Sağlığın korunması ve hastalıkların önlenmesi için kâfi ve istikrarlı beslenme temeldir. Kâfi ve istikrarlı beslenmek için süt ve süt eserleri, et/tavuk/balık/yumurta/kuru baklagiller, zerzevat ve meyveler, ekmek ve tahıl kümelerinin tümünden bedenin günlük ihtiyacı kadar tüketilmesi gerekmektedir.
Ortalama olarak bir bireyin kilogram başına günde 0.8-1.0 gram protein tüketmesi gerekmektedir. Lakin hayvansal protein içeren besinlerin birçok doymuş yağ açısından epey varlıklı oldukları için rastgele bir sıhhat sorunu olmasa dahi tüketimlerinin sonlandırılması gerekmektedir. 100 gram pişmiş levrek 2 gram doymamış yağ içerir iken, 100 gram dana eti 21 gram doymuş yağ içerir. Doymuş yağlar kan kolesterol seviyelerini olumsuz biçimde etkilerler. Bu sebeple kırmızı et tüketimi haftada 1-2 sefer, balık tüketimi ise 2-3 kere olmalıdır. Kan yağlarının regüle edilmesi, kilo denetiminin sağlanması, kalp damar hastalıklarının oluşumunun engellenmesi, insülin direnci yahut tip 2 diyabet ile gayrette olduğu üzere birçok hastalığın önüne geçmek için, doymuş yağ tüketiminin günlük alınan gücün azamî %7’si kadar olmalı, doymamış yağ alımının doymuş yağ alımından 3 kat kadar fazla olması sağlanmalıdır.Balık içerisinde, yağ olarak beden tarafından sindirilemeyen, lakin insan hayati işlevlerin devamı için gerekli olan, bir öteki ismiyle alfalinolenik asit olarak bilinen omega 3 yağ asitleri bulunur. Alfalinolenik asit kendi içerisinde EPA ve DHA olarak ikiye ayrılır. EPA ve DHA beyin, hafıza, zeka, göz, pıhtılaşma, kalp ve damar sıhhati üzerinde hayli olumlu tesirleri vardır.
İnsan beyninin %60’ı yağdan oluşur, bu yağın üçte biri de omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Omega 3 yağ asidi, son devirlerde birçok araştırmaya mevzu olmuştur. Yapılan araştırmalara nazaran bebeğin anne karnında gelişimiyle başlayan olumlu tesiri, yaşlılıkla birlikte oluşan hastalıkların görülme ve ilerleme riskini azaltmada, hastalığın makus tarafta olan seyrini olumlu tarafta değiştirmede epeyce tesirli olduğu kanıtlanmıştır. Migren, depresyon, iltihabi hastalıklar, astım ve bronşit, beyin gelişimi, cilt hastalıkları, obezite, şeker hastalığı, Alzheimer, göğüs, prostat ve kolon kanseri, kalp ve damar hastalıkları, koroner arter hastalıklar, başta olmak üzere kanser çeşitlerinin tedavilerinde olumlu tesir göstermektedir.
Kalp ve damar hastalıkları tüm dünyada sebebi bilinen vefatlar ortasında birinci sırada yer almaktadır. Yapılan birçok çalışmaya nazaran nizamlı omega 3 yağ asidi tüketiminin kalp sıhhatini olumlu tarafta etkilediğini kanıtlamıştır. Bir çalışma tertipli omega 3 yağ asidi tüketiminin kalp ve damar hastalıkları görülme riskini %35-40 oranında azatlığını gösterirken, bayanlar üzerinde yapılan öbür bir çalışmaya nazaran ayda 1 den az balık tüketen bireylerle, ayda 1-3 defa balık tüketen bireyler kıyaslandığında koroner kalp hastalığı riski %21 oranında azaldığı görülmüştür. Bunların yanı sıra omega 3 yağ asidinin koroner kalp ve damar hastalıklarına tesiri şöyledir:
-
Damar sertleşmesini önlemede büyük katkısı vardır.
-
Kandaki trigliserid ve berbat kolesterol olarak bilinen LDL düzeylerinin düşmesine, bununla birlikte yeterli kolesterol yani HDL nin yükselmesine olumlu istikamette tesiri olduğu birçok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Serum trigliserid yüksekliği damar tıkanıklığı, damar sertleşmesi, ve ani kalp krizi riskini arttırdığı tespit edilmiştir.
-
Kan sirkülasyonunu düzenleyerek tansiyonun istenilen düzeylerde seyretmesine yardımcı olur.
-
Yapılan birçok klinik çalışmada kalp yetmezliği olan yahut kal krizi geçirmiş bireylerin tertipli omega 3 tüketimi ile birlikte ikinci bir kalp krizi riskini, yahut buna bağlı mevt riskini değerli ölçüde azalttığı tespit edilmiştir.
-
Omega 3 kan sulandırıcı tesirine bağlı olarak pıhtılaşmayı önler.
-
Kandaki CRP düzeyinin düşmesini sağlar.
-
Kalp ritmini düzenler.
Balık, omega 3 içeriği haricinde D vitamini ve fosfor açısından da zengindir. D vitamini en âlâ kaynağı güneş ışığıdır. Kış aylarında hava koşullarına ve gece gündüz müddetine bağlı olarak bireylerde D vitamini düzeylerinde azalma sıklıkla görülebilmektedir. D vitamini hem kalsiyum ve fosforun emilmesinde ve depolanmasında, hem de insülin hormonunun salınımının optimum seviyede olmasını sağlamada etkendir. Yapılan birçok çalışmada insülin direnci, gestasyonel diyabet olarak isimlendirilen gebelik sürecinde ortaya çıkan diyabet, ve tip 2 diyabette D vitamininin kâfi düzeyde olması olumlu sonuçlar ortaya çıkarmıştır. D vitamininin en düzgün besin kaynakları ise yağlı balıklar, et ve yumurtadır.
Sofralarınızda haftada 2-3 defa balığa yer verin. 100 gram pişmiş levrek 97 kalori, 18 gram protein, 2 gram yağ, 53 mg kolesterol; 100 gram pişmiş çupra 111 kalori, 21 gram protein, 3 gram yağ, 70 mg kolesterol içerir. 100 gram pişmiş dana eti 305 kalori, 25 gram protein, 21 gram yağ içerir iken 110 mg kolesterol içerir. Ayrıyeten balığın içerisinde bulunan kolesterol halk ortasında yeterli kolesterol olarak bilinen serum HDL seviyesini yükseltmeye yardımcı olurken, berbat, kolesterol olarak isimlendirilen LDL ve total kolesterol düzeylerinin düşmesine olumlu tesir göstermektedir.