Vegan diyetler büsbütün bitki temellidir, yani et, yumurta yahut süt eserleri içermez. Birçok hayvansal besinler yağ ve kalori olarak yüksektir, bu yüzden onları yok etmek kimi şahısların kilo vermesine yardımcı olabilir.
Bu makalede, veganizm ile kilo kaybı ortasındaki ilişkiye bakacağız, hangi yiyeceklerin tüketilebileceği ve rastgele bir riskinin olup olmadığını belirteceğiz. Ayrıyeten, vegan diyetiyle kilo vermek isteyen şahıslar için birtakım ipuçları da sunuyoruz.
Araştırmalar, vegan diyetini takip eden bireylerin daha düşük bir beden kitle indeksine (VKİ) sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur. Bu, vegan diyetinin kilo vermede yardımcı olduğu ya da vegan yiyen bir kişinin öteki şuurlu kararları verme mümkünlüğünün daha yüksek olduğu manasına gelebilir.
Bununla birlikte, bir avuç dolusu araştırma, vegan diyetinin kilo kaybı üzerindeki tesirlerini direkt ölçtüğü için, vegan diyetinin bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabileceğini düşünmektedir.
2016 yılında yapılan bir çalışmada, vegan, vejeteryan, yarı-vejetaryen ve omnivor diyetleri izleyenlerde 6 aydan fazla vakitteki kilo kaybı karşılaştırılmıştır. Sonuçlar, vegan diyetindeki insanların başka kümelere nazaran daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. Tıpkı vakitte doymuş yağ tüketimini de azaltmışlardır.
2016’da yapılan bir derleme çalışması, vegan ve vejeteryan diyetleri ile ilgili 96 çalışmayı incelemiş ve bitki kaynaklı diyetlerin omurgasız diyetlere kıyasla kilo vermede daha tesirli olduğu sonucuna varmıştır. Vegan ve vejeteryan iştirakçilerin, daha düşük kolesterol ve daha düşük bir kanser riski üzere diğer sıhhat iyileştirmeleri de vardı.
2015 yılında yapılan bir çalışma, bitkisel yağlardan güçlü vejetaryen bir diyetin metabolizmayı hızlandırabileceğini düşündürmektedir. Bu, vejeteryanların ve veganların, istirahat halindeyken daha fazla kalori yakabileceği ve kilo verme gayretlerini daha tesirli hale getirebileceği manasına gelir.
Tüm kilo verme planlarında olduğu üzere, en büyük tasalardan biri, bir kişinin kendisine bağlı olup olmayacağıdır. Birçok kişi diyetlerini birkaç gün ya da hafta sonra durdurur ve bir kısmı da diyet bittiğinde eski yeme alışkanlıklarına geri döndükleri için kaybettikleri tartısı tekrar kazanırlar.
Vegan diyetini planlamak sıkıntı görünebilir. Fakat, 2015 yılında yapılan bir araştırmada, insanların vegan diyetini bırakmanın, başka diyetlerden vazgeçeceklerine nazaran daha az mümkünlüğü olduğunu bulunmuştur. Çalışma ayrıyeten, diyetlerine tam olarak uymayan veganların başka kilo verme diyetlerine tam olarak uymayan omnivorlardan daha fazla kilo verdiklerini de ortaya koymuştur.
Vegan diyeti sağlıklı mı?
Vegan diyetleri yağ, kolesterol, kalori ve doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri ortadan kaldırır. İşlenmiş yahut paketlenmiş birçok besin, hayvansal eserler içerir, bu nedenle vegan diyeti, insanların sıhhatsiz besinler yerine taze ve sağlıklı yiyecekler yemesine yardımcı olur.
Araştırma, vejeteryan ve vegan diyetleri ile bağlantılı bir dizi sıhhat faydasını belgelemiştir:
-
Daha düşük kanser oranları
-
Azalmış iskemik atak riski
-
Azaltılmış inflamasyon
-
Kolesterol alt sınırda
-
Düşük kan şekeri
-
Düşük diyabet riski
-
Düşük katarak riski
Ancak vegan diyetleri de birtakım sıhhat problemleri sunabilir. Hayvansal eserler doğal olarak vitamin B-12 içerir, bu nedenle vegan diyetini takip eden bir kişi aşağıdaki üzere öbür kaynakları kullanmaya gereksinim duyacaktır:
-
Güçlendirilmiş tahıllar
-
Soya, badem ve yulaf içeren güçlendirilmiş bitki sütü
-
Et yerine geçen takviyeler
-
Vitamin takviyeleri
-
Beslenme mayası
Bu besin unsurları ile gereğince besinleri tüketmedikleri takdirde, demir, C vitamini, kalsiyum, D vitamini, protein ve omega-3 yağ asitlerinde de yetersiz kalabilirler.
Kilo kaybı için en âlâ vegan yiyecekler
Aşağıdaki besinler, vegan diyetinden mutlu olduklarını hissettirirken, beslenme bozukluklarını önleyebilir:
-
Protein vegan kaynakları olan: soya ve kinoa
-
Vitaminler bakımından güçlü soya ve badem sütleri
-
Omega-3 yağ asitleri yüksek olan fındık ve tohumlar.
Vegan diyette kilo vermek için ipuçları
Diğer diyetlerde olduğu üzere, bir vegan olarak başarılı kilo kaybının anahtarı, idman ve günlük aktivitelerden daha az kalori tüketmektir.
Bir vegan diyetinde kilo vermeyi en üst seviyeye çıkarmak ve güzel bir sıhhat sağlamak için, bir kişi şunları deneyebilir:
-
Yağlar ve baharatlar konusunda dikkatli olun. Düşük kalorili bir zerzevat yağda pişirildiğinde yüksek yağlı hale gelebilir.
-
İşlenmiş besinlere daha az güvenerek. Peynir ve et ikameleri işlenmiş besinlerdir ve kalori ve sodyumdan yüksek olma eğilimindedir. Yani, beşerler olabildiğince taze, bütün olan yiyecekleri yemelidir.
-
Avokado üzere sağlıklı vegan yiyecekler yiyin. Öbür birtakım meyvelerden daha fazla yağ ve kalori olmasına karşın, avokado, veganların daha uzun müddet kalmasına yardımcı olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
-
Artan fizikî aktivite ve antrenman sıhhat için çok kıymetlidir, lakin genel olarak daha etkin olmak olağanüstü bir başlangıçtır. Masa başında oturmak, öğlen yemeği molası sırasında yürüyüş yapmak ve mağazalardan uzakta park etmek, ağır bir gün boyunca ekstra adımlarla ilerlemenize yardımcı olabilir.
-
Aktif bir hobi almak ile ilgilenmek mesela; bahçecilik ve pişirme, bir kişinin yeni vegan yiyecekleri keşfetmesine yardımcı olurken fizikî aktiviteyi artırabilir.
-
Gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yeme. 2 ya da 3 modül halinde büyük kısımlar yemek, çok ve şişkinliğe yol açabilir. Atıştırmalıklar ve daha küçük öğünler yemek, bir insanı dolu hissederek metabolizmayı teşvik edebilir.
Vegan diyet kilo almaya yardımcı olur mu?
Herhangi bir diyet bir vegan içeren kilo alımına neden olabilir. Et ya da süt eserlerini, yüksek kalorili işlenmiş besinlerle birlikte kilo alabilen besinlerin yerine koymak mümkündür.
Düzenli yemekler için ağır vegan karbonhidrat yahut makarna ve ekmek üzere karbonhidratlara güvenmek kolay olabilir. Karbonhidratlar kıymetli olsa da, fasulye, mesken imali vegan burger ve tofu karıştırma üzere protein kaynakları ile bunları değiştirmek kıymetlidir.
Ayrıca veganizm daha tanınan hale geldikçe, kek, şekerleme ve dondurma da dahil olmak üzere artan ölçüde vegan yiyecekler mevcuttur. Her seferinde bir muameleden zevk almak güzel olsa da, vegan diyetindeki bir kişi, bir şey veganın sağlıklı olduğu manasına gelmediği için dikkatli olmalıdır.
