Sporla aranızdaki bağ çok güçlü olabilir ya zaman zaman pek çok spor dalıyla ilgilenmiş olabilirsiniz. Ancak uğraştığınız spor dalı ne olursa olsun mutlaka uygulamanız gereken kurallar var. Sporumu her kuralına göre uygun şekilde yapmak istiyorum diyorsanız bu yazımı mutlaka okumalısınız. Sizler için egzersizden önce ve sonra dikkat edilmesi gereken önemli noktalara değineceğim.
Egzersizden Önce Isınma Hareketleri Yapılmalı Mı?
Egzersizden önce yaptığınız ısınma hareketlerini sadece egzersize hazırlık olarak görmeyin. Isınma hareketlerini de egzersizin bir parçası olarak görmelisiniz.
Egzersiz öncesinde yapılan ısınma hareketleri yapmak; ana kas gruplarını hem mekanik hem de sinir uyarımı açısından hazır hale getirmek, metabolik olarak kalp ve dolaşım sistemini çalıştırmak, mental açıdan da egzersiz ya da spora hazırlanmayı sağlar. Hareketler en basitten en zora doğru olmalı ve antrenmanın en başında ağırlıklardan kaçınmalısınız.
Temel olarak kalça ve omuz eklemleri şiddeti ve hızı düşük yapılan egzersizlerle hazırlanmalı. Bunun için de düşük dirençli elastik bantlar kullanılabilir. Bu mekanik ısınmadan sonra koşu ve bisiklet gibi kardiyo ekipmanları ile aerobik hareketler vücudu metabolik olarak hazırlar. Genel anlamda doğru nefes alıp vermek, düşük şiddetli egzersizle başlamak, öncelikli olarak temel eklem gruplarının çalıştırılması, kalp ritminin arttırılması ve dolaşımın hızlandırılması çok önemlidir.
Egzersize Başlamadan Önce Açlık Tokluk Durumumuz Nasıl Olmalı?
Egzersiz yaparken kalp ritminiz, dolaşımınız ve solunumunuz artar. Sinir sistemi alarm çalmaya başlar. Bazı hormonlar daha fazla salgılanmaya başlar. Tüm bunlar ‘sempatik’ sinir sistemi tarafından aktif hale getirilir. Sindirim sistemi ise ‘parasempatik’ bir aktivitedir. Yani egzersiz esnasında sindirim sistemi yavaşlar ve hatta nerdeyse hiç çalışmaz. Egzersiz boyunca vücutta artan kan akımını neden hem kaslar için hem de sindirim sistemi için kullanalım ki?
Egzersizle birlikte kaslarımızda oksijen ihtiyacı artar ve atık ürünleri (karbondioksit ve hidrojen gibi) uzaklaştırmak için kan dolaşımına ihtiyaç oluşmaya başlar. Bu yüzden egzersiz sırasında mide kesinlikle dolu olmamalı. Fakat uzun süre açlık durumundan sonra da egzersiz yapılmamalı. Mideye giren yiyecekler ortalama 3 saat içinde sindirilmek üzere bağırsaklara geçmeye başlarlar. Yani egzersiz sırasında kasların ihtiyaç duyacağı besinler iki-üç saat önce alınmış olmalı. Ayrıca sindirimi uzun süren besinler her zaman vücudu parasempatik sürece sokmaya iter ve egzersiz sırasında gerekli olacak sistemlerin etkisi azalır. Bu yüzden egzersizden önce sindirimi uzun süren yağlı yiyecekleri tercih etmek yerine protein ve karbonhidrat ağırlıklı hafif yiyecekler tercih edilmelidir.
Kilo Kaybetmek İçin Egzersiz Yapan Birisiyle Kas Kütlesini Arttırmak İçin Egzersiz Yapan Birisi Arasındaki Fark Nedir?
Kilo kaybetmeye çalışan birinin yaptığı en büyük yanlışlardan birisi; kas kütlesini arttırmadan önce kardiyo antrenmanları yapmasıdır. Eğer ki bir fitness antrenörü sizin egzersiz programınızı bu şekilde hazırlıyorsa üzgünüm ama antrenörü değiştirme zamanınız gelmiştir. 70 kg birini düşünün. Yürüme sırasında diz kapağına binen yük 50 kg ise bu değer koşarken 500 kg oluyor. Şimdi bunu bir de 90-100 kg ağırlıkta kilo problemi olan biri için düşünün. Bu yüzden kilo problemi olan bir kişide öncelikli olarak eklem ve kasların dayanıklılığı arttırılmalı. Daha sonra da yağ yakan aerobik egzersiz programlarıyla devam edilmelidir. Aksi takdirde kuvvetli olmayan eklem ve kas grubu koşuyu ve bisikleti kaldıramaz.
Kas kütlesini arttırmak için yapılan fitness çalışmaları ile kilo vermek için uzun süreli yapılan aerobik egzersizler birbirine zıt olan antrenman modelleridir. Yani kas kazanmaya çalışırken maraton tipi koşular yapmanız sizi amacınıza ulaştırmayacaktır. Bu söylediklerimle asla koşmayın demiyorum. Genel anlamda kardiyo egzersizleri belirli bir seviyede olmalı, daha fazla set ve tekrar içeren fitness çalışmaları da devreye girmeli. Kas kütlenizin artmasını istiyorsanız egzersizin şiddeti kademeli olarak atlanmalı ve bu süreç mutlaka doğru beslenme programıyla desteklenmelidir. Üç set yaparken beş-altı sete çıkmanız, 50 kg kaldırırken zamanla 80-90 kg kaldıracağınız anlamına geliyor.
Egzersiz Sonrası Neler Yapmak Gerekli?
Egzersizi tamamladınız ve kaslarınız yoruldu. Çoğu zaman göz ardı edilen ‘cooldown’ yani soğuma konusu aslında sağlıklı bir kas-eklem yapısının devamlılığı açısından oldukça önemlidir. Vücutta biriken size yorgunluk veren laktik asitin dağılımı, kasların gevşemesi, vücut ısısının düşürülmesi, solunumu eski ritmine geri döndürmek soğumanın amaçlarındandır. Egzersizi sonlandırmadan önce düşük seviyede yapılan aerobik kardiyo biriken laktik asiti normal seviyelere geri döndürür. Egzersiz sonrası soğuk bir duş ile artmış vücut ısısını da normal seviyelere döndürmüş olursunuz. Spor sonrası sıcak su ile duş almayın. Suyun ısısı mutlaka soğuk ya da ılık olmalıdır. Egzersiz sonrası beslenme de geniş ve önemli bir konudur. Egzersiz sonrasında yapılan doğru bir beslenme yağ yıkımını arttıracak ve kas protein sentezini destekleyecektir.
Size Uygun Olan Egzersiz Programına Nasıl Karar Vermelisiniz?
Öncelikle herkes tarafından yapılan ve popüler olan egzersizleri seçmek doğru bir yöntem değildir. Nasıl sakatlandığınızı anlayamazsınız bile. Nasıl bir programa ihtiyacınız olduğunu bir uzmana danışarak öğrenmeli ve kendi vücudunuzu iyi tanımalısınız. Herhangi bir eklem ağrınız oluştuğunda o çalışmayı durdurmalısınız ya da değiştirmelisiniz. Bilinçli bir şekilde yapılan pilates veya yoga başlangıç için ideal olabilir. Yüzme gibi egzersizlerde de kendinizi yaralamanız oldukça zordur. Tabi ki yüzme biliyorsanız. Bir egzersiz programını değerlendirirken önceliğiniz egzersizin şiddetini değerlendirmek olmalıdır. Sizin için şiddetli mi? Yağ yıkımını mı arttırıyor, kuvveti mi geliştiriyor? Yoksa vücut kompozisyonunuzu mu düzeltiyor? Amacı olmayan, şiddeti size göre ağır olan, duruşunuzu değiştiren ve popüler olduğu için yapılan hiçbir spor sağlıklı değildir.
