok kalmanızı sağlayacaktır.
Basit karbonhidratları azaltın.
Özellikle ramazan ayının vazgeçilmezi pideler beyaz undan yapıldığı için daha kısa müddette acıkmanızı sağlayacaktır. Bu yüzden bilhassa sahurda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih etmeye çalışınız.( tam buğday, çavdar, karabuğday, siyez, ekşi maya…) uzun vadeli açlıklarda tatlı isteği artmaktadır. Ramazan aylarında bu atakları azaltmakta kullanacağınız en hoş besinler meyveler. Yaz ayında çeşit çeşit meyveleri beslenme programınıza eklemeyi unutmayınız.
Yine de tatlı istiyorum diyorsanız haftada 2 kereyi geçmeyecek halde bu tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Ya da meyvelerin şekerlerinden yararlanarak diyet tatlıları listenize ekleyebilirsiniz.
İftarda çok tüketime dikkat.
Uzun periyodik açlıklar kan şekerimizde düşüşlere sebebiyet veriyor. Bir anda ne yediğimizin farkına varmadan tüm günün eksiğini tamamlamaya çalışıyoruz. Burada dikkat edilmesi gereken en kıymetli nokta bedeninize vakit tanımak. Öncelikli 1 bardak su ve gerisinden düşen kan şekerini daha cabuk toparlamak için hurma ile orucumuzu açabiliriz. Akabinde 1 kase çorba ile hafif bir başlangıç yapmalıyız. Az ölçüde peynir ve pide ile devam edilebilir. Sucuk, salam, sosis üzere şarküteri besinleri, yağlı peynirler üzere iftariyelik olarak isimlendirdiğimiz besinleri çok tüketmemek gerekir.
Proteinden güçlü bir akşam yemeği düzgün bir tercih olacaktır. Bu besinleri soslu,kremalı ya da kızartarak yemekten fazla daha hafif ızgara, fırın ya da haşlama olarak tercih etmeliyiz. Yanında tüketeceğiniz bol yeşillikli bir salata güzel bir tercih olacaktır.
Bol su tüketin.
İftar ile sahur ortasında tertipli olarak bol su içilmelidir. Su içimi , bitki çayı, şekersiz yapacağınız mesken imali kompostolar ,ayran, süt, kefir, taze meyve suyu üzere içeceklerle desteklenebilir. Ayrıyeten gün içerisinde kaybedilen mineral istikrarını sağlamak için maden sularını tercih edebiliriz.
Hareketi ihmal etme.
-İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın. Bu hem midenizi hem vücudunuzu rahatlatacaktır.
Yavaş yemeye çalışın ve kesinlikle düzgün çiğneyin.
Ne kadar yavaş yerseniz o kadar az besinle doyacak ve gereksiz kaloriler almaktan kaçınacaksınız. Ayrıyeten bir anda yenen yemekler midenizi rahatsız edebileceğinden yavaş yavaş ve uygun çiğneyerek yemeklerinizi yemelisiniz.
