Uyku

İnsan yaşamında uyku iyi oluş halini, fiziksel sağlığı, hayat kalitesini etkilemektedir bu nedenle uykudaki herhangi bir bozukluk ve kronik yorgunluk, obezite, kanser gibi fiziksel hastalıklara veya depresyon, anksiyete gibi ruhsal hastalıklara yol açabilmektedir. Uykusuzluk üretkenliği azaltır, öğrenmeyi engeller, ilişkileri bozar, yaratıcı fikirlerin önünü keser, otokontrolü yok eder. Bağışıklık sisteminin güçlü kalması için, öğrenme ve bellek için uyku gereklidir. Uyku pasif bir süreç değildir, rüya görmekten de anlaşıldığı gibi beyin uyku esnasında aktiftir yalnızca etrafa yanıt azalır. Uyku kalitesi günümüzde geçmişe kıyasla daha fazla araştırılmakta ve klinik uygulamalara daha fazla önem verilmektedir. Bunun nedeni kötü uyku kalitesinin birçok tıbbi hastalığın belirtisi olabilmesi ve iyi uykunun hem fiziksel hem de psikolojik sağlıkla güçlü ilişkiye sahip olmasıdır.

Uyuma Süreci

Uykunun evreleri vardır bu evreler birbirinden ayrışır. 4 evreden oluşarak derinleşir. Kalp atışları yavaşlar, vücut soğumaya başlar, kaslar gevşer.

1. evre bilincin tam olduğu hafif uykulu hissedilen evredir. 2. evrede uykuya geçilir, uyku derin değildir. 3. ve 4. evre delta aktivitesinin olduğu, bütün beynin koordine çalıştığı derin evredir. 4. Evredeyken R.E.M. başlar, uyanıklık evresine çok benzer, beynin aktif vücudun pasif olduğu bir evredir. Gözler kapalıyken hareket eder, kaslar felç halindedir.

Karabasan nasıl olur ?

Uyanma sürecinde kişi 4 uyku evresinin derinliğinden yavaş yavaş sırayla çıkar. Böylece felç halindeki kaslar ve vücuttaki diğer değişimler aşamalı olarak hayata uyumlu hale gelir. Bazı durumlarda kişi 4 aşamadan yavaş yavaş uyanmak yerine birdenbire en derin evre olan R.EM. evresinden uyanıklık evresine geçer. Bu durumda kişinin kasları halen felç halde, rüyanın devam ettiği zihnin ise uyanık olduğu bir tablo ortaya çıkar. Bu tablo toplumda karabasan görmek olarak bilinir. Kişi zihnen aniden uyanmış ve gözlerini açmış olsa da bedenen uyku halinde ve rüya görmeye devam ediyordur.

Hangi rüyaları hatırlarız ?

Kişiler uykularının her evresinde gördükleri rüyaları hatırlamazlar. Genellikle R.E.M. evresine yakın uyandıkları zamanlardaki rüyaları hatırlar.  Oysa ki 1.2.3. evrelerde de rüya görülür. Örneğin sabah görülen rüyaların daha sık anımsanmasının sebebi R.E.M. evresinin sabaha doğru daha aktif olmasındandır. Normal uyku evresi şu şekildedir: 1. Evre – 2. Evre – 3. Evre – 4. Evre – R.E.M. – Mikro Uyanıklık. Bu süreç 90 – 120 dakikada bir tekrarlanır. Evrelerin sıralaması değişebilir. 2413 olabilir. Bir rüyayı hatırlamak için bittabi zihnin rüyayı kaydetmesi gerekir. Zihnin kaydetmesi içinse hafif uyanıklık gerekir. Bu demektir ki kişinin rüyasını hatırlayabilmesi için uykusunun bölünüyor olması gerekir ki bu nedenden çok fazla rüya görmek kalitesiz uyku belirtisidir. Çünkü sık sık uyanıklık var demektir. Rüyanın duyusal içeriğinin yoğun olması da uyanmaya sebep olur. 

R.E.M. uykuları genellikle şiddetli olsa da vücut kasları aktif olmadığından bu şiddet çevreye yansımaz, demans hastalarında vücut kasları uyurken etkin olduğu için şiddetli rüyalar esnasında sağa sola vurabilir, ani hareketler yapabilirler. Uykuda saldırgan davranışlar gösterirler, beyin uyku ve uyanıklık ayrımını iyi yapamadığı için yaralanmalar ortaya çıkar. Buna R.E.M. davranış bozukluğu denir. 

Kaç saat uyumalıyım ?

Herkesin uyku ihtiyacı farklıdır. Yaşla birlikte uyku süresi kısalır sıklığı artar. Fizyolojik bir sürece bağlı olduğundan yaşlıların uyumaya çalışmak yerine uykuya uygun bir planlama seçmesi daha uygundur. Uyku sıklığı değişse de süresi değişmez, kısalmaz ya da uzamaz. Ancak bazıları için uyku ihtiyacı 12 saat olunca iş yaşamı zarar görür. Neyse ki uyku birikebilir, iş günleri erken uyanıp tatil günleri çok uzun uyunabilir bu bir telafidir. Telafi edilmezse yorgunluk ve duygusal bozukluk yaşanabilir. Net saat herkes için farklı olsa da çoğu insan için 8 saat uyumak yeterlidir. Kişinin ihtiyacından fazla uyuması diyabet, baş ağrısı, kalp hastalıkları, obezite ve kanserle bağlantılı bulunmuştur. 

Horlama

Horlama kendi başına uyku apnesi yoksa zararlı değildir. Önemli olan apnenin olmamasıdır.  Horlama solunumun gelip giderken rezonans yapmasından başka bir şey değildir. Kişi için değil yanında uyuyan için problemdir. Kulak tıkacı gibi basit çözümler yeterlidir.

Kabuslar

Kabus bozukluğu yetişkinlerde gündüz çözülemeyen sorunların bedenin gevşemesiyle çözümlenmeye çalışılmasından kaynaklanır. Çocuklarda da sıktır ancak çocuklar için önlem alınması gerekir çünkü ruhsal bir probleme işaret eder. 

Güzellik ve Uyku

Kolajen adındaki protein sayesinde cilt sağlıklı görünür. Kortizol ise kolajen salgılanmasını engeller. Uykusuz kalmak da kortizol isimli stres hormonunun salgılanmasına neden olduğundan cilt sağlıksız kırışıklı bir görünüm alır, gözlerin altında siyah halkalar belirir.

Uyku Hijyeni

Çeşitli alışkanlıklar geliştirerek uyku hijyeni sağlanabilir. Kişinin gerçekten uykulu hissetmiyorsa yatağa girmemesi, yatağa girdikten sonra 15 20 dakika geçmesine rağmen uykuya dalmadıysa yataktan kalkması ve uykusu gelince yatağa dönmesi, uyku ve uyanma saatlerinin günün genellikle aynı saatine denk düşmesi, yeterli uyumak, yatmadan önce duş almak, cep telefonu tablet ve bilgisayarı yatağa getirmemek, uykudan önce kafein, alkollü içecek ve tütün ürünleri kullanmamak, uyunan yerin tamamen karanlık ve sesiz olmasını sağlamak uyku hijyeni için gereklidir.

Kronotip

Canlı yaşamının biyolojik aktiviteleri döngülerden oluşur. Biyolojik ritimler denilen bu döngüler canlıların üreme, beslenme, uyuma gibi periyotlarının zamanlanmasıyla ilgilidir. Bu zamanlanma canlının içinde yaşadığı çevreye uyumlanmasına yarar, örneğin vücut ısısı ve epinefrin düzeyi uyanmadan hemen önce yükselerek yeni güne hazırlanmayı, uyumadan önce de azalarak uykuya dalmayı kolaylaştırır. 

Kronotip ise bireyin 24 saat içinde fiziksel ve ruhsal olarak uyanık oldukları zaman dilimini tanımlayan bir sirkadiyen ritim özelliğidir. Bireyler günün farklı zaman dilimlerinde farklı performans gösterirler, farklı bilişsel beceriler sergilerler; aynı işi farklı kronotipteki kişiler en iyi performansla ancak farklı zaman dilimlerinde gerçekleştirebilirler.

Kronotip sabahçıl tip, akşamcıl tip ve ara tip şeklinde kategorize edilir ve araştırmalarda genellikle bireylerin yüzde 60’ının ara tip, yüzde 40’ının sabahçıl ya da akşamcıl tip olduğu görülür. Bireylerin hangi kronotipte olduklarını tespit etmek için ilk gereken basitçe uyku uyanma alışkanlarının hangi zaman dilimine denk düştüğünü sormaktır. Bu sınıflamada sabahçıl tipler; akşam erkenden uyuyan, sabah erkenden uyanan, günün sabah saatlerinde kendini daha iyi hisseden ve daha yüksek performans gösteren şeklinde betimlenirken akşamcıl tipler gece geç uyuyan, sabah güçlükle uyanmaya çalışan, kendini ancak öğleden sonra iyi hissedebilen ve en iyi performansını da bu saatlerde gösterebilen bireyler olarak betimlenmektedir. Birçok test aracıyla performans ölçümleri yapıldığında; sabahçıl kronotipte olanların sabah, akşamcıl kronotipte olanların akşam saatlerinde daha iyi performans sergiledikleri tespit edilmiştir.

Sabahçıl tipler uyumaya alıştıkları uyku saatlerinde uyanık kalmakta oldukça zorlanırlar akşamcıl tiptekiler için ise sabahları kalkmak zordur. Sabahçıl kronotipteki bireyler akşamcıl bireylere göre ışığa ve diğer uyaranlara daha senkronize bir yaşam sürerler. Sabahçıl kronotipteki bireylerin sahip oldukları pozitif mizaç akşam saatlerine doğru azalırken akşamcıl kronotipteki bireylerin gittikçe yükselmektedir. Kronotip farklılıkları çalışma takvimiyle de doğrudan ilişkilidir çünkü bireyin kronotip özelliği seçtiği iş için kendisinden istenen zaman dilimiyle uyumsuzsa ruhsal problemler ortaya çıkabilmektedir. Akşamcıl kronotipteki bireyler gündelik yaşama daha zor adapte olmakta ve sabahçıl kronotipteki bireylere kıyasla daha fazla psikiyatrik sorunla karşılaşmaktadırlar. Örneğin akşamcıl kronotipteki bireylerin duygusal ve bilişsel olarak depresif semptom ve akademik başarı yönünden dezavantajlı oldukları bilinmektedir. Duygudurum bozukluğunun kronotipler yönünden karşılaştırılmasına dayanan çalışmalarda akşamcıl tiplerin depresyon semptom ciddiyeti anlamlı bulunmaktadır. Ayrıca sabahçıl tiplere göre anksiyete, depresyon, psikosomatik hastalıklarla ilişkili belirtiler yönünden de daha fazla semptom bildirmişlerdir.

Akşamcıl koronotipteki bir bireyin uyku-uyanıklık ritimlerinde düzensizlikler olduğu ve daha stresli bir yaşama sahip olduğu bilinmektedir. Erkeklerde daha çok görülmekle birlikte akşamcılların sosyal ve çevresel stres faktörleriyle baş etmede sabahçıllara göre zorluk çektikleri, yaşam tarzlarının kardiyovasküler hastalıklar için risk oluşturacak şekilde olduğu bildirilmiş, yine akşamcılların sabahçıllara kıyasla depresyon, anksiyete, psikotik, nörotik ve psikosomatik hastalık semptomlarını daha fazla taşıdıkları tespit edilmiştir.

Vardiyalı Çalışmak Zararlı Mıdır ? 

Vardiyalı çalışma düzenine sahip bireyler, vücudun geceleri kendini dinlendirerek onardığı ve sabah yapacağı işlere kendini hazırladığı dönemi çalışarak; vücudun gündüzleri faaliyet için beklediği zaman dilimini ise uyuyarak geçirmektedirler. Bu ters durum kısa süreli sirkadiyen ritim bozulmalarına ve uykuda bozulma, iştahta azalma, duygu durumunda dalgalanmaya neden olmaktadır. Uzun sürdüğü takdirde kanser oluşumuna kadar gidebilecek bir takım biyolojik bozulmalara neden olmaktadır. Gece uykusu sırasında yükselen hormonlar uyanık kalma sonucunda (büyüme hormonu, prolaktin, paratiroid) baskılanmış olmaktadır.

Sanayileşmeyle birlikte ortaya çıkan gece vardiyalı çalışma sistemi yapay ışık maruziyetine neden olmakta ve bu da uyku süresinde azalmayla sonuçlanmaktadır. Vardiyalı çalışma sonucunda; uyku kalitesi düşmekte, iş performansı yitirilmekte, gündüz uykusu artmakta ve böylece sirkadiyen ritim bozulmaktadır. Sabahçıl kronotipte olanların gece vardiyasında çalışmasıyla akşamcıl kronotipte olanların çalışması aynı sonuçlanmamakta, sabahçıl tiptekiler bu çalışmada akşamcıllara göre daha yorgun gözükmektedir. Sirkadiyen ritme bağlı oluşan psikolojik bozukluklar bireylerin kronotiplerinin günlük çalışma takvimleriyle uyumlu olmaması neticesinde ortaya çıkmaktadır. Bu nedenle vardiyalı çalışılacaksa dönüşümlü olmayan bir programda, akşamcıl kronotipteki bireylerin gece çalıştığı, sabahçıl kronotipteki bireylerin sabah çalıştığı bir sistem  zararı en aza indirmek için daha uygun olacaktır.

Uyku Bozuklukları

Tıkanık (obstruktif) uyku apnesi: 

Apne nefesin kesilmesi demektir, kişi tıkanınca tıkanınca uyanır ve uyku bölünür. Obez boyun bölgesi kalın insanlarda daha fazla görülür. Uykuda sürekli bir tıkanma hali söz konusudur, nefes almak için mücadele eder gibi sesler çıkarır. Tedavi edilmesi gerekir. 

Obeziteyle ilişkilidir, kilo vermekte zorlanırlar çünkü bütün gece mücadele ettikleri için insülin direnci artar. Öğrenme ve diğer bilişsel becerileri kötüdür. Yaşadıkları dikkat problemi nedeniyle DEHB ile karıştırılabilir. Uyku apnesi hastalığına sahip bireylerin araç kullanması risklidir.

Narkolepsi

Narkolepsi engellenemez uyku ataklarıyla uyuyakalır. Herhangi bir işin ortasında örneğin araç kullanırken, konuşurken uyuyakalabilir. Kataplekside ise kişi ani bir ses duyunca yere düşer, bu kişiler çok sık karabasan gördüklerini ifade ederler. Önlemez uyku atakları vardır. 

Huzursuz Bacak Sendromu: 

Kişiler sürekli bacaklarını hareket ettirir. Çok yaygındır. Psikojen değildir, problem akşam başlar. İlaçla tedavi edilir.

İnsomnia: 

Uykuya dalmakta ve sürdürmekte güçlüktür. Uykuya dalmakta ve sürdürmekte bozukluk yaşar.

Klinik Psikolog

Ömer Faruk Güzelgöz