Gıda sürece teknikleri ve doğal tarım kaynaklarının değişmesi hangi zerzevatın hangi döneme ilişkin olduğunu bizlere unutturmuş durumda. Artık her daim her zerzevat, meyveyi raflarda görüyor ve kolaylıkla ulaşabiliyoruz bu bize sunulan şık bir imkan üzere görünse de bir çoğunuz şifadan daha çok; kokusuz, tatsız meyve ve sebzeler hatta fazlaca hormon tükettiğinin farkında bile değil. Mevsimi dışında tüketilen meyve ve sebzelerin besin pahaları daha düşük olup, daha kıymetli ve lezzetsizdir. Her mevsimde toprak, hava ve değişen iklim şartlarına nazaran vücudumuzun farklı muhtaçlıkları doğuyor. Bu nedenle tabiatın bize sunduklarını vaktinde tüketmemiz gerekir.
Bilhassa bu soğuk kış günlerinde sizleri koruyacak, bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecek tezgahlarda karşınıza çıkacak olan meyve ve zerzevatları sizler için derledim…
A’dan Z’ye Kış Sebzeleri
Bal kabağı:Bilinen en güzel beta-karoten kaynaklarındandır ; hem göz hem de beyin sıhhati için eksiksiz bir besindir…İçeriğindeki yüksek doz beta karotene bağlı olarak göz sıhhati üzerindeki tesiri alzheimera karşı olan gözetici tesiri ile birleştiğinde balkabağı bilgisayar başında uzun müddet çalışanlar için mucizevi bir besin haline gelmektedir. Demir, potasyum, sodyum, fosfor, kalsiyum, magnezyumun da yeterli birer kaynağı olan balkabağı sahip olduğu yüksek posa içeriği ile kontipasyona(kabızlık) uygun gelir. Sık tüketiminin kolon kanserine karşı esirgeyici tesirinin olduğu da yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Brokoli:Güçlü antioksidanlar olan C ve E vitaminlerinden zengindir. Brokoli ayrıyeten yüksek folat içeriği ile bilhassa gebe kalmayı düşünen anne adayları için kusursuz bir sebzedir. Kansere karşı kollayıcıdır; yapılan araştırmalar brokoli tüketiminin bilhassa kolon ve akciğer kanserine yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Brokolinin mineral kaybı en az olacak halde pişirilmesi çok değerlidir. Bu nedenle az pişirilmeli ve haşlama suyu dökülmemelidir.
Brüksel Lahanası:Brokoli ve lahanında ortalarında bulunduğu turpgiller ailesinin bir üyesidir; kükürtlü sebzeler kümesinde olduğu için güçlü bir kanser savaşçısıdır. Düşük kalorisine rağmen lif ve pek çok vitamin ve mineralden zengindir. Yalnızca 100 gram brüksel lahanası tüketerek günlük c vitamini gereksiniminizin tamamını karşılayabilirsiniz…
Havuç: A vitaminin kıymetli kaynağıdır ; 100 gram havuç günlük A vitamini ihtiyrcımızın tamamını karşılar. A vitamininden böylesine güçlü olan havuç gözler için epey yararlıdır ayrıyeten yaşlılığa bağlı katarakt oluşumunu da mahzurlar. Karaciğerin safra salgılamasına ve kolesterolü dengelemesine yardım eder. Havuç içeriğinde yüksek ölçüde bulunan potasyum ile tansiyonu düşürür. Harward Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada ise beta-karotenden varlıklı sarı ve turuncu sebze-meyvelerin spermleri güçlendirdiği ve sperm kalitesini arttırarak erkek fertilitesini (kısırlık) olumlu etkilediğini göstermiştir.
Ispanak: Diğer yeşil yapraklı sebzeler üzere kalsiyum, folik asit, demir, K ve C vitamini , posa açısından zengindir. Araştırmalar ıspanağın yaşlanma ile alakalı beyin işlevlerindeki düşüşü azalttığı ve kalp-damar hastalıklarına karşı hami tesirinin olduğu göstermektedir. Ispanak bedenin dayanıklılığını arttırır ve bedene kuvvet verir. Yorgunluğu giderir.
Kabak: Yüksek lif ve düşük kalori içeriğinden ötürü diyet programlarının baş tacıdır ; o denli ki 100 gram kabak yalnızca 19 kaloridir. Yüksek su ve posa içeriği sayesinde bağırsak tembelliği ve kabızlık sorunu olanlar için uygun bir alternatiftir. Ayrıyeten potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir içerir.
Kereviz: Flavonoid dediğimiz antioksidanlardan hayli zengindir. Kanserden korunmada, yüksek kan basıncı denetiminde, karaciğer yağlanmasında değerlidir. Âlâ de bir sakinleştiricidir. 100 gramı yalnızca 16 kaloridir.
Lahana: Kalsiyum, bakır, demir, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir; ayrıyeten kükürt içerir. Çiğ olarak yemek yahut sıkarak suyunu içmek daha yararlıdır. Kansızlığı giderir, idrar söktürür. Mide ve bağırsak yaralarını yumuşatır. Kabızlığı giderir. Kandaki şeker ölçüsünü düşürür. Bedeni hastalıklara ve kansere karşı korur. Sarılık ve safra kesesi hastalıkları için yeterlidir. Astımda yararlıdır. Romatizma, siyatik, lumbago ve Apsede faydalıdır. Ses kısıklığını giderir, iştah açar. Fakat guatrı olan bireylerin tüketiminde dikkatli olmaları gerekir.
Marul: Kalsiyum, A, C, B, D, E vitamini içerir. K vitamini ve klorofilden zengindir; bedenden toksin atımında hayli aktiftir ; Su içeriğinin % 95 civarında olması nedeniyle kalorisi epeyce düşüktür. (100 gram marul yaklaşık 15 kaloridir) Besin kıymetini çabuk kaybettiği için marul kısa müddette tüketilmelidir; bilhassa metal darbesi almaması konusunda da hassas davranılmalıdır.
Şalgam: Kalsiyum, demir ve magnezyumdan zengindir. A, C ve B vitamini içerir. Kemik ve dişleri güçlendirir. Bedendeki toksinleri atmak için hem yenmesi hem de suyunun tüketilmesi epeyce sağlıklıdır. Mide ve karaciğere yararlıdır.
Turp: Antioksidan olarak bilinen flavonoidlerden zengindir. Düşük glisemik indeksli ve yüksek posalı içeriği ile kan şekerini dalgalandırmaz; şeker hastalarının rahatlıkla tüketebileceği bir sebzedir. Lif içeriği yüksek olduğu ve fitosterol içerdiği için kan kolesterolü düşürücü tesir gösterir.
Özellikle siyah turp, çok daha yüksek ölçüde antioksidan içerir.
Yer Elması : Yer elması, toprak altında ve patates üzere yumru biçiminde gelişen sebzelerdendir. A ve C vitamini, kalsiyum, demir ve fosfordan epey zengindir. Yer elmasının bu yararlı içeriğini koruyabilecek en ülkü pişirme yolu, buharda pişirimdir. Körpe yer elmaları, salatalarda çiğ olarak kullanılabilir.
A’dan Z’ye Kış Meyveleri
Ayva: A, B, C vitaminlerinden kalsiyum, potasyum, demir ve bakır minerallerinden güçlü bir meyve olan ayvanın kalorisi epeyce düşüktür. Çekirdekleri ağır pektin içerdiği için ishal önleyici olarak kaynatılıp suyu içilebilir. Bronşit, müzmin öksürük ve verem tedavisinde kullanılır.
Elma: A ve C vitamini içeriği ağırdır (kabuğa yakın kısımlarında C vitamini içeriği çok daha yüksektir). Elma içerisindeki quercetin, kateşin, phloridzin ve chlorogenic asid güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıyeten çözünen ve çözünmeyen lifler içermesi nedeniyle hem ishal hem de kabızlık tedavisinde kullanılır. Çözünmeyen lif; LDL kolesterolü tutarak bedenden dışarı atarken, çözünen lif olan pektin ise karaciğerde üretilen LDL kolesterol ölçüsünü azaltır. Kabuk ve kabuğa yakın kısımları değerli bir C vitamini kaynağıdır. Yapılan araştırmalara nazaran günde 2 adet orta büyüklükte elma tüketiminin kolesterol düzeyini yaklaşık % 16 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir.
Greyfurt: Tam bir C vitamini deposu olan greyfurtun, 150 den fazla flavonoid ve karatoniod üzere antioksidan ve hastalık önleyici öğe içermektedir.
Yaşlanmasına, alerjiye, çeşitli enfeksiyonlara, kansere, ülsere ve kalp rahatsızlıklarına karşı esirgeyicidir. Greyfurt tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta ilaçlarla olan etkileşimidir.
Greyfurt; ilaçların tesirini artırarak yan tesirlere yol açar ve dahası böbrek rahatsızlıkları, mide kanaması ve ani ölümlere neden olabilir. Bilhassa kanser, tansiyon ve kolesterol ilacı kullanan bireylerin bu mevzuda dikkatli olmalı gerekmektedir.
Kivi: İçerisnde yüksek ölçüde A, C, E vitamini, flavonoid ve mineral barındırır. İtalya’da 6-7 yaşında çocukların teneffüs yolları üzerinde yapılan bir araştırmaya nazaran makul müddet kivi tüketiminin akabinde çocuklarda nefes darlığında %32, gece öksürüğünde %27, kronik öksürükte ise %25 oranında azalma olduğu görülmüştür.
Metal (bıçak) ile kesme süreci uygulamadan tüketildiğinde vitamin kaybının da önüne geçilebilmektedir en yanlışsız yeme formu doruğunda ufak bir kesik açıp içini çay kaşığı ile rafadan yumurta yer üzere tüketilmesidir .. 1 adet kivi günlük C vitamini gereksiniminizi yaklaşık yüzde 80’ini, günlük lif gereksiniminizin ise yüzde 10’unu karşılamanızı sağlar.
Mandalina: Zengin C vitamini içeriğiyle, bilhassa kış aylarında soğuk algınlığı, nezle ve gribe karşı savunma sistemimizi güçlendirir. Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürür. 2 adet mandalina günlük C vitamini gereksinimimizin tamamını karşılamaktadır.
Nar: Yapılan araştırmalar narda, metabolizmanın artık eserleri olan özgür radikallere karşı güçlü bir yok etme özelliği olan çeşitli vitamin, mineral, enzim ve antioksidanlardan varlıklı bir içeriğe sahip olduğunu göstermektedir. Nar C vitamini, delphinidin, pelargonidin, cyanidin ; E vitamininden 20 kat daha tesirli olan polifenol ve antosiyanin üzere çok güçlü antioksidanlar sayesinde çok güçlü bir antioksidan kapasiteye sahiptir o denli ki; 1 adet nar antioksidan olarak 10 bardak yeşil çaya ve 4 bardak kızılcık suyuna denktir.
Portakal: C vitamini ve folik asit kaynağı olan portakal tıpkı vakitte alfa ve beta karotenler, beta-kriptoksantin, zeaksantin ve lutein üzere başka antioksidanları da içermektedir. Bağırsakların çalışmasında ve kanserin önlenmesinde büyük bir yere sahip olan lif için portakal güzel bir kaynaktır. Yetişkinlerin günlük C vitamini gereksinimi 60 – 75 mg (1 adet büyük uzunluk portakal ihti, çocuklar için ise 50 mg’dır. Orta uzunluk bir portakal günlük C vitamini gereksiniminin %75’ini karşılar.
Meyve ve zerzevat tüketiminin kansere karşı korunma üzerindeki tesiri kuşkusuzdur.
Yapılan araştırmalar zerzevat ve meyve tüketimi düşük olanlarda kanser riskinin, zerzevat ve meyve tüketimi âlâ olanlara nazaran iki kat daha fazla olduğunu göstermektedir hele de mevsiminde tükettiğimiz minimal risk altında ve olabildiğince organik meyve & sebzeler ise muhafaza kalkanımızı daha da güçlendirmiş olacağız…
