Yeterli beslenme bedenimizde bulunan en küçük canlı parçacıkları olan hücreler ve hücrelerin oluşturduğu doku ve organların beslenmesi ve sağlıklı çalışması için değerlidir. Bu hücrelerin tesirli çalışması için yanlışsız bir beslenmeye gereksinimi vardır. Kâfi ve yetersiz beslenen şahıslar ortasında oluşacak besin öge eksikliklerinden ötürü bireyler ortasında değişimler gözlenebilir.
Yeterli ve İstikrarlı Beslenen Kişiler
-
Sağlam ve sağlıklı bir görünüştedir.
-
Hareketli ve esnek bir vücuda,
-
Muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
-
Kuvvetli, gelişimi olağan kaslara,
-
Çalışmaya istekli kişiliğe,
-
Boy uzunluğuna uygun beden yüküne,
-
Normal zihinsel gelişme,
-
Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.
Yetersiz ve İstikrarsız Beslenenler ise;
-
Hareketleri ağır ve isteksiz
-
Sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf yahut şişman)
-
Pürüzlü, kuru, sıhhatsiz cilt yapısına,
-
Şişman yahut zayıf beden yapısına,
-
Sıksık baş ağrısından şikayet eden
-
İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir.
Yetersiz beslenme sonrası çıkan hastalıkların başında obezite, diyabet, kalp hastalıkları, inme gelmektedir.
Yeterli ve İstikrarlı Beslenme Nedir?
Yeterli beslenme kâfi kalori alımını kapsarken istikrarlı beslenme her besin ögesinden bir kesim alımı size iletir. Diyette çeşitlilik bu yüzden değerlidir. Diyetiniz de tek tip beslenme yanında renkli farklı besinlerden oluşan yiyeceklerle çeşitlendirmeniz vitamin mineral üzere mikro ögelerin yanında sizi protein yağ ve karbonhidrat tarafından de besler.
Unutmayın Besin çeşitliliği sağlıklı beslenmenin temelidir.
Yeterli ve İstikrarlı Beslenmede Kalori
Hafif faal bir işte çalışıyorsanız toplum yeterince %80lik kısmı kapsar ve baz alırsak (Büro işleri, avukat, tabip, mimar, muhasebeci, memur, öğretmen, tezgahtar, konut hanımı)
Erkek İçin 2500 kcal/gün Bayan İçin 2100 kcal/gün belirlenmiştir.(2) Ağır işlerde çalışan çalışanların katiyen bir diyetisyen ile çalışıp kalori hesaplaması yaptırması gereklidir. Kalori hesaplaması tek başına aktiviteyle değil uzunluk, yaş cinsiyet ve aktivitesine nazaran de değişiklik gösterir.
Günlük olarak aldığınız kalorilerin kaynağı kalori ölçüleri kadar kıymetlidir. Boş alınan kalori tek tip beslenmeden alınan kalori yağ olarak depolanıp ekstra kilo alarak size dönebilir.
Yeterli ve İstikrarlı Beslenme Tablosunda Hangi Besin Kümeleri Var?
Biz diyetisyenler işleri kolaylaştırmak için besinleri vitamin mineral protein karbonhidrat ve yağ kıymetlerine nazaran makul kümelere koyduk. Bu kümeler olarak kendinizi ayarlayabilir günlük diyetlerinizi bu kümelere nazaran düzenleyebilirsiniz.
Besin Grupları
Tahmini Ölçüler
Et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagil, Peynir
5 Porsiyon (150gr)
Pirinç, makarna, bulgur, çorba
5*4 Kaşık
Meyve (Kuru-Taze)
4-5 Porsiyon
Sebze
2-3 Porsiyon
Süt ve yoğurt
2-3 Su Bardağı
Şeker, bal, pekmez üzere tatlılar
Şeker kullanmayın. 30gr Bal, Pekmez
Ekmek
6 Dilim
*Günlük öğünlerinize dağıtabilirsiniz.
Protein Kaynakları Olarak Et Kurubaklagiller Yumurta Ve Peynirler
Proteinler kas organlar ve beyin gelişimi için birincil besin kaynaklarıdır. Dikkat edilmesi gereken doymuş yağ bakımından ez kaynakları düzgün kaynak olabilir. Bunlar Tavuk ve Balıktır. Bunların yanında az yağlı dana ve öteki küçük baş etleri de tüketilebilir. Derisiz yenilmesi diyet kolesterolü ve yağından gelecek ekstra kaloriyi düşürebilir.
Bitkisel protein olarak kurubaklagiller ve kuruyemişler ülkü protein kaynaklarıdır.
Tofu ve tempe soyadan yapılan protein kaynaklarıdır. Veganlar için kusursuz alternatiflerdir.
Süt-Yoğurt-Kefir- Bitkisel Sütler
Süt eserleri sağlıklı proteinin yanında kalsiyum ve D vitamini içeriğiyle kemik hastalıklarını mahzurlar gelişimi dayanaklar. Beyin gelişiminde öncüdür.
Veganlar için soya sütü badem sütü âlâ birer alternatif olabilir. Bu sütlerle kalsiyum ve öteki besin ögeleri karşılanabilir.
Sebzeler
Vitamin ve mineral kaynaklarının yanında düşük kalorili ve doyurucudur. İçinde bulunan lif sayesinde kolesterolü ve şekeri istikrarlar ve sağlıklı bir gelecek sunar.
Meyveler
3-5 Porsiyon meyve antioksidan vitaminleri sayesinde sizi mide rahatsızlıklarından kansere kadar korur. Meyveyi yüksek şeker içeriğiyle düşünmek yanılgı olabilir. Lif içerirler. Lifle bir arada alınması şekerin emilimini sonlandırabilir ve yavaşlatabilir. Bu onu sağlıklı kılar.
Yağlar
Doymuş yağlar ve Omega-6 yağ asitlerinden olan ayçiçeği ve mısır yağlarına dikkat edin. Çiçek yağlarının yerine balık alımını arttırıp balık yağı olan sağlıklı omega-3’ü diyetinize ekleyin. (Haftada 2 kez balık) Ana diyetinizi omega-9 yağ asiti olan zeytin yağıyla geliştirin.
Yemeklerinizden Çıkartın.
Diyetinize makul yiyecekler eklemenin yanı sıra, istikrarlı ve kâfi bir diyet ve sağlıklı kiloyu korumak için birtakım eserleri hayatınızdan çıkartmanız gerekebilir.
-
Alkol
-
Rafine Şeker
-
Tuz
-
Trans Yağlar
-
Katı Doymuş Yağlar( Terayağı Hariç)
-
İşlenmiş Hiperkalorik Ürünler
