Herkese merhabalar. Bu hafta sizlerle orta öğünlerden bahsedeceğiz. Ne sıklıkla yapılmalı, sahiden yapılması gerekli mi, her birey kesinlikle 3 orta 3 ana öğün biçiminde mi beslenmeli, orta öğün seçeneklerimiz neler vs aklınıza takılan yahut bilmediğiniz birçok şeyi öğrenmek için haydi başlayalım.
Ara öğün bizi bir sonraki öğüne hazırlayan, kalorisi ve besinsel içerik olarak da genel olarak ana öğünlerden çok daha düşük olan küçük öğünlerdir diyebiliriz. Aslında ana öğünler ortası yapmış olduğunuz atıştırmalıklara da orta öğün diyoruz. Orta öğünler beslenme için altın kural diye bilinir ama dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Herkesin orta öğün yapması koşul mıdır? Hayır değildir. Bu da diyet listeleri üzere bireye özel olarak planlanmalı ve gereksinim durumlarını kıymetlendirerek hazırlanmalıdır. Örneğin sabah kahvaltınızı geç bir saatte yaptınız yahut yapıyorsunuz öğlen öğünü ile ortasına sadece orta öğü yapmak için bir şeyler sıkıştırmayın. Ana öğünler ortasında kendizi dinleyin ve nitekim acıkıyorsanız kesinlikle bir orta öğün yapın. Bu sizin hem kan şekerinizi dengeleyecek hem de bir sonraki öğüne sizi hazırlayarak bir anda yemeğe yönelmenizi engelleyecektir.
Ara öğün sıklıklığını ölçüsü üzere bireye özel olarak planlıyoruz. Genel olarak yemekten 2-2.5 saat sonraya küçük bir orta öğün ekleyebiliyoruz. Ancak tekrar söylemekte yarar var acıkmadığınız takdirde orta öğün yapma kuralı yok!
Akşam ana öğününü çok erken saatlerde yapıp daha sonra da akşam saatleri hiçbir şey yemem diyen danışanlarım vardı. Onları dinlediğimde birçoğunun gece bu yasaklarını aşıp tatlı krizlerine girdiklerini ve sıhhatsiz tercihler yaptıklarını söylediler. Bireylerin ana ve orta öğün saatlerinin büsbütün şahsa özel planlanması gerektiğini her vakit söylemekteyiz. Işte bu yüzden akşam erken saatlerde yemek yiyiyorsanız ve geç saatlerde uyuyan bir bireyseniz kesinlikle ortaya bir orta öğün koymalısınız. Hem sabaha sizi hazırlaması, hem de kan şekeri dalgalanmaları yaşayıp sıhhatsiz tercihler yapmanızı engellemesi için bu koşullarda orta öğün yapmakta yarar olduğunu söyleyebilirim.
Herkesin 3 ana 3 orta öğün yapması koşul mıdır? Hayır değildir. Üstte da bahsetmiş olduğum üzere orta ve ana öğünler büsbütün kişinin acıkma durumu, günlük hayatta neler yaptığı, nasıl bir temposunun olduğu, hastalıkları vs. ile değişkenlik gösterebilir.
Sağlıklı beslenmenin tanınan olduğu günümüzde haliyle marketlerde gördüğümüz kelamda sağlıklı atıştırmalıklarda sayıca çoğaldı. Kelamda diyorum zira şayet etiket okuma üzere bir alışkanlığınız yoksa birçok sağlıklı görünen lakin içerik olarak hiç de o denli olmayan eserler var. Bilhassa de orta öğün seçenekleri için. Paketlerin üzerinde yazan şekersiz, katkısız, koruyucusuz, glutensiz vs. hilelerine aldanmayın ve kesinlikle etiket okuyun.
Peki sağlıklı orta öğün seçenekleri nelerdir? Işte size karşılığı:
- 1 kase yoğurt + 10 adet çiğ badem
- 1 bardak ayran + 2 gün kurusu
- 1 dilim peynir + yeşillik
- Acıkma durumuna nazaran tam buğday unlu ekmekten yapılan tost yahut sandviç
- 1 dilim ekmek + 1 yemek kaşığı labne peyniri
- 10-12 adet çilek + 1 su bardağı süt
- 1 su bardağı kefir + 1 avuç beyaz leblebi
- 1 su bardağı süt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + tarçın
- Sütlü kahve + 1 adet kuru incir
- 1 fincan şekersiz türk kahvesi + 1 kare bitter çikolata
- Çiğ sebzeler ile oluşturulmuş salata
- 2 ceviz + 1 adet orta uzunluk elma
gibi sayabileceğimiz birçok orta öğün seçeneği var. Tabiki bu orta öğünler sağlıklı ve hiçbir hastalığı olmayan bireyler için ortalama bir formda yazılmıştır. Şayet bir hastalığınız, intolerans durumunuz vs. var ise kesinlikle bir beslenme uzmanından yardım alın.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
